20241202-20241208
Pass 1
Bänkpress med smalfattning 6*6 M
Skivstångslyft med hyllsgrepp fram bak omvänd
fattning H/V typ stång resning från golv och upp.
Greppbyta varje set. 6*44 M helst 20 kg stång
Skivstångsrodd med biceps fattning 3*12 M
Enarmshänga i räck 8 sek byte H/V 4*4
Repklättring från liggande rak kropp till stående 6*11
Mage 3*20
Pass 2
Table time
Uppgreppning H/V 2*10 min
Helbrytning lätt från kudde till kudde lugnt H/V 3*2020
Baktrycksmatcher H/V 4*44 M
Hockvridningsmatcher H/V 4*44 M
Sidotrycksmatcher H/V 4*44 M
Uppställningsposition med förflyttningar på
armbågskudden 30 sek H/V 2*22
Pass 3
Marklyft överhandsfattning med halvraka ben 4*6 M
Benböj bottendjupa 4*6 M
Sido vickning med hantel i ena handen H/V 3*12 12
Bicepscurl med Z-stång 3*12
Bicepscurl med omvänd fattning rak stång 2*12
Spänsthopp 3hopp framåt 5*1
Mage hängande benuppdragning 3*8
20241125-20241201
Pass 1
Benbak 1*10 L 2*6 M 4*4 MT
Bänkpress 4*6 M 2*4 MT
Dips 3*10
Triceps med hantel bakom huvet 3*8 M
Upphopp till räck och Greppa starkt med stopp 3*6
Mage 3*12
Pass 2
Uppgreppning H/V 5min
Mjukbrytning helväg H/V 2*10
Match vana med domar starter och bryt max 10 sek H/V 8*33
Looser upphämtning olika positioner max 15 sek H/V 4*44
Uppgreppningshårdhet med kraftigt klämm H/V 4*15 sek
Uppställning och fantasi brytning olika vinklar
och förflyttningar ca 10 min H/V
Pass 3
Marklyft med överhandsgrepp 2*8 L 4*4 MT
Skivstångsrodd bred fattning 3*8 MT
Bicepscurl 4*6 T
Avvägnings bicepscurl med serverings position på kettlebells 4*12 M
Underarmscurl på viktskiva 2*20
Mage 3*20
20241118-20241124
Pass 1
Höga armar med hantlar och djupa utfallssteg
fram sida bak H/V ben 4*44 L
Spänsthopp upp till räck och greppa valfritt olika 3*12
Ryggliggande kroppslyft i rep mot pannan greppbyte
varannan gång H/V 4*66
Sidoliggande kroppslyft i rep sidobyte H/V 4*33
Bicepscurl z-stång med upplyft över pannan 3*8 M
Korsliggande hel benpendling i sidled 3*10
Underarmscurl över knä i nigsittande 2*20
Pass 2
Table time
Uppgreppning H/V 3*30 sek
Remmar av och på H/V 10 ggr
Rembrytning mjukstart med feeling lugnt H/V 10 ggr
Rembrytning hook bak sida topp trixa feeling H/V 6 ggr
Låggreppsbrytning under tummen med knyten hand H/V 4 ggr
Uppgreppning mycket hårdhet i hela handen 4*20 sek
Start position fotställning armbåge överkropp bordsgreppet 10-15 min
Kullerbyttor fram bak 3*33
Pass 3
Marklyft till bicepsposition 4*8 M
Bicepscurlslyft arm låst i 90 grader upp över pannan
vartannat grepp över/under 4*88 M
Skivstångsrodd vågrät ryggposition 3*12 M
Bänkpress 4*6 M
Dips 3*10
Viktskivelyft H/V 3*44 T
Mage situps långa mjuka 3*12
20241111-20241117
Pass 1
Markdrag med överhandsfattning 1*12 L 1*8 M 4*6 MT
Markdrag till curlstart med z-stång 3*8 M-T
Sidorotation med kettlebell uppå bänk eller låda H/V 4*6 MT
Statisk kettlebellshåll i 90 grader 10 sek H/V 6*1 T
Grepplyft på två viktskivor från golvet 10 -20 kg vikter H/V 4*6 MT
Ryggliggande raka kroppslyft mot pannan i remmar eller
rep hammer hold 3*8 M
Mage 2*20
Pass 2
Table time
Fullbryt från kudde till kudde H/V 4*10 L-M
Uppgreppning H/V 2*20 sek
Stoppa starter (bak sida hook vrid blandat) H/V 6*3
Vända från looser upp till startläge H/V 6*3
Finger grepp utan tumme baktryck 10 sek H/V 2*4
Uppgreppning med maxklämma 10 sek H/V 3*3
Fullbryt kudde till kudde H/V 2*10 ML
Feelingsbrytning olika positioner H/V mjukt lugnt lätt 5-10 min
Pass 3
Armdragslyft från golvet med halvraka ben
bred fattning upp till raka armar får inte pressas 2*10 L
Armdragsvändning till hals från golvet med halvraka ben
får inte curla. Var nära kroppen 2*10 M
Benböj frampå med pushpress direkt vid uppgång 4*6 M
Sidovickning med smal fotställning på hantel rakt
hängande arm, H/V 4*6 MT
Runda alternerade hantelcurl H/V samtidigt
handled varieras från hammer till öppen varje varv 3*20 M
Mage 3*20
20241104-20241110
Pass 1
Enarmsrodd med hantel med vridning 180 grader till axeln från golvet H/V arm 1*12 L 2*8 M 4*6 MT
Hammercurls med straps/remmar i belly back med sikt mot pannan 3*12 M
Kettlebells balans 5 sek svingas till upprätt position i ögon höjd med start från golvet H/V arm 4*8 MT
Upphopp till räck med 90 graders armstopp i 3 sek vartannat så grepp vändes handen 6*6 kroppsvikt
Underarmscurl med viktskiva böjda fingrar under och tummen över kanten. Sittande med underarmen
längs lårbenet 2*40 M
Pass 2
Table time
Uppgreppning H/V arm 6*30 sek
Hook hänga med sidotryck H/V arm 4*20 sek
Baktryckshäng upprätt position H/V arm 4*20 sek
Fulllängdsbrytning från kudde till kudde H/V arm 6*6 M
Uppgreppning med snabba rörelser
på plattan sida upp ned runt
alla håll H/V arm 4*20 sek
Mjuk matcher olika positioner för feeling H/V arm 12 st M
Pass 3
Benböj djupa fartiga, följsamma och rytmiska 3*12 M
Bänkpress 6*6 M
Ryggliggande sidotrycks vridningar med hantlar Överarm kontakt med revbenen under armen upprätt Släpps ut i sidled så långt det går och lugnt tillbaka 4*12
Hantel promenad med hantlar i hammer position 90 gr Med platsförflyttning av viktskivorna uppå den andra hanteln varannan gång i högt tempo. 3*60 M
Mage 3*20
20240630
20240629
20240628
Table time
Match starter 4*4 H/V M
Matcher 4*11 H/V MT
Matcher 3*1 H/V Fullt påslag
Hopp till räck med enhandsgrepp stopp 3 sek 4*33 H/V
Grepplyft 2*5 Viktskiva H/V
Underarmscurl med viktskiva böjda fingrar 2*20
Sittande vridning på stång 3*66 H/V
20240627
Marklyft 2*8 L 2*6 M 2*4 MT 3*3 T
Rodd med stång omvänt grepp 4*8 M
Maskinrodd sittande hammarfattning 2*12 M
Biceps alternerande hantel 2*12
Kettlebells överkast 3*6 H/V
Midja 3*8
20240626
Vila
20240625
Table time
Uppgreppning 4*20sek H/V
Baktrycksbrytning 4*3 H/V
Hook invridning 3*6 H/V
Sidobryt 2*4 H/V
Boll smällar kommande 4*8 H/V
20240624
Bänkpress 6*6 M
Ståpress 4*6 M
Pushdown 3*8 M
Hantel triceps 2*8 M
Mage 3*20
20240623
20240622
20240621
Table time
Uppreppning 40 sek H/V 3*33
Match starter 4*44 H/V
Sidotryck successiv ökning 10 sek 4*33 H/V
Bollsmälla kommando 6*33 H/V
Hantelpromenad med växelvis förflyttning i 90 grader 30m 3 varv
Viktskivelyft 2 20 kg 4*55 H/V
Midja kroppslyft från bänk 3*66 H/V sida.
20240620
Ben bak 6*6 L-M
Bänkpress 6*6 L-MT
Dips 3*12
Armlyft axlar 3*12
Mage 3*20
20240619
Vila
20240618
Table time
Uppgreppning 4*33 20 sek H/V
Invridningshook till baktryck och fram sida triceps 4*33
Baktrycksryck vid kommando 8*22 H/V
Övervridning i hook läge 4*66 H/V
20240617
Marklyft med överhandsgrepp 4*8 M 4*4 MT
Skivstångsrodd med curlfattning 4*8 MT
Kettlebells balans 3 sek 4*66 H/V
Kettlebells överkast H/V V/H 4*88 M
Baktryckscurl med hantel liggande på mage H/V 3*66 MT
Mage midja roterande 4*20
20240616
20240615
20240614
Table time
Match med kommando ca 3 sek 4*44 H/V
Långmatch med förflyttning på kudde 30sek 4*22 H/V
Baktrycksbelastning 10 sek 3*44 H/V
Hook sida 10 sek 3*22 H/V
Viktskivelyft 2*5 H/V 20kg plattor mot varandra.
20240613
Ben bak 2*6 L 2*6 M 4*4 MT
Bänkpress 4*6 M
Triceps 4*8
Sidledsdrag i kryssdrag 6*66 H/V
Handledsvrid sittande på lår med stång 3*88 H/V
Mage 2*20
20240612
Vila
20240611
Table time
Uppgreppning 6*30 sek H/V
Startreflex ryck stopp 6*66 H/V
Vändningar från förlorarläge 8*2 H/V
Bollsmash med signal 4*88 H/V
20240610
Skivstångsrodd omvänt grepp 3*12 M
Bicepscurl med curlstång 6*6 M
Underarms curl hängande i skivstång 4*12 H/V
Chins 4*6
Mage 2*20 Midja 2*12
20240509
20240608
20240607
Table time
Uppgreppning 4*30 sek H/V
Slå till hook från start med baktryck 4*66 H/V
Vändningar från looserside varierande 6*33 H/V
Start smällar på boll 4*88 B/V med start kommando
Uppvridningar sittande med stång på lår 4*88 H/V
Upphoppsgreppning 4*66 H/V
20240606
Marklyft 2*10 L 2*8 M 2*6 MT
Skivstångsrodd 4*8
Ryggdrag smal hammerfattning 3*12
Bicepscurl Hammer hantlar varannan 4*12
Underarmscurl på viktskiva fingertoppar i 2*20
Mage 2*20
20240605
Vila
20240604
Benböj 2*12 L 2*8 M 4*6 MT
Bänkpress 6*6 M
triceps 4*8
Mage 3*20
20240603
Table time
Matchträning 20 höger 20 vänster varannan
20240602
20240601
20240521
Hookhugg sida med vrid 6*88 H/V 2 min vila
Baktrycksryck 4*66 H/V 2 min vila
Sidotryckspressning 15sek 3*33 H/V 1 min vila
Kettlebells balans 3*44 3 sek 1 min vila H/V
Kettlebells övervridskast 3*88 H/V 2 min vila
Hantelcurl varierande 2*20 MT
Fingercurl på viktskiva 2*20 M
Mage/midja 2*20
20240530
Ben bak 2*8 L 2*6 M 2*4 MT
Puchpress 4*8 M
Bänkpress 6*6 Varierande greppbredd MT
Triceps hantel 3*8 M
Underarmscurl 2*20 M
Mage 2*20
20240529
vila
20240528
Table time
Uppgreppning 4*40 sek H/V
Roterande och vridningsstarter 3*66H/V 1 min vila
Kommando starter 6*22 H/V 1 min vila
Helmatch 4*11 H/V 2 min vila
20240527
Ryckbenböj 4*6 L
Markdrag halvraka ben 1*8 L 1*6 M 2*4 MT 1*10 MT
Sittande rodd 4*12 M-MT
Bicepscurl med curlstång 3*8 M
Mage/midja 4*12
20240526
20240525
20240524
Table time
Uppgreppnig 3*20 sek H/V
Fulla omfångsbrytningar H/V 4*10/10
Defensiva mothåll till kudden H/V 4*6/6
Bicepscurl hantlar varierande raka hammare roterande 2*20
20240523
Benböj bak 6*6 M
Curlstång biceps 6*6-3 L-TT
Underarmlyft på viktskiva böjda fingrar 4*8 20 kg platta
Sidovrid på lättare skaft eller stång H/V 3*10/10
Upplyft med kettlebell och fånga i böjd arm H/V 3*8/8
Mage/midja 2*10/10
20240522
Vila
20240521
Table time
Domarstarter ca 10 cm snabba H/V 4*10/10
Långtryck 15 sek olika positioner H/V 4*44
Bakåt drag 10 sek H/V 4*44
Övervridning lågt i hook H/V 3*10/10
Utdrag med tryck från greppstången H/V 4*6
20240520
Ryckbenböj 4*6 L
Markdrag utan tumme 4*6 M
Skivstångsrodd 2*8
Ryggdrag med hammarfattning bakåt lut 3*8
Mage 3*20
20240519
20240518
20240517
Table time
Match starter 10 st H/V ca 2 sek och släpp
Hela vägen bryt med tydlig överkroppsrörelse lugnt och lagom från kudde till kudde
4*10 H/V vila 2 min
Dubbelgrepps belasta sida 4*10 sek H/V varannan gång
Dubbelgrepps varierande matcher vinst förlust valfritt 8 matcher H/V 3 min vila
Repklättring från liggande upp till stående hand över hand med tumdrag mot hakan
4 st med 3 min vila i mellan, kroppen ska vara spikrak
Underarmscurl på viktskiva tummen över kanten böjda fingrar mot viktskivan
3*20 sittande med underarmarna liggande på låren, järnskiva och 20kg räcker bra.
20240516
Benböj fulldjupa med stång 4*8 Lagom vikt
Skivstångsrodd framåtlutad dra till bröstet 3*12
Sittande rodd med smalt grepp 2*12
Goodmornings med stång 3*12 lätt vikt
Mage 2*20
20240515
Vila
20240514
Table time
Uppgreppning 8st ca 30-40 sek H/V 2 min vila varierade positioner
Baktryck 4*30 sek H/V 2 min vila
Startstilla med rörlighet i armbågen på plattan 4*30 Sek varannan gång H/V
Lose winn hela vägen från kudde till kudde 4*10 varannan gång H/V
Låga hook drag och vrid 4*15 sek varannan gång H/V
Bicepscurl med hantlar 3*20 långa lugna varierad vridning
Räck häng i fingertopparna varannan hand 4* 10 sek H/V
20240513
Bänkpress smalfattning 4*6
Bröstflyes i kryssdrag 3*8
Dips 3*16
Triceps omvänt grepp push down
3*12
Mage 3*20 sit ups
