logo 1 1logo 1 1
logo 1
fyshuset logo 20170507fyshuset logo 20170507
fyshuset logo 20170507

Tyngdlyftning

Träningsprogram för tyngdlyftning enligt, FRAST by atb metodiken.

Träningen serveras veckovis. Alla kan träna oavsett ålder, kön eller nivå.
Följer Svenska tyngdlyftningsförbundets tävlingskalender. 14 st SM medaljer 2017.
För att lära sig de praktiska riktlinjerna i FRAST by atb metodiken, kan man delta i en lyftarkurs.
 
​​​​​​​F R A S T  (Full Range Advanced Strength Technique)  by atb.
Sveriges starkaste Olympier genom tiderna, Anders T Bergström
På den 100 års jubilerande Olympiaden 1996 i Atlanta USA, erövrades titeln.
På VM i Chang Mai 1997 Thailand, lyftes 400 kg smlgt, för första gången i Svensk idrottshistoria.
atb embleme 5atb embleme 5
atb embleme 5

Passar för alla som vill lyfta lite mer, perfekt träningsprogramservice till både tränare och aktiva.

  • frast logo 2
  • frast logo 20170507
  • TYNGDLYFTNING 715
  • WP 20150913 002
  • WP 20151010 022
  • WP 20151111 003

Träningsprogrammet

20171022
20171021

20171020
Ryck 3*3 L 2*2 M 6*1 MT-T
Stöt 3*3 L 2*2 M 6*1 MT-T
Ben bak 3*2 M 3*1 MT-T
Triceps 3*8
Armlyft axlar 3*8
Biceps 3*8

20171019
Armdragsryck i sitt 4*6 L
Armdragsvändning från knä 4*6 L
Stötdrag halvrakaben från vikt 6*4 M
Spänsthopp 3hopp 10*1

20171018
Ryck 4*4 L 3*3 M
Ryckdrag höga 4*4 M
Benfram+ö-stöt 4*44 L 3*22 M 6*21 MT
Mage 3*12

20171017
Styrkevändning 4*4 L 6*2 M
Stötdrag 4*4 M  6*2 MT
Ryggdrag/chins 2*12
Spänsthopp uppå 6*6

20171016
Ståryck + armdragsryck från knä 4*44L
Styrkeryck 3*3 M 6*2 MT
Ben bak 4*4 M 2*2 MT
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20171015
20171014

20171013    storträning
Ryck 12*3-1 L-T 
Stöt 10*2*1 L-T
Stötdrag 6*2*1 L-T
Triceps 3*8
Biceps 3*8

20171012
Styrkeryck + ryckbenböj 3*32 L 4*21 M
Styrkevänd med kickstöt 4*4 L 4*2 M
Ben bak 4*4 M
Mage 3*12
 
20171011
Ryck från lår knä golv 4*1 L 6*1 M
Skivstångsrodd 4*6 M
Goodmorning 3*8 L
Spänsthopp 3hopp 10*1

20171010
Sittvändning forcera 4*4 L 6*3 M
Pushpress 4*6 L
Bänkpess 4*6
Mage 3*12

20171009
Styrkeryck med direktryck från lår
6*3 L 4*2 M 
Ryckdrag halvrakaben från vikt 6*4 M
Ryggdrag/chins 3*12
Spänsthopp uppå 6*6 

20171008
20171007

20171006
Ryck 3*3 L 4*2 M 6*1 MT
Stöt 3*3 L 3*2 M 4*1 MT
Ben bak 2*2 M 1*2 MT 1*1 T
Triceps 3*8
Biceps 3*8
​​​​​​​
20171005
Armdragsryck i sitt 4*6 L
Tåsläppsryck 4*4 L
Armdragsvändning från knä 4*6l
Sittvändning samma väg upp/ned forc
6*4 M
Spänsthopp uppå lugnt 6*6

20171004
Ryck från golv lår knä golv 10*1 L-MT
Ben fram+pushpress 4*44 L 6*32 M
Mage 3*12

20171003
Styrkevändning+pushpress+ö-stöt
3*222 L 6*212 M
Stötdrag från golv lår knä golv 6*1 M
Goodmorning 3*8 L
Spänsthopp 3 hopp 10*1

20171002
Ryckdrag lugnt högt+ståryck+styrkeryck 
4*222 L
Styrkeryck 6*2 M
Ben bak 4*4 M 2*2 MT
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20171001
20170930

20170929 Träningstävling
Ryck 3*3 L 2*2 M 6*1 MT-T
Stöt 2*2 L 2*1 M 5*1 MT-T
Stötdrag 4*1 M-T
Triceps 3*8
Biceps 3*8
​​​​​​​
20170928
Armdragsryck från knä 4*4 L
Armdragsvändning från knä 4*4 L
Ben bak 4*4 M
Press bakom nacken 3*6 L
Mage 2*12
​​​​​​​
20170927
Styrkeryck från golv knä lår 8*1 L-M
Ryckdrag halvrakaben  4*3 M
Ryggdrag/chins 3*10
Spänsthopp lugna 3hopp 10*1

20170926
Ståvändning+benf+pushpress 4*333L
Ben fram + ö-stöt  3*21 M  10*21 MT
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20170925
Ryckdrag till lår + ryck  3*2 L 12*1 M-MT
Ryckdrag lugna feeling tåtopp 4*4 M
Goodmorning 3*8 L
Spänsthopp uppå 6*6

20170924
20170923

20170922
Ryck 3*3 L 3*2 M 8*1 MT-T
Stöt 3*3 L 2*2 M 6*1 MT-T
Ben bak 4*4 M
Press bakom nacken 4*6 M
Biceps 3*8
Mage 3*12

20170921
Armdragsvändning från knä 4*6 L
Sittvändning från golv knä lår 4*1 L
Stötdrag lugna 4*4 M
Spänsthopp 3hopp lugna mjuka 10*1

20170920
Armdragsryck från knä 4*4 L
Tåsläppsryck 3*4 L
Ryck från golv knä lår 6*1 L-M
Ryggdrag/chins 3*10

20170919
Ståryck+ryckbenböj 4*44 L
Ståvändning+pushpress 4*44 L
Stöt från ställning 3*3 L 10*2 M-MT
Ben bak 4*4 M
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20170918
Styrkeryck 3*3 L 6*2 M-MT
Ryckdrag 4*2 T
Styrkevändning 3*3 L 6*2 M-MT
Stötdrag 4*2 MT
Spänsthopp uppå 6*6

20170917
20170916

20170915
Ryck 3*3 L 4*2 M 4*1 MT
Stöt 3*3 L 2*2 M 4*1 MT
Ben bak 2*4 M 4*1 MT-T
Press bakom nacken 3*6 M
Triceps 3*8
Biceps 3*8 
​​​​​​​
20170914
Styrker+halvsitt+ryck 3*222 L 4*111 M
Ryckdrag till knä lår tåtopp 4*1 M
Skivstångsrodd 4*6 M
Spänsthopp uppå 6*6 lugna

20170913
Ståryck halvrben 4*6 L
Ben fram+ö-stöt 3*33 L 8*21 M 1*11 MT
Ståpress magliggnande på bänk 4*6 L
Mage 3*12

20170912
Ryckdrag+styrkeryck 4*3 L 6*1 M
Stödrag t lår+styrkevändn 3*3 L 4*2 M
Goodmorning 3*8 L
Ryggdrag/chins 3*10
Spänsthopp 3hopp lugna 10*1

20170911
Ståryck+ryckbböj+press till hakan i sitt
6*334 L
Ståvändninghalvrben+ståpress 6*44 L
Ben bak 4*4 L 3*3 M 2*2 MT
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20170910​​​​​​​ J-SM
20170909 J-SM

20170908
Tävlande
Ryck 3*3 L 2*1 M 1*1 MT
Stöt 2*2 L 2*1 M
Mage 2*12
-----------
Ryck 12*2 L-MT
Stöt 10*2 L-MT 2*1 T
Ben bak 2*4 L
Triceps 3*8
Biceps 3*8
Armlyft axlar 3*8

20170907
Tävlande vila
-----------
Armdragsryck från knä 4*4 L
Tåsläppsryck 4*4 L
Armdragsvändning från knä 4*4 L
Benfram+östöt 4*44 L 6*21 M
Ståpress 3*6 L
Mage 3*12

20170906
Tävlande
Ståryck+ryckbenböj 3*44 L
Ryck 2*2 L 4*1 M 1*1 MT
Ryckdrag lugna 2*2 M
Stöt 3*2 L 4*1 M
Stötdrag lugna 2*1 M
Mage 2*12
------------
Styrkeryck 4*4 L 4*2 M
Ryckdrag halvrakaben höga 6*3 M
Ryggdrag/chins 3*10
Mage 3*12
 
20170905
Tävlande vila
-----------
Styrkevändning+östöt 4*2 L 6*2 M
Stötdrag 4*3 M
Goodmorning 3*8 L
Spänsthopp uppå 6*6

20170904
Tävlande
Armdragsryck från knä 3*3 L
Ryck 2*2 L 2*2 M 4*1 MT
Stöt 3*1 L 3*1 M 1*1 MT
Ben bak 4*2 M
Ståpress 3*6 L
----------
Ståryck från golv knä lår 6*1 L
Styrkeryck golv knä lår 6*1 M
Ben bak 4*4 M
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20170903
20170902

20170901
Ryckdrag till lår + ryck
3*3 L 10*1 M-T
Stöt 3*1 L 6*1 M-MT 2*1 T
Stötdrag 4*4 MT
Triceps 3*8 M
Biceps 3*8 M
Armlyft axlar 3*8 M
​​​​​​​
20170831
Styrkeryck+ryckbböj+pushp nacke i sitt
6*222 L 4*111 M
Ryckdrag lugna 6*4
Goodmorning 3*8 L
Mage 3*12

20170830
Sittvändning golv knä lår 6*2 L 6*1 M
Stötdrag lugna 6*4 M
Ryggdrag/chins 3*8
Spänsthopp 3hopp 10*1

20170829
Ryck golv knä lår 6*2 L 6*1 M
Ben bak 4*6 L-M
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20170828
Styrkeryck 4*4 L 6*2 M
Ryckdrag höga 4*6 M
Styrkevändning 4*3 L 6*2 M
Stötdrag knä golv lår golv lår 6*1 M
Spänsthopp uppå 6*6

20170827
20170826

20170825
Ryck 4*4 L 10*2 M-MT
Stöt 3*4 L 10*2 M-MT
Stötdrag 4*4 MT
Ståpress 4*6 M
Triceps 3*8
Biceps 3*8

20170824
Ryckdrag till lår + ryck 4*3
Sittvändning forcerande 4*4 L 6*3 M
Skivstångsrodd 4*6 M
Spänsthopp 3hopp 10*1 
 
20170823
Ståryck halvraka ben 4*6 L
Ståvändning halvraka ben 4*6 L
Ben fram 4*4 L 3*3 M 6*2 MT
Mage 3*12

20170822
Styrkeryck 3*4 L 6*2 M
Ryckdrag lugna 4*4 MT
Styrkevändning 3*4 L 4*2 M 2*2 MT
Stötdrag lugna 4*4 MT'
Spänsthopp uppå 6*6

20170821
Ryck 4*4 L 6*3 M
Stöt 4*4 L 6*2 M
Ben bak 3*3 M 2*2 MT
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

​​​​​​​20170920
20170819

20170818
Ryck 3*3 L 4*2 M 8*1 MT
Stöt 2*2 L 2*2 M 6*1 MT
Triceps 3*8
Biceps 3*8
Armlyft axlar 3*8
​​​​​​​
20170817
Ryckdrag högt+direktstyrkeryck från lår+direktryck från lår 8*111 L-M
Styrkevändning från golv knä golv 
6*1 L 4*1 M
Spänsthopp 3hopp lugna mjuka 10*1

20170816
Ståryck+styrkeryck+ryckbenböj 4*333 L
Styrkeryckfrånnacken 3*2 L 4*2 M 3*1T
Ben bak 3*3 L 4*2 M
Ståpress 3*6
Mage 3*12

20170815
Sittvändning + ö-stöt 4*23 L 8*12 M
Stötdrag 4*2 M
Goodmorning 3*8 L
Ryggdrag/chins 3*8
Spänsthopp uppå 6*6

20170814
Ryckdrag till lår och ryck 4*2 L 8*1 M
Ben bak 4*4 M
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20170813
20170812

20170811
Ryck 4*4 L 3*3 M 2*2 MT
Sittvändning 3*3 L 6*1 M-TT
Stötdrag 3*3 M 4*2 MT
Skivstångsrodd 3*6 M
Triceps 3*8 M
Biceps 3*8 M
​​​​​​​
20170810
Ståryck från golv knä lår 6*111 L
Styrkeryck 6*2 M-T
Stöt från ställning 10*1 M-T
Ståpress 4*6
Mage 3*12

20170809
Ryck 3*3 L 4*2 M 2*2 MT
Sittvändning forcerande 3*3 L 5*3 M-T
Spänsthopp 3hopp lugna mjuka 10*1

20170808
Armdragsryck i sitt + push press nacke
4*44 L 3*24 M
Styrkeryck + ryck nacke 4*11 L 6*11 M-T
Ben fram 4*4 L 2*4 M 6*1 MT-T
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20170807
Ryckdrag+styrkeryck+ryckbenböj
3*222 L 6*111 M 4*111 MT
Styrkevändning+pushpress 8*21 L-MT
Stötdrag 4*4 M 4*2 T
Spänsthopp uppå 6*6

20170806
20170805

20170804
​​​​​​​Ryck 3*3 L 3*2 M 3*1 MT
Stöt 4*4 L 3*2 M 8*1 MT-T
Ben bak 4*4 L 4*1 M-T
Triceps 3*8
Biceps 3*8

20170803
Armdragsryck från knä 4*4 L
Tåsläppsryck 4*4 L
Ryckdrag till lår knä lår tåtopp 6*1 M
Ryggdrag/chins 3*10
Spänsthopp 3 hopp långa 10*1
 
20170802
Ryckdrag till knä lår tåtopp + ryck 8*1 L
Ben fram + ö-stöt 6*23 L 4*21 M
Ståpress magliggande på bänk 4*6
Mage 3*12

20170801
Armdragsryck i sitt 4*6 L
Armdragssittvändning från knä 4*6 L
Stötdrag lugna till tå topp 6*4 M
Skivstångsrodd 3*8 M
Spänsthopp uppå 6*6 

20170731
Styrkeryck+ryckbenböj & pushpress från nacke i sitt 6*33 L
Ryckdrag+stå ryck+styrkeryck+ ryckben
böj 4*1234 M
Ben fram position feeling  6*4 L-M
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20170730
20170729

20170728
Ryck 3*3 L 4*2 M 6*1 MT
Stöt 3*2 L 3*2 M 4*1 MT
Press bakom nacken i ryck sitt 4*6 L-M
Triceps 3*8
Biceps 3*8
​​​​​​​
20170727
Ryck 4*4 L
Stöt 4*4 L
Ben fram 4*4 M
Ryggdrag/chins 3*12
Mage 3*12

20170726
Ståryck + ryckbenböj 4*44 L
Styrkeryck från nacken med ryckbenböj
4*2 L 3*1 M 3*1 MT 4*1 T
Sittvändning forcerande 4*4 L 6*3 M
Stötdrag med halvraka ben från vikt.
6*4 M 2*2 MT
Spänsthopp uppå 6*6

20170725
Ryck från golv lår golv 10*1 L 8*1 M
Ben bak 4*4 M
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20170724
Styrkevändning+ö-stöt 4*32 L 8*21M-T
Stötdrag lugna 6*4 MT
Spänsthopp 3hopp  10*1

20170723
20170722

20170721
Ryck 3*3 L 6*2 M 8*1 MT
Stöt forcerande 4*4 L 3*3 M 2*2 MT
Ben bak 4*4 M 2*2 MT
Triceps 3*8
Biceps 3*8
​​​​​​​
20170720
Ben fram+ö-stöt 4*44 L 6*21 M 4*11 MT
Ståpress magliggande på bänk 4*6 L
Ståpress lätt framåtlutad 3*6 M
Mage 3*12

20170719
Ryck från golv knä lår golv
4*2222 L 8*1111 M
Ryckdrag från golv knä golv 6*232 M
Goodmorning 2*8 L
Ryggdrag / chins 3*12
Spänsthopp 3hopp  10*1

20170718
Styrkevändning+benfram+ö-stöt
4*333 L 6*222 M
Ben bak 4*4 M
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20170717
Ryckdrag+ståryck+styrkeryck 6*222 L
Styrkeryck+ryckbenböj 6*33 M
Ryckdrag halvraka ben från vikt 6*4 MT
Spänsthopp uppå 6*6

20170716
20170715

20170714
Ryck 3*3 L 2*2 M 8*2 MT
Stöt 3*3 L 2*2 M 6*2 MT
Stötdrag 2*2 M 2*1 MT 3*1 T-TT
Triceps 3*8
Biceps 3*8
​​​​​​​
20170713
Styrkeryck 4*4 L 3*3 M
Styrkevändning 4*4 L 3*3 M
Ben bak 3*3 M 2*2 MT
Ståpress 3*6 L
Mage 3*12

20170712
Ryck från golv knä golv 6*1 L 4*1 M
Ståryck från lår 4*6 L
Skivstångsrodd 4*6 M
Spänsthopp uppå 6*6

20170711
Stöt med dubbla ben fram innan ö-stöt
3*2 L 6*2 M
Ben bak 4*4 M
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20170710
Ryckdrag+styrkeryck 12*22 L-MT
Ryckdrag halvraka ben från vikt 6*4 MT
Goodmorning 3*8 L
Ryggdrag/chins 3*10
Spänsthopp 3hopp 10*1

20170709
20170708

20170707
Styrkeryck 12*2 L-TT
Styrkevändning + ö-stöt 10*21 L-TT
Ben bak 4*4 L 2*2 M 1*2 MT
Triceps 3*8
Biceps 3*8
​​​​​​​
20170706
Ryck 4*6 L 2*4 M
Stöt 4*6 L 2*4 M
Spänsthopp 3hopp 10*1

20170705
Styrkeryck från nacken + ryckbenböj 
10*1 L
Ben fram + pushpress 10*64 L
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20170704
Ryckdrag+styrkeryck+ryckbenböj 10*1 L
Stötdrag+styrkevändning+ö-stöt 10*1 L
Goodmorning 4*8 M
Ryggdrag/chins 3*10 M
spänsthopp uppå 6*6

20170703
Fritt val dag

20170702 SM Borås
20170701 SM Borås

20160730
Tävlande lördag vila.
Armdragryck i sitt + tåsläppsryck 4*1 L
Ryck 2*2 L 3*1 M 3*1 MT
Ryckdrag 2*1 M
Stöt 3*2 L 3*1 M 
Ben bak 2*2 M
Ståpress 2*4 M
​​​​​​​Mage 1*12
-----------------------------------------
Ryck från golv lår  4*1 L 6*1 M 
Styrkevändning 3*4 M 4*1 MT-T
Stötdrag 2*4 M 2*3 MT 2*2 T
Triceps 3*8
Biceps 3*8

20170629
Tävlande fredag & söndag vila.
Armdragryck i sitt + tåsläppsryck 4*1 L
Ryck 2*2 L 3*1 M 3*1 MT
Ryckdrag 2*1 M
Stöt 3*2 L 3*1 M 
Ben bak 2*2 M
Ståpress 2*4 M
Mage 1*12
------------------------------------------
Stöt forcerande 3*3 L 4*2 M 3*2 MT
Ben bak 2*6 M 4*2 MT
Ståpress 4*6 M
Mage 3*12

20170628
Tävlande
Styrkeryck + ryckbenböj 3*2 L
Armdragsryck från knä 3*2 L
Ryck 2*2 L 3*1 M-MT 1*1 T
Styrkevändning+ benfram+ ö-stöt 3*1 L*
Stöt 3*1 L 2*1 M 1*1 MT
Stötdrag lugnt 2*2 M
--------------------------------------------
Ryck från golv lår golv 4*1 L 8*1 M 
Ståvändning 3*4 M
Stötdrag 4*4 m 3*3 MT 2*2 T
Spänsthopp 3hopp 10*1

20170627
Tävlande vila
--------------------------------------------
Stöt inkl 3 benfram innan stöt 12*1 L-T
Bänkpress 4*6 T
Mage 3*12

20170626
Tävlande
Ståryck+ryckbenböj+tåsläppsryck 4*1 L
Ryck 3*2 L 2*1 M 4*1 MT
Ryckdrag Lugna 2*2 M
Stöt 3*2 L 2*2 M 2*1 MT
Ben bak 2*2 M
Ståpress 3*4 M
Mage 2*12
--------------------------------------------
Styrkeryck+ryckbenböj 4*44 L 8*22 M
Armdragsryck i sitt 4*6 M
Ryckdrag höga 4*6 M
Goodmornings 3*8 L
Spänsthopp uppå 6*6

20170625
20170624

20170623
Ryck 3*2 L 2*2 M 6*1 MT-T
Ryckdrag 3*2 M
Stöt 2*2 L 2*1 M 3*1 MT 1*1 T
Stötdrag 2*2 T
 
20170622
Ryckdrag till lår med ryck4*2 L 4*2M-MT
Sittvändning+ö-stöt 4*22 L 4*12 M
Benbak 3*2 M 2*2 MT
Ståpress 3*6 M
Mage 3*12 

20170621
Armdragsryck från knä 3*3 L
Tåsläppsryck 3*3 L
Ryck 2*2 L 2*2 M 6*1 MT
Ryckdrag lugna 4*3 M
Spänsthopp uppå 6*6
​​​​​​​
Ryck 
20170620
Ben fram + ö-stöt 4*33 L 6*21 M 5*11 T
Bänkpress 3*6 M
Ryggdrag 3*8 M
Mage 3*12

20170619
Ståryck med ryckbenböj 4*4 L 3*2 M
Styrkeryck från nacke med ryckbenböj
3*2 L 2*2 M 8*1 MT-T
Styrkevändning 4*4 L 6*2 M-MT
Stötdrag lugna 4*2 MT
Spänsthopp 3hopp lugna höga 6*1

20170618
20170617

20170616
Ryck 3*3 L 4*2 M 8*1 MT-T
Stöt 3*3 L 3*2 M 6*1 MT-T
Ben bak 4*4 M 2*2 MT
Triceps 3*8
Biceps 3*8
Mage 2*12

20170615
Armdragsryck i sitt 3*6 L
Armdragsryck från knä 3*4 L
Tåsläppsryck 4*4 L
Ryckdrag lugna till lår 4*4 M
Ståvändning & pushpress 4*4 L
Stötdrag lugna till tå topp 4*4 M

20170614
Ryck 2*4 L 2*2 M 8*2 MT
Ben fram 4*4 L 6*2 M
Ståpress 4*6
Mage 3*12

20170613
Styrkevändning & ö-stöt 4*2 L 6*2 M-T
Stötdrag 4*4 M 2*2 MT
Goodmorning 2*8 L
Spänsthopp uppå 6*6

20170612
Styrkeryck+ryckbenböj 3*32 L 6*21 M
Ben bak 4*4 M 2*2 MT
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20170611
20170610

20170609
Ryck 3*3 L 4*2 M 6*1 MT
Stöt 3*3 L 2*2 M 6*1 MT
Stötdrag 2*2 M 1*2 MT 3*1 T-TT
Triceps 3*8
Biceps 3*8

20170608
Tåsläppsryck 4*4 L
Armdragsryck i sitt 4*6 L
Direktsittvändning från knä 4*6 L
Stöt från ställning 4*4 L 10*2 M
Spänsthopp 3hopp lugna mjuka 10*1

20170607
Ryckdrag med styrkeryck 4*2 L 8*2 M-T
Ben fram 6*4 M
Ståpress 4*6
Mage 3*12

20170606
Stöt med dubbla ö-stöt 4*2 L 8*2 M-T
Stötdrag lugna 6*4 M
Spänsthopp uppå 6*6

20170605
Armdragsryck från knä 4*4 L
Ryckdrag till lår med ryck 4*2 L 10*1 MT
Ben bak 2*4 M 6*3 MT
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20170604
20170603

20170602
Ståryck 4*4 L 3*2 M
Stöt 3*3 L 4*2 M 8*1 MT
Pressbakom nacken 4*6 M
Biceps 3*8
Armlyft axlar 2*12
​​​​​​​
20170601
Ryck från golv knä lår 4*222 L 6*111 M
Ryckdrag halvraka ben 6*3 T
Ryggdrag/chins 3*8
Spänsthopp 3hopp 10*1

20170531
Sittvändning forcerande + ö-stöt 
4*32 L 3*32 M 4*21 MT
Ben bak 2*2 L 2*2 M 2*2 MT 
Ståpress magliggande på bänk 4*6 L
Mage 3*12

20170530
Styrkeryck+ryckbenböj+ryck
2*222 L 6*222 M
Ryckdrag 4*4 MT
Goodmorning 2*8 M
Spänsthopp uppå 6*6

20170529
Ryck 4*4 L 3*3 L
Stöt 4*4 L 3*3 L
Ben bak 3*3 L 4*4 M 3*2 MT
Bänkpress 4*6
Mage 3*12

20170528 Tävl
20170527 Tävl

20170526
Tävl sön träna. Tävl lör vila.
Armdragsryckfrån knä 3*3 L
Ryck 2*2 L 2*1 M 3*1 MT
Stöt 2*2 L 3*1 M
Ben bak 2*3 M
Ståpress 2*4 L
_________________________________
Styrkeryck 3*3 L 6*2 M-TT
Styrkevändning 3*3 L 6*2 M-TT
Stötdrag 8*2 L-TT
Triceps 3*8
Biceps 3*8
Armlyft axlar 3*8
​​​​​​​
20170525
Tävl lör träna. Tävl sön vila.
Armdragsryckfrån knä 3*3 L
Ryck 2*2 L 2*1 M 3*1 MT
Stöt 2*2 L 3*1 M
Ben bak 2*3 M
Ståpress 2*4 L
_________________________________
Stöt 3*3 L 6*3 M
Ben bak 6*4 M
Pressbakom nacken 4*6
Mage 3*12

20170524
Tävl 
Ståryck+ryckbenböj 3*33 L
Ryck 2*2 L 3*1 M 2*1 MT 1*1 T
Ryckdrag lugna 2*2 M
Ståvändning+benf+pushpress 3*222 L
Stöt 3*1 L 2*1 M 2*1 MT
Stötdrag lugna2*2 M
____________________________________
Styrkeryck 4*4 L 6*2 M-MT
Ryckdrag halvraka ben 6*4 M
Ryggdrag/chins 3*8
Spänsthopp 3hopp 10*1

20170523
Tävl vila
____________________________________
Sittvändning forcerande 4*4 L 6*3 M-MT
Ben bak 4*6 M
Bänkpress 4*6
Mage 3*12

20170522
Tävl
Ryck 3*2 L 4*1 M 2*1 MT
Stöt 2*2 L 2*1 M 3*1 MT
Ben bak 2*2 M
Ståpress 2*6 M
Mage 2*12
___________________________________
Ryck från golv knä lår 4*222 L
Ryckdrag höga 4*4 M 3*2 MT
Goodmorning 3*8 L
Spänsthopp uppå 6*6 

20170521
20170520

20170519
Styrkeryck 4*4 L 3*2 M 4*1 MT-T
Stöt 3*3 L 2*2 M 6*1 MT-T
Press bakom nacken 4*4 M
Triceps 2*8
Biceps 2*8
​​​​​​​
20170518
Ryckdrag till lår och ryck 4*2 L 8*1 M-T
Ståvändning + ståpress 6*33 L-M
Stötdrag lugna 4*4 MT
Spänsthopp lugna höga 3hopp 6*1

20170517
Sittvändning forcerande + ö-stöt
2*33 L 4*22 M 3*21 MT
Ben bak 4*2 MT
Mage 3*12

20170516
Styrkeryck + ryckbenböj med pushpress från nacken i sitt 4*22 L 6*11 M
Ryckdrag höga 4*4 M
Goodmorning 3*8 L
Spänsthopp uppå 6*6

20170515
Ryck 3*3 L 2*2 M 8*2 MT-T
Stöt 3*2 L 2*2 M 6*2 MT
Ben bak 4*4 M
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20170514
20170513

20170512
Styrkeryck 4*2 L 2*2 M 8*1 MT-TT
Styrkevändning 3*2 L 2*2 M 6*1 MT-TT
Stötdrag 2*2 M 2*2 MT 3*1 T-TT
Triceps 3*8
Biceps 3*8
Armlyft axlar upp till raka armar 2*10

20170511
Ben fram + ö-stö 4*32 L 12*21 M-T
Pressbakomnacken i rycksitt 4*6 M
Mage 3*12

20170510
Ryck 4*2 L 4*2 M 6*1 MT
Ryckdrag halvraka ben 6*3 M
Ryggdrag/chins 3*8
Spänsthopp uppå 4*6

20170509
Styrkevändning med ö-stöt 4*2 L 10*1 M
Ben bak 4*4 M
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20170508
Ryckdrag högt och styrkeryck
4*2 L 10*1 M-T
Ryckdrag 6*3 M
Spänsthopp 3 hopp 10*1

20170507
20170506

20170505
Stöt 4*2 L 2*2 M 6*1 MT-TT
Ben bak 2*3 M 2*2 MT 2*1 T-TT
Triceps 3*8
Biceps 3*8
​​​​​​​
20170504
​​​​​​​Armdragsryck i sitt 4*4 L
Direktryck från lår 4*4 L
Ryck samma väg upp/ned golvtouch
8*2 M-MT
Ryggdrag/chins 3*12
Spänsthopp uppå 6*6

20170503
Ståvändning+ben fram+pushpress
4*333
Ben fram + ö-stöt 3*22 M 6*22 MT
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12
 
20170502
Ståryck+ryckbenböj+pushpressnacke
6*333L
Ryckdrag höga 4*4 M
Goodmorning 3*8 L
Spänsthopp 3 hopp 10*1

20170501
Ryck 3*3 L 3*2 M 6-10*1-2 MT-T
Stöt 3*2 L 2*2 M 6-8*1-2 MT-T
Ben bak 3*6 L-M
Ståpress 3*6 M
Mage 3*12

20170430
20170429

20170428
Ryck från golv lår golv 4*1 L 8*1 M 
Ståvändning 3*4 M
Stötdrag 4*4 m 3*3 MT 2*2 T
Triceps 3*8
Biceps 3*8
​​​​​​​
20170427
Stöt forcerande 3*3 L 4*2 M 3*2 MT
Ben bak 2*6 M 4*2 MT
Ståpress 4*6 M
Mage 3*12

20170426
Ryck med direktryck från lår 6*2 L 4*1 M
Ryckdrag till tå topp lugna 6*4 T
Ryggdrag/chins 3*10 M
Spänsthopp 3 hopp 10*1

20170425
Stöt inkl 3 benfram innan stöt 12*1 L-T
Bänkpress 4*6 T
Mage 3*12

20170424
Styrkeryck+ryckbenböj 4*44 L 8*22 M
Armdragsryck i sitt 4*6 M
Ryckdrag höga 4*6 M
Goodmornings 3*8 L
Spänsthopp uppå 6*6

20170423
20170422

20170421
Stöt med dubbla ben fram 3*2 L 8*1 M-T
Ben bak 4*4 M 6*2 MT
Ståpress 4*6 M
Triceps 3*8
Biceps 3*8
Mage 3*12 
​​​​​​​
20170420
Ryck+ryckbenböj+ryck 6*222 L 6*111 M
Ryckdrag halvraka ben 6*4 M
Goodmorning 3*8 M
Spänsthopp 3hopp 10*1
 
20170419
Benfram+ö-stöt 4*42 L 10*21 M-T
Press bakom nacken 4*6
Ståpress magliggande på bänk 4*6 L
3*12

20170418
Styrkeryck 3*3 L 8*3 M-MT
Ryckdrag höga 6*4 M
Skivstångsrodd 3*8 M
Spänsthopp uppå 6*6

20170417
Stöt 3*3 L 8*2 M-MT
Benbak 2*6 M 6*4 MT
Bänkpress 4*6
Mage 3*12 

20170416
20170415

20170414
Ståryck + ryckbenböj 6*44 L
Ryck från nacken 6*2 L-MT
Stöt från ställning 4*4 L 8*2 M-MT
Triceps 3*8
Biceps 3*8
​​​​​​​Mage 3*12

20170413
Sittvändning forcerande 8*3 L-MT
Stötdrag halvraka ben 6*4 MT
Goodmorning 3*8 M
Spänsthopp 3 hopp 10*1

20170412
Ryck från golv knä lår 4*222 L 6*111 M
Ben fram 2*4 M 6*3 MT
Ståpress 4*6 
Mage 3*12

20170411
Styrkevändning + ö-stöt
4*32 L 8*21M-MT
Stötdrag lugna 6*4 MT
Spänsthopp uppå 6*6

20170410
Styrkeryck + halvsitt + ryck 
4*222 L 8*111 M-MT
Ben bak 4*4 M 6*2 MT
Bänkpress 4*6
Mage 3*12

20170409
20170408 Tävling s4

20170407
Tävlande Vila
-----------
Ryck 3*3 L 3*3 M 6*2 MT
Ryckdrag lugna halvraka ben 6*4 MT
Triceps 3*8
Biceps 3*8
Spänsthopp 3 hopp 10*1

20170406
Tävlande
Ryck 3*2 L 3*1 M 1*1 MT
Ryckdrag 1*2 MT
Stöt 3*1 L 2*1 M
Stötdrag 2*1 M
Mage 2*12
------------
Ståryck från lår + ryckbenböj 6*22 L
Ben fram + ö-stöt 4*22 L 8*21 M-TT
Press bakom nacken 3*6 L
Mage 3*12

20170405
Tävlande Vila
-----------
Styrkeryck 4*3 L 6*2 M-MT
Ryckdrag höga 6*4 M
Goodmorning 3*8 L
Spänsthopp 3hopp 10*1

20170404
Tävlande
Styrkeryck + ryckbenböj + ryck
4*111 L 3*111 M
Styrkevändning + benf + ö-stöt
4*111 L 2*111 M 
Stötdrag lugna 2*2 MT
--------------
Ryck från golv lår golv, med touch i golv
4*111 L 8*111 M
Ben bak 4*4 L 4*4 M 3*2 MT
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12 

20170403
Tävlande
Armdragsryck från knä 3*3 L
Tåsläppsryck 3*3 L
Ryck 2*2 L 2*2 M 4*1 MT
Ryckdrag lugna 2*2 MT
Stöt 3*3 L 2*2 M 2*1 MT
Ben bak 1*4 M 2*2 MT
Ståpress 3*6
Mage 3*12
-------------------
Stöt med dubbla ö-stötar 4*2 L 6*2 M
Stötdrag 6*4 MT
Ryggdrag/chins 3*12
Spänsthopp uppå 6*6

20170402
20170401

Träningsinformation

Läs det här innan ni startar system
FRAST by atb metodiken
eller delta gärna på en lyftarkurs.
För att träna eller vara tränare
​gå igenom riktlinjerna här nedan.     
frast tyngdlyftningfrast tyngdlyftning
frast tyngdlyftning

Viktbelastning 

Alltid dagsform, alltid känsla.
Tänk rörelse mer än på att  ta i.
Motståndet i belastningen bestämmer alltid din kraftansträngning.
Skapa inget eget motstånd på vikten du lyfter, gör bara rörelsen.
Programmet skrivs alltid i denna följd. Övning, set, reps och belastning 
ex, Ryck 3set * 4reps M
​ML=Mycket lätt    
L=Lätt
M=Medel
MT=Medeltungt
T=Tungt
TT=tungtungt 

Tyngdlyftning. (Separationsrekyl)


Hur gör man för att kunna lyfta tunga vikter. Denna skrift innehåller information utifrån vad jag kan, om den Olympiska sporten tyngdlyftning.

Jag ska på mitt bästa sätt enligt FRAST by atb, förklara hur och vad som är viktigast för att bli så bra som möjligt i sporten med ryck och stöt.

Jag tänkte börja med att berätta om synkroniseringen. Mellan att ta i med sin kroppsstyrka, gentemot belastningen på stången. Tempoväxling är ett ofta förekommande ord i tyngdlyftning. Tyvärr måste jag meddela att den i många fall är helt missuppfattad.

Nu kanske många tänker hur då, det syns ju när alla lyfter. Men det ser bara ut så, för ett ovant öga. Här uppstår en synvilla för de som saknar inlärningsmetodiken och biomekaniken av rörelserna i Tyngdlyftning.


När du lyfter stången från golvet får stången en fast hastighet uppåt. Vid höften i ryck och mitt på låret i stöt kommer det som många kallar en tempoväxling. Men det som många kallar tempoväxling är ingen tempoväxling.

När kroppens vinklar rätar ut sig blir man helt rak.

Precis innan den fulla uträtningen i draget kan hastigheten på stången inte överstiga farten för att hinna med i utsträckningen. Det blir en oerhörd snabb utväxling för att behålla påverkan av stångens hastighet uppåt.
Då tror man som sagt att det är en tempoväxling, men är i själva verket en fullföljning av rörelsen.

Detta har för många blivit en hastighetsförändring av stångens fart uppåt. Vilket framkallar en störning på lyftmomentets följsamhet och rörelse. Det är följsamheten och rörelsen som kroppen ska fullfölja. Man ska sträcka ut sig tillsammans med den fart stången har uppåt.

Inte ändra på stångens fart. Fullfölj rörelsen hela vägen, fullt ut till helsträckt läge.

För de som lyfter mycket stora belastningar, ser detta ut som en tempoväxling.
Men ögat blir lurat.

Det är en fullföljning av kroppens påverkan av att behålla samma skivstångshastighet uppåt.

Vid en uträtning av kroppsvinklarna ser detta ut som en knyck eller ett juck med ryggslängning bakåt. Men så är det inte, utan en oerhörd fart som utväxlingen av kroppens vinklar skapar. Detta för att hinna med att påverka stångens fart uppåt, med kroppens vinklar i uträtningen.

Försöker man öka hastigheten på stångens hastighet uppåt. Då uppstår en störning med en rörelseförändring i kropp och belastning. Vilket resulterar i att du inte klarar lyftet.
Det uppstår oftast ett stopp i både kropp och belastning om man försöker göra detta.
Ingen i världen kan lyfta tungt på detta sätt. Stången har också en rörelse. Det som oftast händer är ett knyck eller en rygg släng bakåt typ, juckning i lyftet. Stången stannar oftast till och undergång blir omöjlig.

 Här kommer det absolut viktigaste i Tyngdlyftningssporten med  ryck och stöt. Separationsrekylen, medans stången är på väg upp ska du hinna under stången för att fullfölja lyftet upp till stående. Detta uppstår endast vid fullföljning av rörelsen.

Synkronisering av lyftet blir ett måste.
Lära sig känna fullföljningen i lyftet, med den vikt man har på stången.

Exempelvis, 50kg med fullföljning är 50kg.
50kg med en konstlad tempoväxling,  
blir 50kg < 80-90kg.

Då skapas en differens på 30-40 kg och hur högt upp i vikterna klarar man det, inte så långt tyvärr.

När det börjar ta emot i belastningen är det mycket viktigt att fullfölja rörelsen i lyftet. Aldrig ändra med juckningar, ryggslängning, krokiga armar eller tempoväxlingar. För att klara lyften rekommenderas fullföljning av rörelsen.

Då kommer separationsrekylen att uppstå automatiskt. Eftersom det inte finns något annat alternativ i rörelsen än undergång när stången är på väg uppåt. Här infinner sig en timing och fart i lyftet som bara kan upplevas. Väldigt svår att förmedla, men det tillhör kroppens reflexsystem i hastighet. 

En synkronisering med den vikt som är och ett rörelsemönster som fullföljs i hela lyftet, resulterar i att man klarar av att lyfta mycket mer vikter än man trodde var möjligt. På ett mycket lättare och bekvämare sätt. Här har man har skapat sig en rätt känsla med separationsrekyl i rörelsen du utför.

Alla dessa ”tokiga” termer som, t.ex.( Släng dig under.) Dessa har ingen säker utgång till ett lyckat lyft, det blir ett otryggt och chansmimgs lyft. Bättre är det att fullfölja lyftet med rätt rörelsemoment till, ett klarat, säkert och godkänt lyft. Glöm aldrig att fötterna måste lämna golvet och stampas i. Synkroniserat med armsträckningen i ryck och placeringen av stången i halsen med höga armbågar i vändningen.
WP 20151016 011WP 20151016 011
WP 20151016 011

Tyngdlyftning av
Anders T Bergström med FRAST .

Sveriges starkaste Olympier
Ryck 175 & Stöt 225 smlgt 400 kg 
  • Tyngdlyftning. (Prata ryck, räkna stöt)
  • Tyngdlyftning. (Startläge)
  • Tyngdlyftning. (Grepp)
  • Tyngdlyftning. (Överstöten från bröstet)

Tyngdlyftning. 

(Prata ryck,  räkna stöt)


Vad är nu detta, prata ryck,?. Räkna stöt,?.

Nu ska jag förklara detta på ett sätt som gör att du kan prova själv.

I ryck säger du högt (upp) efter knäna, efter fullföljd utsträckning kommer sittpositionen. Då måste du säga (upp) igen med omedelbar uppgång till stående. Då är rycket klart invänta ned signal.

I stötmomentet är det räkning som gäller, exakt vid knäskålen säger du (ett). Fullfölj uträckningen sitt och res dig omedelbart, säg (två) när du kommit över halvvägs upp ur sittet. Stöt upp stången på raka armar,  säg (tre) vid isättningen av fötterna i utfallet. Flytta alltid framfoten bakåt halvvägs med att säga (fyra). Bakfoten flyttas då fram  halvvägs med att säga (fem). Därmed är stöten klar invänta ned signal.

Vad du måste komma ihåg är att säga alltid tala högt, markera med din röst (upp, upp) i ryck och (12345) i stöt. Vid tävling kan du tänka detta, men på träning kan du vara ljudlig. Dessa rörelser är på reflexstadiet, du hinner aldrig tänka vad du ska göra. Använd därför dessa två alternativ markörer i lyften. Vill du ha mer tid på dig säg ett (å) mellan varje ljud markör.
WP 20150810 010WP 20150810 010
WP 20150810 010

Tyngdlyftning. 

(Startläge)


Det viktigaste i starten är att du kan svanka ryggen maximalt och lite till om det går. Axlarna måste vara helt utsläppta, avslappnande och hängande. Men axlarna får absolut inte hänga framåt så att ryggen blir krummad. Detta är svårt att kombinera men det går med lite träning. Armarna skall vara vridna framåt men helt raka och avslappnade, försök att få armbågen att peka lite, lite framåt. Men rakt åt sidan är helt OK. Det är alltid fötternas tryck mot golvet som gör rörelsen uppåt. 

Tyngdlyftning. (grepp)


Många tar sitt grepp runt stången och tänker inte mer på det. Men när valkarna ryker och blodet rinner samt att den svidande känslan skriker av ondo. Då blir det svårt att lyfta speciellt i ryckmomentet. De flesta tänker inte på hur det kunde hända, det bara blev så (jäkla otur).

Men så är inte fallet, det är oftast självförvållat pga fel grepptagning. Det rätta greppet tar man genom att trycka in stången mellan tummen och pekfingret. Det är viktigt att komma långt in helst förbi innersta tumleden. Det är i detta läge du får bästa grepp runt tummen med fingrarna.Vinklingen på handleden måste vara rak, det betyder att lillfingret inte kommer runt stången.Men kommer lillfingret runt stången för mycket rätas det ut i lyftet och valkarna ryker omedelbart. Var noga med detta speciellt i ryck, i stöt är det lika viktigt. När du lyfter får du aldrig rycka igång lyftet, då är fara framme för att valkarna ryker direkt. 
WP 20150814 017WP 20150814 017
WP 20150814 017

Tyngdlyftning.
​(stöten från bröstet)


När du har lyft upp stången med en vändning på bröstet är det dags att överstöta. För att inte missa lyftet av onödiga skäl kan du göra på följande sätt. Se först till att stången ligger i handen inte i fingrarna, du ska med lätthet kunna stöta upp stången med raka fingrar och tumme pekande uppåt.

Kroppens vinklar är här det viktigaste för att klara av att få stången på sin plats. Tänk dig att vara lite framåt lutat med överkroppen, och rumpan lite bakåt.  Du ska ha spikraka ben. Stången kommer då att vara mitt i foten i balanshänseende.

Överdriv gärna detta, för mycket är bättre än för lite. Då var det dags att överstöta. Släpp ut knäna rakt framåt, bryt av och sträck uppåt efter ca 10-15cm. En kraftfull riktad på skjutning uppåt. Nu kommer en rekyl att uppstå mellan kropp och stång. Du skjuts neråt och stången uppåt.  Separera benen och säg (tre) och fullfölj med (fyra) (fem). Nu har du gjort en riktig kanonstöt.

Utförande filmer med tävlingslyft och komplement övningar (under arbete)

Här nedan finner du kompendiet för din metodik teknik och träningsplanering


Bild1Bild1
Bild1
Bild2Bild2
Bild2
Bild3Bild3
Bild3
Bild41Bild41
Bild4
Bild5Bild5
Bild5
Bild6Bild6
Bild6
Bild7Bild7
Bild7
Bild8Bild8
Bild8
Bild9Bild9
Bild9
Bild10Bild10
Bild10
Bild11Bild11
Bild11
Bild12Bild12
Bild12
Bild14Bild14
Bild14
traningsmetodtraningsmetod
traningsmetod
Bild151Bild151
Bild15
skaffa digskaffa dig
skaffa dig
Bild17Bild17
Bild17
Bild18Bild18
Bild18
Bild19Bild19
Bild19
lite omdet mentalalite omdet mentala
lite omdet mentala
Bild20Bild20
Bild20
Bild22Bild22
Bild22