Tyngdlyftning

Träningsprogram för tyngdlyftning enligt, FRAST by atb metodiken.

Följer Svenska tyngdlyftningsförbundets tävlingskalender.
Träningen serveras veckovis som alla kan träna oavsett ålder, kön eller nivå.
För att lära sig de praktiska riktlinjerna i FRAST by atb metodiken.
Delta gärna i en FRAST by atb, lyftarkurs.
 
​​​​​​​F R A S T  (Full Range Advanced Strength Technique)  by atb.
​​​​​​​
Sveriges starkaste Olympier genom tiderna, Anders T Bergström
På den 100 års jubilerande Olympiaden 1996 i Atlanta USA, erövrades titeln.
På VM i Chang Mai 1997 Thailand, lyftes 400 kg smlgt, för första gången i Svensk idrottshistoria.
atb embleme 5atb embleme 5
atb embleme 5

Passar för alla som vill lyfta lite mer, perfekt träningsprogramservice till både tränare och aktiva.

  • frast logo 2
  • frast logo 20170507
  • TYNGDLYFTNING 715
  • WP 20150913 002
  • WP 20151010 022
  • WP 20151111 003

Träningsprogrammet


20181216
20181215

20181214
Ryck 3*3 L 12*1 M-T (Extra god rytm)
Stöt 3*2 L 10*1 M-T (Tydliga 12345)
Armlyft axlar 3*8 M
​​​​​​​
20181213
Styrkevändning 4*4 L 3*3 M
Stötdrag lugna 4*4 M
Skivstångsrodd 3*6 M
Spänsthopp långa mjuka 3hopp 5*1

20181212
Armdragsvänd fr knä+ståpress 6*33 L
Benfram+ö-stöt 4*44 L 6*12 M 4*11MT
Ståpress i utfall 3*6 L
Mage 3*12

20181211
Ryck från golv & underknä & touch i golv
8*1 L-M
Ryckdrag höga med markering i tåtopp
6*4 M
Spänsthopp uppå 6*4

20181210
Ståryck+ryckbenböj med press från hakan i sittet  6*33 L
Styrkevändning+ben fram+pushpress
6*333 L
Ben bak 2*2 L 2*2 M 2*2 MT
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20181209
20181208 Tävling UTK  Hammarling

20181207
Ryck 3*3 L 4*2 M 6*1 MT
Stöt 3*3 L 3*2 M 4*1 MT
Triceps 3*8 M
Biceps 3*8 M

Tävlande vila

20181206
Styrkeryck+ryckbenböj 4*44 L 6*21 M
Styrkevändning 4*3 L 6*2 M
Ben bak 4*4 M 2*2 MT

Tävlande
Ryck 4*2 L 3*1 M 2*1 MT
Ryckdrag lugnt 2*1 M
Stöt 3*2 L 2*1 M 1*1 MT
Stötdrag Lugnt 2*1 M

20181205
Ståvändning+benfram+pushpress 6*1 L
Stöt från ställning 4*2 L 3*2 M 8*1 MT
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

Tävlande vila

20181204
Styrkeryck från golv knä lår 4*1 L
Ryckdrag till lår 4*4 MT
Styrkevändning från golv knä 6*1 L
Stötdrag till tåtopp 4*4 MT

Tävlande
Armdragsryck i sitt 3*3 L
Tåsläppsryck 3*3 L
Ryckdrag till lår+ryck 6*1 L-M 2*1 MT
Armdragsvändn från knä+pushpr 3*33 L
Stöt 3*1 L 3*1 M 2*1 MT

20181203
Ryck 12*3 L-M
Stöt 12*3 L-M
Mage 3*12

Tävlande
Styrkeryck + ryckbenböj 4*22 L 3*11 M
Ryck 4*1 M 2*1 MT
Styrkevändning+benf+pushpr 4*222 L
Stöt 3*1 M 2*1 MT
Ben bak 2*2 M
Mage 2*12

20181202
21081201

20181130
Ryck 2*2 L 2*2 M 6*1 MT
Stöt 2*2 L 2*2 M  6*1 MT
Ben bak 3*3 M 
Goodmorning 3*8 L
Triceps 2*8
Biceps 2*8
​​​​​​​
20181129
Ståryck+ryckbenböj  6*3 L
Ståvändning+benfram+pushpress 4*3 L
Stötdrag till tåtopp lugna 4*4 L
Ståpress 4*4 L

20181128
Ryck 2*2 L 2*2 M 5*1 MT
Stöt 2*2 L 2*2 M 5*1 MT
Mage 3*12

20181127
Ryck 3*3 L 10*2 M
Stöt 3*3 L 10*2 M
Ben bak 3*3 M

20181126
Ryck 3*3 L 8*1 M
Ryckdrag till tåtopp 2*2 M
Stöt 3*3 L 8*1 M
Stötdrag till tåtopp 2*2 M
Bänkpress 3*6 M
Mage 3*12

20181125
20181124

20181123
Ryck 3*3 L 8*2 M-MT
Stöt 3*3 L 4*2 M-MT  3*1 T
Triceps 3*8
Biceps 3*8

20181122
Ståryck 4*4 L
Ryck drag till tåtopp 6*4 M
Ståvändning 4*4 L
Stötdrag till tåtopp 6*4 M

20181121
Styrkeryck+ryckbenböj 4*4 L 6*2 M
Sittvändning från golv knä golv 8*1 L-M
Ben bak 4*4 m
Mage 3*12

20181120
Armdragsryck från knä 4*4 L
Ryckdrag till lår + ryck 6*1 M
Stötdrag halvrakaben från vikt 6*4 M

20181119
Styrkeryck med direktryck från lår
6*2 L 8*1 M
Benfram + östöt 3*44 L 6*32 M
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20181118 Landsdel/mäst
20181117 Landsdel/mäst

20181116
Styrkeryck från golv knä golv 8*1 L-M
Stötdrag 4*4 M 3*3 MT
Triceps 3*8 M
Biceps 3*8 M
Armlyft axlar 3*8 M
​​​​​​​
Tävlande vila

20181115
Ståvändning+benf+pushpress 4*444 L
Ben fram+ö-stöt 12*21 L-T
Mage 3*12

Tävlande
Armdragsryck i sitt 3*3 L
Ryck 2*2 L 4*1 M
Armdragsvändning från knä 3*3 L
Stöt 2*2 L 3*1 M
Ben bak 2*2 M
Mage 2*12

20181114
Ryck från golv knä lår 8*1 L-M
Ryckdrag halvrakaben från vikt 6*4 M
Spänsthopp uppå 6*6

Tävlande vila

20181113
Sittvändning 6*4 L-M
Stöt från ställning 6*4 L-M
Bänkpress 3*6 M
Mage 3*12

Tävlande
Ståryck + ryckbenböj 3*22 L
Styrkeryck + ryck 4*11 M 3*01 M+
Stöt lugna 3*3 L 2*2 L+ 3*1 M-MT
Spänsthopp 3hopp 5*1 Lugna mjuka

20181112
Styrkeryck 4*4 L 6*2 M
Ryckdrag till tå topp 6*4 M
Ryggdrag/Chins 3*10
Spänsthopp uppå 6*6

Tävlande
Styrkeryck ryckbenböj tåsläppsryck 
4*222 L
Ryck 2*2 L 3*1 M 3*1 MT
Armdragsvändning från knä 3*3 L
Styrkevändning+benfram+pushpress
3*333 L
Stöt 2*2 L 4*1 M 2*1 MT
Ben bak 2*2 M
Mage 2*12

20181111
20181110

20181109
Ryck 2*2 L 4*1 M 6*1 MT
Stöt 2*2 L 3*1 M 4*1 MT
Mage 2*12
​​​​​​​
20181108
Armdragsryck från knä 4*4 L
Ryckdrag 3*3 M 
Armdragsvändning från knä 4*4 L
Stötdrag 3*3 M
Spänsthopp uppå 4*4

20181107
Ryck från golvknägolv 4*121 L 6*110 M
Benfram+östöt 6*22 L 4*22 M 4*11 MT
Ståpress 3*6 M
Mage 3*12

20181106
Styrkevändning+ö-stöt 3*3 L 6*2 M
Stötdrag 4*2 M
Goodmorning 2*8 L
Ryggdrag/chins 2*8 L
Spänsthopp 3 hopp 5*1 lagom

20181105
Armdragsryck i sitt 4*4 L
Tåsläppsryck 6*2 L
Halvsittsryck från nacken 6*2 L-M
Ben bak 4*4 M
Bänkpress 3*6 M
Mage 3*12

20181104
20181103

20181102
Ryck 4*2 L 4*1 M 6*1 MT
Stöt 3*2 L 3*1 M 5*1 MT
Ståpress 3*4 MT
Spänsthopp 3hopp 2*1 Lagom 3*1 Max
​​​​​​​ 
20181101
Ryckdrag till lår + ryck 12*1 L-M
Stöt med dubbla benfram 10*1 L-M
Mage 2*12

20181031
Amrdragsryck från knä 3*3 L
Tåsläppsryck 4*4 L
Armdragsvändning från knä 4*4 L
Stötdrag  6*4 M

20181030
Ståvändn+benf+pushp+ö-stöt 6*1 L
Ben fram 6*4 M
Mage 3*12

20181029
Ståryck+styrker+ryck+ryckbenb 6*1 L
Ryckdrag höga 6*4 M
Spänsthopp uppå 6*4

20181028
20181027 EM I-U23

20181026
Ryck 3*3 L 6*2 M
Ben fram+ö-stöt 3*33 L 8*21 M-MT
Triceps 3*8 M
Biceps 3*8
​​​​​​​
​​​​​​​20181025
Styrkevändning 3*3 L 6*2 M
Stötdrag halvrben från vikt 6*4 M
Spänsthopp 3 hopp 5*1 långa

20181024
Ryck halvsitt ryck 10*1 L-M
Ben bak 6*4 M
Ståpress 3*6 M
Mage 3*12

20181023
Sittvändning från golv lår golv 8*1 L-MT
Stötdrag 4*4 M 3*3 MT
Ryggdrag/chins 3*8 M
Spänsthopp uppå 6*3 Höga

20181022
Ryckdrag+styrkeryck+ryck 12*111 L-M
Stöt från ställning 3*3 L 8*2 M
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20181021
20181020 Tyngre 7 WL invitational

20181019
Sittvändning forcerande 8*3 L-MT
Pushpress 6*4 M
Triceps 3*8
Biceps 3*8
​​​​​​​
Tävlande vila

20181018
Ståryck+ryckbenböj 4*44 L
Styrkeryck från nacken med ryckbenböj
3*2 L 6*2 M
Ryckdrag halvrakaben från vikt 4*6 M
Spänsthopp 5hopp 5*1 höga korta

Tävlande
Mjuka med armdrag och lite tåsläpp
Ryck 2*2 L 2*1 M 2*1 M+
Ryckdrag lugnt 2*1 M
Stöt 2*2 L 3*1L+ - M
Stötdrag lugnt 1*1 M
Ben bak 2*1 L-M

20181017
Ryck med direktryck från lår 10*2 L-M
Ben fram 4*6 M 2*2 MT
Ståpress 4*6 M
Mage 3*12

Tävlande vila

20181016
Styrkevändning 4*4 L 8*2 M
Stötdrag lugna 6*4 M
Goodmorning 2*8 L
Spänsthopp uppå 4*4 Högt 

Tävlande
Styrkeryck + ryckbenböj 4*12 L 3*11 M
Armdragsryck i sitt 2*3 L
Styrkevändning+ benf + ö-stöt
3*222 L 2*111 M 1*111 MT
Ståpress 2*4 M

20181015
Ryckdrag höga med ryck 8*2 L - M
Ben bak 4*4 M 2*2 MT
Bänkpress 4*6
Mage 3*12

Tävlande
Mjuka 5-10 min
Ryck 3*3 L 2*2  M 4*1  MT-T
Stöt 2*2  L 2*1  M 3*1  MT-MT+
Ben böj 2*2 M 1*1 M+
Mage 2*12

20181014
20181013  NM U-J DAN + FRASTKURS

20181012
Ryck 4*2 L 4*1 M 6*1 MT
Ryckdrag 1*2 MT 1*1 T
Stöt 3*2 L 3*1 M 4*1 MT
Stötdrag 1*2 M 1*1 MT
Triceps 2*8
Biceps 2*8
Armlyft axlar 2*8
​​​​​​​Mage 3*12

20181011
Armdragsryck från knä 4*4 L
Tåsläppsryck 4*4 L
Ryck lugna och rytmiska 2*2 L 6*1 M
Stöt med lugn följsamhet och rytm
4*2 L 6*1 M
Ståpress 3*4 M
 
20181010
Ståryck+ryckbenböj med puschpress från nacken i sitt 4*33 L 4*11 M
Styrkeryck från nacken 2*2 L 6*1 M-T
Ståpress magliggande på bänk 4*4 L
Mage 3*12
 
20181009
Styrkevändning+benfram+ö-stöt
3*222 L 4*111 M
Stötdrag till tå topp  4*2 M 3*1 MT
Ryggdrag/chins 3*8 M
Spänsthopp 10hopp höga korta mjuka
 
20181008
Styrkeryck 3*2 L 2*2 M 6*1 MT 
Ben Bak 2*2 L 2*2 M 1*2  MT
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20181007
20181006

20181005   
Ståryck+ryckbenböj 4*4 L
Stöt 2*2 L 16*1 M-TT
Pressbakomnacken 4*6 M
Triceps 3*8 M
Biceps 3*8 M
Mage 3*12
​​​​​​​
20181004
Ryck från golv lår golvtouch 12*1 L-MT
Ryckdrag halvrakaben från vikt 6*3 M
Goodmorning 2*8 L
Spänsthopp 3hopp 5*1 långt

20181003
Ståvändning med ståpress 4*4 L
Benfram+ö-stöt 2*44 L 4*22 M 8*21 MT
Mage 3*12

20181002
​​​​​​​Styrkeryck 3*3 L 6*2 M
Ryckdrag 2*2 M 3*2 MT 3*1 T
Spänstshopp uppå 6*6

20181001
Styrkevändning 3*3 L 6*2 M
Ben bak 4*4 M 3*2 MT
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20180930
20180929 NM Island

20180928
Ryck samma väg upp o ned 3*3 L 4*4 M
Ryckdrag höga 6*6 M
Triceps 3*8 M
Biceps 3*8 M
Armlyft axlar 3*8 M

20180927
Stöt 2*2 L 2*2 M 2*2 MT
Stötdrag till lår knä tåtopp 6*1 M
Skivstångsrodd 3*6 M
Spänsthopp 3 hopp lugna 10*1 

20180926
Ryck från golv lår knä 4*1 L 6*1 M
Ben bak 4*4 M 2*2 MT
Pressbakom nacken 3*6 M
Mage 3*12

20180925
Styrkevändning med ö-stöt 3*3 L 8*2 M
Stötdrag 6*4 M
Goodmorning 2*8 L
Ryggdrag/chins 2*8

20180924
Ståryck med halvrakaben o touch i golvet 4*6 L
Styrkeryck+ryckbenböj från ställning
3*33 L 4*22 M 6*1 MT
Benfram+pushpress 4*44 L 8*32 M
6*30 M+
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20180923
20180922

20180921
Ryck 2*2 L 2*2 M 2*2 MT 4*1 T
Styrkevändning 2*2 L 2*2 M 3*1 MT-T
Stötdrag 3*3 T
Triceps 3*8 M
Biceps 3*8 M
Armlyft axlar 3*8 M
​​​​​​​
20180920
Ståvändning+benf+ståpress 3*333 L
Stötfrånställning 3*3 L 10*1 M-MT
Ben bak 4*4 M
Mage 3*12

20180919
Ryck från golv lår golv 4*1 L 6*1 M
Stötdrag till knä lår tåtopp 6*1 M
Spänsthopp 3hopp 10*1

20180918
Sittvändning 3*3 L 4*2 M 3*1 MT
Ben bak 3*3 M 2*2 MT 
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20180917
Styrkeryck+ryckbenöj 4*44 L 6*22M
Ryckdrag höga 6*4 M
Skivstångsrodd 3*6 M
Goodmorning 2*8 L
Spänsthopp uppå 6*6

20180916  J-SM
20180915  J-SM

20180914
Ryckdrag till lår med ryck 12*1 L-MT
Stöt från ställning 10*2 L-MT 3*1 T-TT
Ben bak 4*4 M 2*2 MT
Biceps 3*8 M
Triceps 3*8 M
​​​​​​​Mage 3*12

Tävlande vila

20180913
Ståryck 4*4 L
Ryckdrag halvrakaben höga 4*4 M
Ståvändning+ståpress 4*44 L
Stötdrag till knä lår tåtopp 6*1 M
Skivstångsrodd 2*8 L

Tävlande
Armdragsryck från knä 3*3 L
Ryck 2*2 L 1*2 M 1*1 MT
Stöt 2*2 L 1*2 M 1*1 M+
Mage 2*12

20180912
Styrkeryck+ryckbenböj+ryck 8*222 L-M
Styrkevänd+benf+ö-stöt 10*212 L-MT
Goodmorning 2*8 M
Ryggdrag/chins 2*8
Spänsthopp 3hopp 10*1 låga långa

Tävlande 
Styrkeryck+ryckbenböj 4*22 L
Ryck 2*2  L 2*1 M 2*1 MT
Ryckdrag lugna 2*1 M
Styrkevänd+ benfram+ ö-stöt 3*222 L
Stöt 3*2 L 2*2 M 1*1 MT
Stötdrag lugna 2*1 M

20180911
Ryck 3*3 L 4*2 M
Stöt 3*3 L 4*2 M
Benbak 3*3 M 2*2 MT 2*1 MT+
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

Tävlande vila

20180910
Styrkeryck 4*4 L 3*3 M
Ryckdrag 3*3 M
Styrkevändning 4*4 L 3*3 M
Stötdrag 3*3 M
Spänsthopp uppå lugna 4*4 

Tävlande
Ryck 3*3 L 2*2 M 3*1 MT+
Stöt 3'3 L 2*2 M 2*1 MT
Ben bak 2*2 M 1*1 MT
Ståpress 3*6 M
Mage 2*12

20180909
20180908

20180907
Ryck 3*3 L 4*2 M 6*1 MT
Ryckdrag höga 4*4 M
Triceps 3*8 M
Biceps 3*8 M
Armlyftaxlar 3*8 M
​​​​​​​
20180906
Stöt med dubbla benböj  3*3 L 6*2M
Ben bak 2*2 M 4*2 MT
Ståpress 4*6 M
Mage 3*12

20180905
Ryck från golv knä lår golv 10*1 L-M
Stötdrag halvrakaben 6*4 M
Spänsthopp uppå 6*6

20180904
Ben fram + ö-stöt 3*33 L 8*22 M
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20180903
Styrkeryck+ryckbenböj+ryck 12*212L-M
Ryckdrag till lår knä tåtopp  6*2 MT
Ryggdrag/chins 3*8
Spänsthopp 3hopp 10*1


20180902
20180901 LK Fin-Swe

20180831
Ryck 6*2 L 10*1 M-M+
Sittvändning forcerande 8*3 L-T
pressbakomnacken 4*6
Triceps 3*8
​​​​​​​Biceps 3*8

Tävlande vila

20180830
Styrkevändning+ö-stöt 4*33 L 8*21 M-T
Stötdrag till lår 4*4 M 2*2 MT
Spänsthopp 3hopp lugna mjuka 10*1

Tävlande 
Styrkeryck+ryckbenböj+armdragsryck från knä 4*222 L
Ryck 2*1 L 2*1 M 2*1 M+
Ryckdrag lugnt 1*1 MT
Stöt 2*2 L 2*1 M 1*1 M+
Stötdrag lugnt 1*1 M
Ben bak 1*1 M 2*1 M+ 

20180829
Ryckdrag+styrkeryck 8*22 L-M
Benfram+ö-stöt 4*33 L 8*21M-MT
Ståpress 4*4 MT
Mage 3*12

Tävlande vila

20180828
Ryck 4*4 L 3*3 M
Stöt 4*4 L 3*3 M
Goodmornings 3*8 L
Ryggdrag/chins
Spänsthopp 3 hopp 10*1

Tävlande
Armdragsryck+ryckbenböj 4*1 L
Ryck 2*2 L 2*1 M 2*1 M+
Armdragsvändning från knä+ö.stöt från näsan & tåtopp
4*1 L
Stöt lugna 3*1 L 2*1 M 2*1 M+

20180827
Styrkeryck+ryckdrag+ryck 12*1 L-M
Styrkevänd+stötdrag+sittv  10*1 L-M
Ben bak 3*3 M 4*2 MT
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

Tävlande
Ståryck+ryckbenböj 3*22 L
Armdragsryckfrån lår knä gol 4*1 L
Ståvändning+benfram+ståpress+östöt från näsan & tåtopp 
4*2222 L
Mage 2*12 

20180826
20180825  Franzén cup väsby

20180824
Ryck 2*2 L 3*1 M 2*1 MT 2*1 M 2*1 MT
Stöt 2*2L 2*1M 2*1MT 2*1M 4*1MT-T
Stötdrag 2*2 M 2*2 MT
Triceps 2*6 M
Biceps 2*6 M

Tävlande vila

20180823
Ryckdrag till lår + ryck 12*1 L-MT
Ryckdrag till knä lår knä lår 4*1 M
Styrkevändning+benfram+ö-stöt
3*333 L 2*111 M 2*111 MT
Benbak 2*2 M 2*1 MT
Mage 2*12

Tävlande
Tåsläppsryck 3*3 L
Ryck 2*2 L 3*1 M 2*1 MT
Ryckdrag till lår 1*2 MT
Armdragsvändning från knä 3*3 L
Stöt 2*2 L 2*1 M 1*1 M+
Stötdrag till lår 2*1 M
Mage 2*12

20180822
Ryckdrag+styrkeryck med högthopp utan armdrag uppåt 3*3 L 2*2 M 3*1 MT
Ståvändning + ben fram 4*33 L
Goodmorning 3*6 L
Ryggdrag 3*6 L
Spänsthopp 3hopp lungna mjuka 5*1

Tävlande vila

20180821
Styrkevändning+Benfr+ö-stöt 3*333 L
Stöt 2*2 L 2*1 M 3*1 MT
Stötdrag 2*2 M 2*1 MT
Ben bak 2*2 M 2*1 MT
Ståpress 3*4 M
Mage 3*12

Tävlande
Armdragsryck i sitt 3*3 L
Ryck 2*2 L 3*1 M 2*1 MT
Stöt 2*2 L 2*1 M 1*1 M+ 1*1 MT
Ben bak 2*2 M 1*2 MT

20180820
Ståryck från golv knä lår 3*1 L
Styrkeryck 2*2 L 2*2 M 2*2 MT
Ryckdrag 2*2 M 2*1 MT
Spänsthopp uppå 3*6 

Tävlande
Styrkeryck med ryckbenböj 3*3 L
Ryck 2*2 L 3*1 M 3*1 M 2*1 MT
Ryckdrag 2*1 M
Styrkevänd + benfr + ö-stöt 3*333 L
Stöt 2*2 L 2*1 M 2*1 MT 
Stötdrag 2*1 MT
Mage 2*12

​​​​20180819
20180818

20180817
Ryck 3*3 L 4*1 M-MT 4*1 MT-T
Stöt 3*3 L 3*1 M-MT 3*1 M-MT 3*1 T-TT
Triceps 3*8 M
Biceps 3*8 M
Armlyft axlar 3*8 M

20180816
Ryck 3*3 L 2*2 M 3*1 M
Stöt 3*3 L 2*2 M 3*1 M
Ben bak  3*3 M 2*2 MT
Spänsthopp uppå mjuka låga 4*4

20180815
Styrkeryck+direktryck+ryck 6*2 L-M
Ryckdrag tåtopp höga lugna  4*3 M
Styrkevändning 3*3 L 4*2 M
Stötdrag till knä lår tåtopp lugna 6*1 M
Mage 3*12

20180814
Ståvändning+benfram+pushpress 4*3 L
Stöt fr ställning 3*3L 6*1M-T 6*1M-TT
Ståpress 3*6 L
Spänsthopp 3hopp lugna höga 10*1

20180813
Tåsläppsryck 4*4 L
Armdragryck från knä 3*3 L
Ryckdrag till lår+ryck 3*2 L 8*1 M-T
Ben bak 3*3 M 2*2 MT
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20180812
20180811

20180810
Ryck 3*3 L 3*3 M 3*3 MT
Ryckdrag 3*2 MT
Stöt 3*3 L 2*2 M 4*2 MT
Stötdrag 4*2 MT
Triceps 3*8 L
Biceps 3*8 L
Armlyft axlar 3*8 L
​​​​​​​
20180809
Ståryck+ryckbenböj+ryck 4*4 L
Ryckdrag till knä lår knä bröst 6*1 M
Spänsthopp 3hopp 10*1

20180808
Ryck 2*4 L 3*4 M 4*2 MT
Ben fram 4*4 M 2*2 MT
Ståpress 3*6 M
Mage 3*12

20180807
Styrkevändning 4*2 L 4*2 M 4*1 MT
Stötdrag 4*4 M
Skivstångsrodd 3*6 M
Spänsthopp uppå 6*6

20180806
Styrkeryck+ halvsitt+ ryck
3*222 L 4*101 M
Armdragssittvändning från knä med
tåsläpps ö-stöt från näsan 6*4 M
Benfram 4*4 M 3*3 MT
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20180805
20180804 Arnepokalen 

20180803
Ryck 4*4 L 3*3 M 6*2 MT
Ryckdrag 3*3 T
Styrkevändning 4*2 L 4*2 M 3*1 MT-T
Stötdrag 3*3 T
Triceps 3*8 M
Biceps 3*8 M

Tävlande Apokalen vila.
​​​​​​​
20180802
Benfram+ö-stöt 4*44 L 6*32 M 4*11 MT
Pressbakomnacken 4*6 M
Ryggdrag/chins 3*8 L
Mage 3*12

20180801
Ståryck+tåsläppsryck+armdragsr i sitt
6*222 L
Sittvändning 4*4 L 6*2 M 3*1 MT
Stötdrag 4*4 M
Spänsthopp 3hopp lugna 10*1 

20180731
Ryck från golv knä golv 8*1 L-M
Ben bak 4*4 M 2*2 MT
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20180730
Styrkeryck+ryckbenböj+ryck
6*222 L 4*111M 6*111 MT
Styrkevändning+benf+ö-stöt
6*222 L 4*111 M 6*111 MT
Stötdrag till tåtopp 4*4 M
Spänsthopp uppå 6*6

20180729
20180728

20180727
Ryck + ryckbenböj 4*23 L 8*12 M
Stöt 6*2 L 4*2 M 6*1 MT
Benbak 4*4 M 2*2 T
Triceps 2*8
Biceps 2*8
Mage 3*12
​​​​​​​
20180726
Ryck 3*3 L 4*2 M
Ryckdrag 4*3 M
Sittvändning forcerande 4*4 L 6*3 M
Stötdrag 4*4 M
Spänsthopp uppå 3*4

20180725
Ståryck från golv knä lår, på tå till klart.
6*123 L
Benfram+ö-stöt 4*33 L 6*22 M 4*12 MT
Bänkpress 3*6 M
Mage 3*12

20180724
Styrkeryck + ryckbenböj 3*33 L 6*22 M
Styrkevänd + pushpress 4*33 L 8*32 M
Stötdrag till tå topp 4*4 M
Spänsthopp 3hopp 10*1

20180723
Ryck från golv knä lår golv, tydl fotisättn,
4*1111 L 3*1111 M 6*1011 MT
Sittvändn benfram  ö-stöt
3*323 L 4*212 M 6*112 MT
Goodmorning 2*8 L
Ståpress 4*4 M
Mage 3*12

20180722
20180721

20180720
Ryck 12*1 L-T
Ryckdrag 3*1 M-T
Stöt 10*1 L-T
Stötdrag 2*1 T
Ben Bak 3*1 M-T

20180719
Ryck 3*1 L 10*1 M-T
Ryckdrag 2*2 T
Stöt 3*1 L 8*1 M-T
Stötdrag 2*2 T

20180718
Ryck samma väg upp & ned
6*6 L
Stöt samma väg upp & ned
6*6 L
Ben bak 3*3 M
Mage 3*12

20180717
Ryck samma väg upp & ned 
4*4 L 4*6 L
Ryckdrag 3*3 M
Stöt samma väg upp & ned 
4*4 L 4*6 L
Stötdrag 3*3 M
Ståpress 3*6 L

20180716
Ryck samma väg upp & ned
3*3 L 4*4 L 3*6 L
Stöt samma väg upp & ned
3*3 L 4*4 L 3*6 L
Mage 3*12

20180715
20180714
​​​​​​​
20180713
Ryck från golv knä lår 8*1 L-MT
Stöt från ställning 10*2 L-T
Triceps 3*8
Biceps 3*8
​​​​​​​
20180712
Sittvändning forcerande 4*4 L 6*3 M
Ben bak 4*4 M 2*2 MT
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20180711
Tåsläppsryck 4*4 L
Armdragryck från knä 4*4 L
Armdragsryck i sitt 4*4 L
Ryckdrag till knä lår tåtopp touch i golvet
6*1 L-T
Goodmorning 3*8 L
Spänsthopp över ribba 6*8 

20180710
Styrkevändning med direktsittvändning
från knä 4*4 L 6*2 M
Ben fram 6*4 M
Ståpress 4*6
Mage 3*12

20180709
Ståryck med direktstyrkeryck från lår.
4*4 L 6*2 M
Ryckdrag halvrakaben höga från vikt.
6*6 M
Spänsthopp 5hopp 10*1

20180702
Tävlande
Ståryck+ryckbenböj 3*22 L
Styrkeryck + ryck 2*11 L 2*01 M 3*1 MT
Ryckdrag lugnt 2*1 MT
Styrkevändning+ benf+ ö-stöt 3*222 L
Stöt 2*1 L 2*1 M 1*1 MT
Stötdrag lugnt 1*1 M
Ståpress 1*4  M
Mage 1*12

Icke tävlande kör, 20180409 Veckan
​​​​
20180701 Vila
20180630 Vila

20180629
Armdragsryck i sitt 3*3 L
Tåsläppsryck 2*3 L
Ryckdrag till lår+ryck  3*1L 4*1M 2*1MT
Armdragsvändning från knä 3*3 L
Sittvändning + ö-stöt 2*21 L 4*12 M
​​​​​​​Mage 2*12

20180628
Ryck 2*2 L 2*2 M 6*1 MT 
Ryckdrag 1*2 M
Stöt 2*2 L 2*1 M 4*1 MT
Stötdrag 1*2 M
Ben bak 2*2 M

20180627
Vila

20180626
Styrkeryck+ryckbenböj 6*2 L-M
Ryckdrag 4*2 MT
Styrkevändning+ö-stöt 6*2 L-M
Ben bak 3*3 M 1*2 MT
Ståpress 3*4 M
Mage 3*12

20180625
Tävlande
Armdragsryck i sitt 3*3 L
Armdragsryck från knä 2*3 L
Tåsläppsryck 1*4 L
Ryck 3*2 L 12*1 M-MT (Upp upp)
Stöt 3*3 L 12*1 M-MT (12/345)
Stötdrag 2*2 MT
Spänsthopp uppå 4*4 

Icke tävlande kör från.
20180615 - 20180621

20180624
20180623

20180622
Ryck 4*2 L 2*2 M 6*1 M+
Stöt 2*2 L 2*2 M 4*1 MT 2*1 T-TT
Ben bak 2*2 M 2*1 MT
Mage 3*12
​​​​​​​
20180621
Ståryck 3*3 L 4*2 M
Styrkeryck från nacken med ryckbenböj
3*3 L 2*2 M 4*1 MT
Stötdrag halvrakaben från vikt lugna
4*4 M
Ryggdrag/ chins 2*8
Spänsthopp 3hopp 4*1 höga/korta 4*1 långa låga

20180620
Ryck 3*3 L 2*2 M 6*1 MT-T
Ben bak 4*4 M
Ståpress 4*6 M

20180619
Styrkevändning+benfram+ö-stöt 2*333L
6*212 M 4*111 MT 2*111 T
Stötdrag till knä lår tåtopp med liten touch i golvet 6*1 MT
Mage 3*12

20180618
Ryckdrag högt+styrkeryck+ryck 
14*1 L-T
Ryckdrag till knä lår tåtopp med liten touch i golvet  8*1 M
Spänsthopp uppå 6*6

20180617
20180616

20180615
Ryck 3*3 L 4*2 M 3*2 MT
Stöt 3*3 L 3*2 M 4*2 MT
Ben bak 3*3 M 2*2 MT
Triceps 3*8
Biceps 3*8
Armlyft axlar 3*8
​​​​​​​
20180614
Styrkeryck + ryckbenböj 4*22 L 4*11 M
Ryckdrag 3*3 MT
Styrkevändning+pushpr  3*22 L 4*11 M  Stötdrag till tåtopp 3*3 M
Spänsthopp uppå 4*4

20180613
Ryck samma väg & ned 4*6 L
Ben fram + östöt 3*33 L 8*21 M
Ståpress 3*6 M
Mage 3*12
 
20180612
Armdragsryck från knä 4*4 L
Tåsläppsryck 4*4 L
Ryckdrag till tåtopp 4*4 M
Goodmorning 2*8 L
Spänsthopp 3 hopp 10*1

20180611
Styrkeryck med ryckbenböj och pushpress från nacken i sitt 10*2 L-M
Stöt från ställning 12*2 L-M
Ben fram 3*6 L
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20180610
20180609

20180608
Ryck 3*3 L 6*2 M
Sittvändning 2*2 L 10*1 M-TT
Skivstångsrodd 3*8 M
Triceps 3*8
Biceps 3*8
Armlyft axlar 3*8
​​​​​​​
20180607
Stöt fr ställn 3*3 L 4*2 M 6*1 MT
Armdragsryck i sitt 4*6 L
Armdragsvändning fr knä 4*6 L
Goodmorning 3*6 L
Spänsthopp 3hopp 10*1

20180606
Ryck 3*3 L 4*2 M 6*1 M+
Ben fram 4*4 M 2*2 MT
Ståpress 3*6 L-M
Mage 3*12

20180605
Styrkevändning+benf+östöt 8*333 L-M
Stötdrag 4*4 M
Spänsthopp uppå 6*6

20180604
Ståryck+ryckbenböj 4*44 L
Styrkeryck fr nacken+ryckbenb 6*23 M
Ben bak 4*4 M 2*2 MT
Bänkpress 4*6
Mage 3*12

20180603
20180602

20180601
Ryck+styrkeryck 12*11 L-TT
Sittvändning+styrkev+östöt 10*11 L-TT
Stötdrag 2*2 M 1*1 MT 1*1 T 1*1 TT
Triceps 3*8 M
Biceps 3*8 M
​​​​​​​
20180531
Styrkeryck 3*3 L 4*3 M
Styrkevändning 3*3 4*3 M
Skivstångsrodd  3*8 M 
Spänsthopp uppå 6*6

20180530
Ryck från golv knä golv 4*222 L 6*111 M
Ben bak 4*6 M
Ståpress magliggande på bänk 4*6
Mage 3*12
​​​​​​​
20180529
Sittvändning forcerande 4*4 L 6*3 M
Stötdrag 6*4 MT
Goodmorning 3*8 L
Spänsthopp 3hopp 10*1

20180528
Ryckdrag till tåtopp bröst panna+ståryck+ryckbenb  8*22222 L-M
Ståpress+pushpr+östöt 8*222 L-M
Ben bak 4*4 M
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20180527
20180526 Tävling 

20180525
Tävlande vila
-----------------------------
Styrkeryck 12*2 L-T
Styrkevändning med ö-stöt 10*2 L-T
Ben bak 4*4 M 2*2 MT
Skivstångsrodd 3*6 M
Triceps 3*8 
Armlyft axlar 3*8
Mage 3*12

20180524
Tävlande
Ryck 3*2 L 2*2 M 3*1 M+
Ryckdrag lugna 2*1 M
Stöt 2*2 L 2*1 M 1*1 M+
Stötdrag Lugna 2*1 M '
Ben bak 2*2 L 1*2 M
--------------------------------
Ryck 3*3 L 8*2 M-MT
Stöt 3*3 L 6*2 M-MT
Goodmorning 3*8 L
Spänsthopp 3hopp 10*1

20180523
Tävlande
Styrkeryck+ryckbenböj 3*22 L
Armdragsryck från knä 2*2 L
Tåsläppsryck 2*2 L
Ryck 2*2 L 2*1 M 3*1 MT
Stöt 3*3 L 2*1 M 2*1 MT 1*1 MT+
Ben bak 2*3 L 1*2 M
Ståpress 2*4 M
Mage 2*12
----------------------------------
Ståvändning+benf+pushpress 6*444 L
Ben fram+ö-stöt 3*33 L 8*22 M-MT
Mage 3*12

20180522
Tävlande vila
----------------------------------
Styrkeryck 3*3 L 8*2 M-MT
Ryckdrag höga 6*4 M
Spänsthopp uppå 6*6 

20180521
Tävlande
Ståryck+ryckbenböj 3*33 L
Ryck 3*2 L 2*1 M 3*1 MT
Ryckdrag lugna 2*2 M
Ståvändning+benfram+pushpress 3*333 L
Stöt 2*2 L 3*1 M 2*1 MT 1*1 MT+
Stötdrag lugnt 2*1 M
Ben bak 2*2 M 
Mage 2*12
-----------------------------------
Styrkevändning 3*3 L 6*2 M-MT
Ben bak 3*4 M 3*3 MT
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20180520
20180519

20180518
Armdragsryck från knä 3*3 L
Ryck 3*2 L 8*1 M-T
Armdragsvändning från knä 3*3 L
Stöt 3*2 L 2*2 M 4*1 MT-T
Triceps 2*8 M
Biceps 2*8 M
​​​​​​​
20180517
Ståvändn+ståpress+pushpr+ö-stöt
4*2222 L 6*1111 M
Stötfrånställning 2*2 M 3*2 MT 3*1 T
Spänsthopp uppå 4*4 3*3
 
20180516
Ryckdrag+styrkeryck+ryck 8*211 L-M
Stötdrag till tåtopp lugna 4*4 M
Ben bak 3*3 L 2*2 M
Mage 3*12

20180515
Ryck 3*3 L 6*2 M 3*1 MT
Stöt 2*2 L 4*2 M 3*1 MT
Goodmorning 2*8 L
Spänsthopp 2hopp 3*1 3hopp 3*1

20180514
Styrkeryck+ryckbenb 3*33 L 10*11 M-T
Styrkevändning+ö-stöt 4*22L-M 8*11 T
Ben bak 3*3 L 4*3 M
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20180513
20180512

20180511
Ryck 3*3 L 10*1/2 varannan M-T
Stöt 3*3 L 8*1/2 varannan M-T
Benbak 1*3 M 2*2 MT 3*1 T
Triceps 3*8
​​​​​​​Biceps 3*8

20180510
Styrkeryck 3*3 L 6*2 M
Styrkevändning 3*3 L 6*2 M
Goodmorning 3*8 L
Spänsthopp 3hopp 10*1

20180509
Ryck 12*2 L-MT
Stötfrånställning 3*3 L 6*2 M 6*1 MT-T
Ståpress 4*4 M
Mage 3*12

20180508
Sittvändning forc 3*4 L 8*3 M
Stötdrag 4*4 MT
Skivstångsrodd 2*8 M
Spänsthopp uppå 6*6

20180507
Ryckdraghögt+styrkeryck+ryck+ryckbb
3*2 L 8*1M-MT
Ben bak 6*4 M
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20180506
20180505

20180504
Ryck från golv lår smalben 8*2 L-MT
Stöt 3*3 L 4*2 M 6*1 MT
Triceps 3*8 M
Biceps 3*8 M
Mage 2*20 L

20180503
Ryckdrag höga + styrkeryck 6*2 L-M
Styrkeryck från nacken 6*2 L-MT
Ryckdrag halvraka ben från vikt 4*6 M
Spänsthopp 3hopp 10*1

20180502
Armdragsryck från knä 4*4 L
Tåsläppsryck 3*4 L
Ben fram 4*6 M
Ståpress 3*6 M
Mage 3*12

20180501
Styrkevändning+ö-stöt 4*33 L 8*22 M-T
Stötdrag till lår knä tåtopp 6*1 M
Skivstångsrodd 3*6 L
Spänsthopp uppå 6*6

20180430
Ståryck+ryckbenböj 6*22 L
Styrkeryck+ryckbenböj 4*22 M
Ryck+ryckbenböj 6*21 MT
Ben bak 4*4 M 3*3 MT
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20180429
20180428 FRAST by atb lyftarkurs

20180427
Ryck 3*3 L 8*2 M-MT
Stöt 3*3 L 4*2 M 3*1 MT
Mage 3*12

20180426
Armdragsryck i sitt 4*4 L
Armdragsryck från knä 2*4 L
Tåsläppsryck 4*4 L
Armdragsvändning från knä 4*4 L
Armdragsvändning från lår 4*4 L
Tåsläpps ö-stöt från näsan 6*4 L
Spänsthopp uppå 6*6
 
20180425
Ryck 4*4 L 3*3 M
Stöt 3*3 L 4*2 M
Ben bak 4*4 M
Ståpress 3*6 M
Mage 3*12

20180424
Styrkeryck 6*4 L-M
Styrkevändning 6*4 L-M
Stötdrag lugna 4*6 M
Spänsthopp 3hopp 10*1

20180423
Ståryck 4*6 L
Ståvändning 4*6 L
Benfram 2*6 L 6*4 M 1*6 M+
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20180422
20180421

20180420
Ryck 3*3 L 2*3 M 6*2 MT
Stöt 3*3 L 2*2 M 4*2 MT
Stötdrag 2*2 M 1*2 MT 1*1 T 1*2 TT
Triceps 3*8 M
Biceps 3*8 M
​​​​​​​
20180419
Styrkeryck+ryckbenböj 4*33 L 6*12 M
Skivstångsrodd 3*8 M
Ryggdrag / Chins 3*8
Spänsthopp 3hopp 10*1

20180418
Styrkevändning+kickstöt 8*32 L-M
Benbak 6*4 M
Ståpress 4*6 M
Mage 3*12
 
20180417
Ryck från golv lår golv 12*1 L-MT
Ryckdrag höga 4*4 M
Goodmorning 3*8 L
Spänsthopp uppå 6*6

20180416
Ståryck från golv knä låt 6*1 L
Sittvändn+benfram+ö-stöt 10*232 L-MT
Bänkpress 4*6
Mage 3*12

20180415
20180414

20180413
Ryck 1*8 L 2*6 M 4*4 M+
Stöt 2*4 L 2*3 M 4*2 M+
Triceps 3*8 M
Biceps 3*8 M
Armlyft axlar 3*8 M
​​​​​​​
20180412
Ryckdrag+ståryck+styrkeryck 4*333 L
Ryckdrag halvrakaben höga 6*4 M
Skivstångsrodd 3*6 M
Spänsthopp uppå 6*6 

20180411
Styrkeryck från nacken + ryckbenböj
3*33 L 4*22 M 6*11 MT
Benfram 4*4 M 6*2 MT
Ståpress 4*6 M
Mage 3*12

20180410
Ståvändning från lår 4*6 L
Stötdrag halvrakaben från vikt 6*6 M
Ryggdrag/chins 3*12 M
Spänshopp 3hopp 10*1

20180409
Ståryck från lår 4*6 L
Benbak 2*8 L 4*6 M 2*2 MT
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20180408
20180407 Tävling FYSHUSLYFTET

20180406
Ryck 4*4 L 4*3 M
Stöt 4*4 L 4*3 M
Benfram 2*2 M 1*1 MT 1*1 T 1*1 TT
Triceps 2*8
Biceps 2*8
Armlyft axlar 2*8

Tävlande vila

20180405
Ståvändning+benfram+pushpr 4*333 L
Stötdrag till knä lår tåtopp 6*321 M
Skivstångsrodd 3*6 M
Spänsthopp uppå 4*4

Tävlande
Styrkeryck+ryckbenb+tåsläppsr 3*222 L
Ryck 3*2 L 2*1 M 3*1 MT
Styrkev+benf+ståpress 3*333 L
Stöt 2*2 L 2*1 M 1*1 MT
Ben bak 2*2 M 1*1 MT
Mage 2*12

20180404
Styrkeryck+ryckdrag 6*43 L-M
Benbak 4*4 M
Presbakom nacken i rycksitt 4*6 L
Mage 3*12

Tävlande vila

20180403
Styrkevändning+ö-stöt 4*32 L 8*22 M
Stötdrag 6*4 MT
Ryggdrag 2*8 M
Spänsthopp 3hopp 10*1 

Tävlande
Ryck 3*3 L 4*1 M-MT
Ryckdrag lugn 2*1 MT
Stöt 2*2 L  2*1 M 1*1 M+
Stötdrag Lugn 1*1 MT
 
20180402
Ryck+ryckbenb 3*22 L 6*21 M 4*11 MT
Ben bak 6*4 M
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

Tävlande
Armdragsryck i sitt knä tåtopp 4*111 L
Ryck 3*2 L 3*1 M 4*MT-T
Armdragsvänd från knä+ pushpr 4*33 L
Stöt 2*2 L 3*1 M 2*1 MT
Ben bak 2*2 M 1*2 MT
Ståpress 3*4 MT
Mage 3*12

20180401
20180331

20180330
Styrkeryck+halvsitt+ryck 10*111 L-T
Styrkevändning 3*3 L 12*1 M-TT
Stötdrag halvrakaben från vikt 4*6 MT
Triceps 3*8
Biceps 3*8
​​​​​​​
20180329
Ståryck + ryckbenböj +pushprnacke
6*333 L
Benfram+ö-stöt 6*32 L 4*22 M 8*11 T
Mage 3*12

20180328
Ryckdrag till lår+ryck 6*2 L 10*1 M-MT
Ståvändning 4*4 L
Stötdrag lugna 4*4 MT
Spänsthopp 3hopp 10*1

20180327
Sittvändning forcerande 4*4 L 6*3 M
Ben bak 4*4 MT
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20180326
Styrkeryck+ryckbenböj+ryck 12*1 L-MT
Ryckdrag höga 6*3 M
Spästhopp uppå 6*6

20180325
20180324

20180323
Armdragsryck från knä 4*4 L
Ryck 3*3 L 4*2 M 4*1 MT
Stöt 3*3 L 4*2 M 6*1 MT
Ben bak 4*4 M
Triceps 3*8 M
Biceps 3*8 M
​​​​​​​
20180322
Ryckdrag högt + styrkeryck 10*21 L-M
Ryggdrag/chins 3*10
Spänsthopp uppå 6*6

20180321
Ryck från golv knä lår 3*1 L 6*1 M
Benfram+ö-stöt 12*21 L-T
Mage 3*12

20180320
Styrkevändning+pushpress 12*32 M-T
Stötdrag 6*4 MT
Spänsthopp lugna 3hopp 10*1

20180319
Ståryck+ryckbenböj 4*66 L
Styrkeryck+ryckbenböj 4*33M
Ben bak 2*6 M 6*2 MT
Bänkpress 4*6
​​​​​​​Mage 3*12

20180318
20180317 FRAST lyftarkurs 

20180316
Ryck 3*3 L 16*2/1 varannat set M-T
Stöt 3*3 L 6*2/1 M-MT 4*1 T-TT
Stötdrag 2*2 M 3*2 MT
Triceps 2*8 M
Biceps 2*8 M
Armlyft axlar 2*8 M

20180315
Styrkevändning+pushpr 3*33 L 6*31 M
Ben bak 4*4 M 2*2 MT
Mage 3*12

20180314
Ryck från golv lår golv 12*1 L-MT
Skivstångsrodd 3*6 M
Ryggdrag Chins 2*10
Spänsthopp 3hopp 10*1

20180313
Benfram+ö-stöt 6*33 L 8*22 M
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20180312
Ståryck+högaryckdrag+styrkeryck
4*444 L 6*212 M 
Ryckdrag halvaraka ben till tåtopp 6*6 M
Spänsthopp uppå 6*6

20180311
20180310 Tävling

20180309
Ryck 6*2 L 4*2 M 6*1 MT
Stöt tydlig rytm 8*2 L 6*1 M 4*1 MT
Stötdrag lugna  3*3 T
Triceps 3*8 M
Biceps 3*8 M 

Tävlande vila

20180308
Styrkeryck+ryckbenböj+pressbn i sitt
6*333 L
Styrkeryck från nacken + ryckbenböj
6*21 M 4*11 MT-T
Ryggdrag/chins 3*10
Spänsthopp 3hopp 10*1

Tävlande
Armdragsryck+tåsläppsryck+ryckbenb
4*222 L
Ryck 2*2 L 2*1 M 3*1 MT 2*1 MT+
Stöt lugna 3*3 L 3*1 M
Stötdrag lugna 2*1 MT
Mage 2*12


20180307
Styrkevändning+ö-stöt 6*33 L 8*22 M
Benfram 4*4 M 2*2 MT
Ståpress 4*4 M
Mage 3*12

Tävlande vila

20180306
Ryck 4*4 L 6*2 M 4*2 MT
Ryckdrag höga 4*4 MT
Spänsthopp uppå 6*6

Tävlande
Styrkeryck+ryckbenböj+ryck
3*222 L 4*001 M
Ryckdrag lugna 2*2 M
Styrkevändning+benf+pushp 4*333 L
Stötdrag lugna 2*1 M
Ben bak 2*2 L 2*1 m

20180305
Sittvändning+ö-stöt 3*33 L 8*32 M 
Ben bak 4*4 M 2*2 MT
Bänkpress 4*6
Mage 3*12

Tävlande
Armdragsryck från knä  3*3 L
Tåsläppsryck 3*3 L
Ryck 2*2 L 2*2 M 3*1 MT
Armdragsvändning från knä 3*3 L
Stöt 3*3 L 3*1 M 1*1 MT
Ståpress 2*4 M
Mage 2*12

20180304
20180303

20180302
Tåsläppsryck 3*3 L
Ryckdrag till lår + ryck 12*11 L-T
Ryckdrag 2*2 T
Stöt  3*2 L 10*1 M-T
Stötdrag 2*2 T
Triceps 2*8 M
Biceps 2*8 M

20180301
Armdragsryck i sitt 3*3 L 4*2 M
Armdragsvändning från knä 3*3 L 4*3 M
Ben bak 2*2 L 2*2 M 
Ståpress 4*4 L 2*2 M
Mage 3*12

20180228
Sittvändning forcerande 3*3 L 8*2 M
Stötdrag 3*3 MT
Skivstångsrodd 2*8 L
Spänsthopp 3 hopp 10*1

20180227
Ståryck + ryckbenböj 6*33 L
Styrkeryck från nacken 8*1 L-T
Benbak 4*4 M
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20180226
Styrkeryck från golv knä lår  6*111 L-M
Ryckdrag halvraka ben 4*4 M
Styrkevändning golv knä golv 6*111 L
Stötdrag lugna 6*4 M
Spänsthopp uppå 6*6

20180225
20180224

20180223
Ryck 12*2 L-MT
Stöt 10*2 L-MT
Ben bak 4*2 M 2*2 MT
Triceps 3*12
Biceps 3*12
Armlyft axlar 2*12
​​​​​​​
20180222
Sittvändning forcerande 4*4 L 3*4 M
Stötdrag till tå topp 6*4 M
Goodmorning 2*8 L
Spänsthopp uppå höga 4*4 

20180221
Ryck från golv knä golv lår 8*1111 L-M
Ben fram 4*4 L 2*2 M 3*1 MT
Ståpress 4*4 M
Mage 3*12
 
20180220
Styrkeryck+ryckbenböj 2*44 L 6*33 M
Styrkevändning+pushpress+ö-stöt
4*333 L 2*222 M 6*111 MT
Stötdrag lugna 4*4 M
Spänsthopp 3hopp lugna 10*1

20180219
Ryck 6*4 L
Stöt 6*4 L
Ben bak 4*4 M
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20180218
20180217

20180216
Ryck 12*3 L-MT
Stöt 10*3 L-MT
Triceps 3*8 M
Biceps 3*8 M

20180215
Armdragsryck i sitt 3*6 L
Armdragsryck från knä 3*6 L
Ryckdrag lugna 4*6 M
Stötdrag till knä lår tåtopp 6*1 M
Spänsthopp uppå 3*6 

20180214
Styrkeryck samma väg upp&ned 6*4 L
Styrkevändning samma väg u&n 6*4 L
Ben fram 4*4 M
Ståpress 4*4 M
Mage 3*12

20180213
Armdragsvändning från knä 4*6 L
Tåtoppsstöt från näsan 4*6 L
Stötdrag lugna 4*6 MT
Goodmorning 3*8 L
Spänsthopp 3 hopp 10*1
 
20180212
Armdragsryck från knä 4*4 L
Tåsläppsryck 4*4 L
Ben bak 4*6 M
Bänkpress 4*6 MT
Mage 3*12

20180211
20180210 S:2 tävling 

20180209
Ryck 3*3 L 3*2 M 8*1 MT-T
Stöt 2*2 L 2*2 M 8*1 MT-T
Ben bak 3*3 M
Triceps 3*8 M
Biceps 3*8 M
​​​​​​​
20180208
Ståryck 4*4 L 3*3 M
Ryckdrag halvrakaben från vikt 4*4 M
Ståvändning 4*4 L 3*3 M
Stötdrag till lår 4*4 M
Spänsthopp 3hopp lugna 10*1

Tävlande
Ryck lugna 2*2 L 3*1 M 2*1 MT
Stöt Lugna 2*2 L 2*1 M 1*1 M+
Ståpress 2*6 L
Mage 2*12

20180207
Styrkeryck med ryckbenböj 12*21 L-MT
Ben bak 4*4 M 2*2 MT 
Press bakom nacken i sitt 3*6 M
Mage 3*12

20180206
Styrkevändning 4*4 L 6*2 M 1*3 MT
Stötdrag 4*4 M 3*3 MT
Ryggdrag/chins 3*8
Spänsthopp uppå 6*6

Tävlande
Armdragsryck från knä 3*4 L
Styrkeryck+ryck 2*22 L 3*01M 1*01 MT
Styrkevändning+benf+ö-stöt 6*111 L-M
Stötdrag 1*2 MT

20180205
Ryck 3*3 L 4*2 M
Benfram+ö-stöt 3*33 L 6*21 M 8*11 MT
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

Tävlande
Ryck 2*2 L 2*2 M 4*1 MT
Stöt lugna följsamma 2*2 L 4*1 M-MT
Ben bak 2*4 M 2*2 MT
Ståpress 3*4 M
Mage 2*12

20180204
20180203

20180202
Ryckdrag lår+ryck 3*2 L 4*1 M 8*1 MT-T
Styrkevänd+ö-stöt 3*33 L 4*22 M 6*11 T
Stötdrag lugna 3*3 M 2*2 MT 1*2 T
Triceps 3*8 L
Biceps 3*8 L
Armlyft axlar 3*8
​​​​​​​
20180201
Ståvändning+benf 4*44 L
Benfram 3*3 L 2*2 M 1*4 MT
Pressbakom nacken 4*6 L
Mage 3*12
​​​​​​​
20180131
Ryck från golv lår golv 4*1 L 6*1 M
Ryckdrag tåtopp halvrakaben 6*4 MT
Ryggdrag/ Chins 3*12
Spänsthopp 3hopp 10*1

20180130
Stöt 3*3 L 6*2 M 8*1 MT
Benbak 4*4 M
Bänkpress 4*6
Mage 3*12

20180129
Styrkeryck 4*4 L 6*2 M
Ryckdrag höga 4*6 M
Goodmorning 3*8 L
Spänsthopp uppå 6*6 

20180128
20180127

20180126
Ryck 3*3 L 2*2 M 6*1 MT-T
Stöt 3*3 L 2*2 M 6*1 MT-T
Ståpress 4*4 T
Spänsthopp uppå 6*3 Högt
​​​​​​​
20180125
Styrkeryck halvsitt ryck 6*1 L 4*1 M
Styrkevändning benfram ö-stöt 6*1 L
Stötdrag lugna 4*4 M 2*2 MT
Mage 3*12

20180124
Ståryck + ryckbenböj 4*66 L
Ryckdrag höga 4*6 M
Skivstångsrodd 3*6
Spänsthopp 3hopp 10*1

20180123
Ståvändning+pushpree 4*66 L
Ben fram 4*4 L 2*2 M
Bänkpress 4*6
Mage 3*12

20180122
Ryck 4*4 L 2*3 M
Stöt 4*4 L 2*3 M
Goodmorning 3*12 L
Ryggdrag 2*12
Spänsthopp uppå 6*6

20180121
20180120

20180119
Ryck från golv lår 3*1 L 6*1 M 3*1 MT
Stöt 3*3 L 2*1 M 6*1 MT-T
Ben bak 2*3 M 1*2 MT 1*1 T
Triceps 3*8 M
Biceps 3*8 M
Armlyft axlar 3*8 M
​​​​​​​
20180118
Styrkeryck 4*4 L 3*2 M
Styrkevändning 4*4 L 3*2 M
Stötdrag från vikt 4*4 M
Spänsthopp 3 hopp 10*1

20180117
Ståvändning+pushpress 4*44 L
Stöt från ställning 6*2 L-M 8*1 MT-T
Ben bak 4*4 M
Ståpress magliggande på bänk 4*6 L
Mage 3*12

20180116
Ryck från golv lår knä golv 2*1 L 6*1 M
Ryckdrag halvrakaben från vikt 4*6 M
Goodmorning 2*8 L
Spänsthopp uppå 6*6

20180115
Sittvändning forcerande 10*3 L-T
Ben bak 3*6 M
Bänkpress 4*6
Mage 3*12

20180114
20180113 tävl serien

20180112
Ryckdrag med ryck 4*2 L 6*1 M-MT
Stöt med dubbla benböj innan ö-stöt
3*2 L 4*1 M 6*1 MT-T
Stötdrag 3*3 M 2*1 MT-T
Triceps 3*8
Biceps 3*8
Armlyft axlar 3*8
​​​​​​​
Tävlande vila

20180111
Ståvändning + pushpress 4*44 L 3*33M
Ståryck + ryckbenböj 4*44 L 3*33M
Goodmorning 3*8 M
Mage 3*12

Tävlande
Ryck lugn & följsam 3*2 L 2*2 M 1*1 M+
Ryckdrag lugna 2*1 M
Stöt lugn & följsam 3*2 L 2*1 M
Stötdrag lugna 2*1 M
Mage 2*12

20180110
Ryck från golv lår golv knä  8*1 L-M
Stötdrag lugna till tå topp  4*4 M
Skivstångsrodd 2*8 M
Spänsthopp 3hopp 10*1

Tävlande vila

20180109
Ben fram + östöt 4*33 L 12*22 M-T
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

Tävlande
Stöt lugna tydliga 4*2 L 3*1 M 2*1 MT
Ben bak 2*2 M 1*2 MT
Ståpress 3*4 M
Mage 2*12

20180108
Styrkeryck med ryckbenböj 12*2 L-T
Ryckdrag halvrakaben 4*4 MT
Ryggdrag/chins 3*8
Spänsthopp uppå 6*6

20180107
20180106

20180105
Ryck 3*3 L 3*2 M 10*1 MT
Stöt 3*2 L 2*2 M  8*1 MT
Ben bak 2*2 M 2*2 MT 1*1 T
Triceps 3*8 M
Biceps 3*8 M
Armlyft axlar 2*12 M

20180104
Armdragsryck från knä 3*6 L
Tåsläppsryck 4*4 L
Armdragsvändning från knä 4*4 L
Tåsläppsvändning till halvsitt 4*4 L
Goodmorning 3*8 L
Spänsthopp 3 hopp 10*1

20180103
Styrkeryck 4*4 L 6*2 M
Ben bak 4*4 L 6*2 M
Press bakom nacken 3*6
Mage 3*12

20180102
Styrkevändning 4*4 L 6*2 M
Stötdrag lugna 4*6 M
Ryggdrag/chins 3*8 M
Spänsthopp uppå 6*6

20180101
Ryck 3*3 L 4*2 M
Stöt från ställning 3*3 L 4*2 M 6*1 MT
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12


Tävlingskalender


20190202 Fyshuset national (serie 1)

FRAST-LYFTARE

Evelina Åhman
Signe Nilsson
Julia Högnelid
Sara ghavami
Malin Holmgren
Emma Holmgren
Sofi Wahlström
Emily Claw
Clara Ekberg
Simona Geires
Hanna Hellström
Stina Skoglund
Hanna Medén
My Jonsson
Linnea Wiking
Ida Rönn
Malin Holmström
Emelie Lantz
Elvira Bergström
Ida Särnstedt
Michaela Persson
Josefin Brander
Pia Nordquist
Louise Gustafsson
​​​​​​​Johanna Seilonen
​​Anton Fryklund
Christian Erlandsson
Felix Lundqvist
Calle Lodin
Filip Manjula Almgren
Eddie Berglund
Leif Prim
Håkan Larsen
Patrik Blom
Anders Åsberg
Daniel Valström
Gabriel Abrahamsson
Alfred Bergström
Dan Englund
Charlie Hansson
Gerhard Pettersson
Kenneth Larsson
David Metz
Ronny Andersson
OskarJohansson
Thomas Karlsson
Håkan Pettersson
Erik Lindgren
Sokrates Grigoriadis
Chrysantos Grigoriadis
​​​​​​​Martin Björklund
Anders Holmgren
Joacim Cederholm
Joakim Nordström
Fredrik Wendin
Klas Ekberg
Robert Berg
Sebastian Larsson
Lars Stålberg
Jesper Granström
Christopher andersson Bång
Robert Sjödin
Tomas Karlsson
Stefan Ågren 155 196
Kristoffer Nilsson 124 146 
Johan Larsson 150 175
Freddy Sundberg
Eric Sjöden
Viktor Elmersson
Robin Lennartsson
Linus Törnlund
Christer Söderberg
Petter Andersson
​​​​​​​Ronny Dahl
Anders T Bergström
Ewa Ohlander
Jessica Jading
Carl Harju
Emil Norling
André Sjöblom
Sofia Fyrmark 
Fabian Hällström
Tomas Karlsson
Björn Granberg
Peter Noaksson
Emil Lindblom
Karl Mattsson
Claes Sundvik
Kamilla Fredberg
Magnus Arnar
Karolina Arnfelt
Philip Åstrand
Jennifer Johansson
Nadina Ombasic
Anders Helin
Cajsa Berggren
Markus Bergman
Emil Hagström
Linda Widén
Lars Erik Söderlind
Anna Lind
Fanny Svartling
Joakim Bergström
Peter Nyström
Erik illerhag
Anders Holmlund
Lotta Nyman
Robin Anzengruber 
Elin Dollerup Karlsson
Jose Marin
Jenny Kitzune Adolfsson
Robert Berg
Sebastian Karlström
Mikael Nilsson 
Lars-Olof Allerhed
Cecilia Allerhed
Joachim Ålebo
Adrian Severin
Malin Hansson
Lena Tjäder
Lars Axelson
Kalle lindholm
Donna Berglund
Mattias Holmgren
Andreas Haga
Charles Cederqvist 
Fredrik Löfberg
Fredrik Stiernstedt Östblom
Mattias Kontio
Claes Sundvik 
Viktor Engstrand
Stefan Lättman
Nathalie Stenmark
Jelena Dimitriveic
Per Scheffer
Paulina Gårner
Johan Gårner
Amanda Scherdin
Fredrik Hindorf 
Sara Grankvist
Moa Lugner
Joakim Rehnholm
Per Osbeck
Hannes Olsson
John Pettersson
Petter Breitholtz
Robert Kreft
Johan Uddén
Ingi Jóhann Valsson
Leif Karlsson
Jan Eriksson
Carlos Santis
Carl-Carl K.Axemo
Jesper Roos
Elin Forsberg
Linda Skavsjö
Henrik Lundmark
Jennifer Johansson
Wilhelm Nyman
Björn Jonsson
Veronika Elvingson
Matilda Celind
Andreas Göransson 
Dennis Gustavsson
Håkan Fälting
Josefine Fälting
Axel Pétursson
Hans Pétursson 
Emma Runespång
Gustaf Fälting
My Jonsson 
Ebba Parmö
Claes Sundvik
Emil Ciepielewski
Joakim Welander
Nicklas Gustafsson
Mattias Sandström
Teddie Stenvi
Viktor Engstrand
Sarah Steen
Hanna Jansson
Jenny Skilberg
Elin Persson
Örjan Eriksson
Simon Strannard
Emma Ruuth     
Simon Eriksson 
Henrik Furuström
Niclas Landgren
Erik Hellqvist
William Wickström
Selma Wickström
Daniel Lundin
Mikael Hjort
Maria Florenius
Henric Ivanov
Karin Larzon
Veronica Persson
Louise Olsson
Mimmi kahl
Jan Edström
Robin Eriksson
Fredrik Lötgren 
Daniel Eriksson
Tommy Hedesun
Mats Svartling
Niklas Svartling
Jocke Welander
Thomas nordkvist
Fredrik johansson 
Joakim Westman
Hannes Brodin
Sara Sällström
Jonas Sunryd
Susanne Lansén
Marie Ferm
Johan Lindström 
Michael Lundin 
Carina Gunnarsson
My Wennerström
Erik Wennerström
Johan Lindström
Pernilla Bolling
Anna Norin
Lars Berglund
Lisa Parker 
Anders Palm0
Matilda Granlund
Mikael Lagerberg
Matilda Granlund
Michael Lundin
Anders Lagerqvist
Lars Lind
Johnny Lund
Sofia Ljung
Hanna Johansson
Anna-Maria Nyman
Simon Strannard2
John Strömland 
Fredrik Löthgren
Daniel Eriksson
Kajsa Pelttari
Daniel Skiöld
Per Hannu 
My Norén
Malin Johansson 
David Slottner
Lars Krans
Viktor Elmersson
Lina Göransson
Marie Norder Aspholm
Emily Lövstrand
Jan Eriksson
Nina Eriksson
Madeleine Lyberg
Björn Granberg
 Marie Florenius 
Jonas Wedin 
Andreas Andersson  
Jan Edström
Veronica Persson
Jan Eriksson
Nina Eriksson
Olle Kahl
Charlie hansson
Fredrik Hegrelius
Lisa Larsson
Filip Ståhl 
Philip Klang 
Ludwig Klang 
Micael Markstedt
Kim Molin
Mattias Mägiste
Jens Debatin
Joakim Westman
Adam Westman
Erik Gisterå 
Jörgen Lunneborg 
Jesper Strandberg 
Philip Klang
Niklas Lundgren
Frida Safar 
Rikard Nilsson
Adam Deutsch
Patrik Edman
Jonas Nyfelt   
Linda Thorström   
Marianne Thessén
Mårten Lidberg
Sören Strömborg 
Simon Österberg
Linus Eriksson
Simon Sundberg
André Bergsten 
Adam Westman
Simon Berggren
Jesper Andersson
Antonia Intzes
Ellen Göransson
Benjamin Grunberg
Linus Werneman
Celine Helgesson Hallström
Mikael Sandell 
Calle Bolund
Christopher Nysten 
Axel Bergman
Anton Eriksson
Johan Anderén
Filip Wallin 
Jessica Linsten
Rasmus Skoglund
Erik Eriksson
Filip Rudbratt
Martin Björklund
Mark Pontus
Halling Swedell 
Therese Andersson
Sara de Vylder
Ellinor Holmgren
Robin Åkerlund
Mikael Åkerlund
Bo König
Robert Berg
Jonna-Li Hedqvist
Julia Norling
Siri Andersson
Jimmy Mehlstrand
Micke Svensson
Jonas Svensson
Sayran Khayati 
Anders Hansemyr
Tobias Norell
Robin Åkerlund 
Benjamin Grunberg 
Anna-Karin Norberg
Andreas Sigvardsson
Hampus Skagerlund
Johannes Nilsson
Sayran Khayati
Eric Flyhammar
Olle Eriksson
Mattias Wiklund
Mattias Wikström
Torbjörn Edin
Catharina Gustavsson
Therese Stiernstedt
Kristina Furubacke
Hans Pétursson
Emil Hagström
Åsa Lemberg
Daniel Eriksson
Evelina Högberg 
Magnus Andersson
Tove Roslund
Nathalie Gustafsson
Isak Hjalmarsson
Marco
Alexander Emstedt
Pontus Roberg
Jonas Nilsson
Fredrik Bengtsson
Martin Eriksson
Ronny Dahl
Sebastian Abrahamsson
Michaela Alsmyr
Robert Nyström
Stefan Österberg
Mathias Wiklund
André Sjöblom
Henrik Berglin
Christer Bolander
Daniel Valström
Daniel Swanbeck
Robin Tallroth
Petter Holm
Claudio Lepordinov
Ola Carell
Fredrik Skjutare 
Johan Hybinette
Martin Westerberg
Jimmy Östling
Tobbe Wahlström
Lybäck
Christoffer Johansson
Kristofer Lukin
Mathias Wiklund
Francis Richt
Henrik Larsson
Linda Jonsson
Per Johansson
Katja Karplund
Christina Emmoth
Tobias Nilsson
Mattias nyström
Caroline Hammarström
Daniel Jansson
Mikael Sundberg
Niklas Linderoth 
Patrik Söderlund
Fredrik Devoto
Patrick Berg / Bet
Linus Larsson
Petri Kaunisto
Emelie Eklöf
Magnus Eklöf
Viktor Långsved
Joel Viberg
Peter Jonsson
Niklas Leinonen
Johan Yng
Mats Perzon
Adrian Svensson
Johan Malmström
Calle Malmström
Hanna Malmström
Magnus Wahlund
Johanna Lärkas
Lotta Kallin
Matilda Lantz
Sofia Persson
Catrin Olsson
Tove Högman
Evelina Malmsten
Anders Hägglund
Gunnar Sveninge
Victor Toresson
David Metz
Tommi Karjula
Tobbe wahlström 
WP 20151016 011WP 20151016 011
WP 20151016 011

Träningsinformation


Läs det här innan ni startar system
FRAST by atb metodiken
eller delta gärna på en lyftarkurs.
För att träna eller vara tränare
​gå igenom riktlinjerna här nedan.     
frast tyngdlyftningfrast tyngdlyftning
frast tyngdlyftning

Viktbelastning 

Alltid dagsform, alltid känsla.
Gör alltid din egna bästa rörelserytm.
Motståndet i belastningen bestämmer alltid din egna kraftansträngning.
Skapa inget eget motstånd på vikten du väljer, det är rörelsen som gör lyftet.
Programmet skrivs alltid i denna följd. Övning, set, reps och belastning 
ex, Ryck 3set * 4reps M
​ML=Mycket lätt    
L=Lätt
M=Medel
MT=Medeltungt
T=Tungt
TT=tungtungt 

Tyngdlyftning. (Separationsrekyl)


Hur gör man för att kunna lyfta tunga vikter. Denna skrift innehåller information utifrån vad jag kan, om den Olympiska sporten tyngdlyftning.

Jag ska på mitt bästa sätt enligt FRAST by atb, förklara hur och vad som är viktigast för att bli så bra som möjligt i sporten med ryck och stöt.

Jag tänkte börja med att berätta om synkroniseringen. Mellan att ta i med sin kroppsstyrka, gentemot belastningen på stången. Tempoväxling är ett ofta förekommande ord i tyngdlyftning. Tyvärr måste jag meddela att den i många fall är helt missuppfattad.

Nu kanske många tänker hur då, det syns ju när alla lyfter. Men det ser bara ut så, för ett ovant öga. Här uppstår en synvilla för de som saknar inlärningsmetodiken och biomekaniken av rörelserna i Tyngdlyftning.

När du lyfter stången från golvet får stången en fast hastighet uppåt. Vid höften i ryck och mitt på låret i stöt kommer det som många kallar en tempoväxling. Men det som många kallar tempoväxling är ingen tempoväxling.

När kroppens vinklar rätar ut sig blir man helt rak.

Precis innan den fulla uträtningen i draget kan hastigheten på stången inte överstiga farten för att hinna med i utsträckningen. Det blir en oerhörd snabb utväxling för att behålla påverkan av stångens hastighet uppåt.
Då tror man som sagt att det är en tempoväxling, men är i själva verket en fullföljning av rörelsen.

Detta har för många blivit en hastighetsförändring av stångens fart uppåt. Vilket framkallar en störning på lyftmomentets följsamhet och rörelse. Det är följsamheten och rörelsen som kroppen ska fullfölja. Man ska sträcka ut sig tillsammans med den fart stången har uppåt. Inte ändra på stångens fart. Fullfölj rörelsen hela vägen, fullt ut till helsträckt läge.

För de som lyfter mycket stora belastningar, ser detta ut som en tempoväxling.
Men ögat blir lurat.

Det är en fullföljning av kroppens påverkan av att behålla samma skivstångshastighet uppåt.

Vid en uträtning av kroppsvinklarna ser detta ut som en knyck eller ett juck med ryggslängning bakåt. Men så är det inte, utan en oerhörd fart som utväxlingen av kroppens vinklar skapar. Detta för att hinna med att påverka stångens fart uppåt, med kroppens vinklar i sista uträtningen.

Försöker man öka hastigheten på stångens hastighet uppåt. Då uppstår en störning med en rörelseförändring i kropp och belastning. Vilket resulterar i att du inte klarar lyftet.

Det uppstår oftast ett stopp i både kropp och belastning om man försöker ändra stångens fart uppåt. Ingen i världen kan lyfta tungt på detta sätt.

Stången har också en rörelse. Det som oftast händer är ett knyck eller en rygg släng bakåt typ, juckning i lyftet. Stången stannar oftast till och undergång blir omöjlig.

 Här kommer det absolut viktigaste i Tyngdlyftningssportens ryck och stöt.
​​​​​​​ 
Separationsrekylen, medans stången är på väg upp ska du hinna under stången för att fullfölja lyftet upp till stående. Detta uppstår endast vid fullföljning av rörelsen.

Synkronisering av lyftet blir ett måste.
Lära sig känna fullföljningen i lyftet, med den vikt man har på stången.

Exempelvis, 50kg med fullföljning är 50kg.
50kg med en konstlad tempoväxling,  
blir 50kg < 80-90kg.

Då skapas en differens på 30-40 kg och hur högt upp i vikterna klarar man det, inte så långt tyvärr.

När det börjar ta emot i belastningen är det mycket viktigt att fullfölja rörelsen i lyftet. Aldrig ändra med juckningar, ryggslängning, krokiga armar eller tempoväxlingar. För att klara lyften rekommenderas fullföljning av rörelsen.

Då kommer separationsrekylen att uppstå automatiskt. Eftersom det inte finns något annat alternativ i rörelsen än undergång när stången är på väg uppåt. Här infinner sig en timing och fart i lyftet som bara kan upplevas. Väldigt svår att förmedla, men det tillhör kroppens reflexsystem i hastighet. 

En synkronisering med den vikt som är och ett rörelsemönster som fullföljs i hela lyftet, resulterar i att man klarar av att lyfta mycket mer vikter än man trodde var möjligt. På ett mycket lättare och bekvämare sätt. Här har man har skapat sig en rätt känsla med separationsrekyl i rörelsen du utför.

Alla dessa ”tokiga” termer som, t.ex.( Släng dig under.) Dessa har ingen säker utgång till ett lyckat lyft, det blir ett otryggt och chansmimgs lyft. Bättre är det att fullfölja lyftet med rätt rörelsemoment till, ett klarat, säkert och godkänt lyft. Glöm aldrig att fötterna måste lämna golvet och stampas i. Synkroniserat med armsträckningen i ryck och placeringen av stången i halsen med höga armbågar i vändningen.

Tyngdlyftning av
Anders T Bergström med FRAST .

Sveriges starkaste Olympier
Ryck 175 & Stöt 225 smlgt 400 kg 
  • Tyngdlyftning. (Prata ryck, räkna stöt)
  • Tyngdlyftning. (Startläge)
  • Tyngdlyftning. (Grepp)
  • Tyngdlyftning. (Överstöten från bröstet)

Tyngdlyftning. 

(Prata ryck,  räkna stöt)


Vad är nu detta, prata ryck,?. Räkna stöt,?.

Nu ska jag förklara detta på ett sätt som gör att du kan prova själv.

I ryck säger du högt (upp) efter knäna, efter fullföljd utsträckning kommer sittpositionen. Då måste du säga (upp) igen med omedelbar uppgång till stående. Då är rycket klart invänta ned signal.

I stötmomentet är det räkning som gäller, exakt vid knäskålen säger du (ett). Fullfölj uträckningen sitt och res dig omedelbart, säg (två) när du kommit över halvvägs upp ur sittet. Stöt upp stången på raka armar,  säg (tre) vid isättningen av fötterna i utfallet. Flytta alltid framfoten bakåt halvvägs med att säga (fyra). Bakfoten flyttas då fram  halvvägs med att säga (fem). Därmed är stöten klar invänta ned signal.

Vad du måste komma ihåg är att säga alltid tala högt, markera med din röst (upp, upp) i ryck och (12345) i stöt. Vid tävling kan du tänka detta, men på träning kan du vara ljudlig. Dessa rörelser är på reflexstadiet, du hinner aldrig tänka vad du ska göra. Använd därför dessa två alternativ markörer i lyften. Vill du ha mer tid på dig säg ett (å) mellan varje ljud markör.
WP 20150810 010WP 20150810 010
WP 20150810 010

Tyngdlyftning. 

(Startläge)


Det viktigaste i starten är att du kan svanka ryggen maximalt och lite till om det går. Axlarna måste vara helt utsläppta, avslappnande och hängande. Men axlarna får absolut inte hänga framåt så att ryggen blir krummad. Detta är svårt att kombinera men det går med lite träning. Armarna skall vara vridna framåt men helt raka och avslappnade, försök att få armbågen att peka lite, lite framåt. Men rakt åt sidan är helt OK. Det är alltid fötternas tryck mot golvet som gör rörelsen uppåt. 

Tyngdlyftning. (grepp)


Många tar sitt grepp runt stången och tänker inte mer på det. Men när valkarna ryker och blodet rinner samt att den svidande känslan skriker av ondo. Då blir det svårt att lyfta speciellt i ryckmomentet. De flesta tänker inte på hur det kunde hända, det bara blev så (jäkla otur).

Men så är inte fallet, det är oftast självförvållat pga fel grepptagning. Det rätta greppet tar man genom att trycka in stången mellan tummen och pekfingret. Det är viktigt att komma långt in helst förbi innersta tumleden. Det är i detta läge du får bästa grepp runt tummen med fingrarna.Vinklingen på handleden måste vara rak, det betyder att lillfingret inte kommer runt stången.Men kommer lillfingret runt stången för mycket rätas det ut i lyftet och valkarna ryker omedelbart. Var noga med detta speciellt i ryck, i stöt är det lika viktigt. När du lyfter får du aldrig rycka igång lyftet, då är fara framme för att valkarna ryker direkt. 
WP 20150814 017WP 20150814 017
WP 20150814 017

Tyngdlyftning.
​(stöten från bröstet)


När du har lyft upp stången med en vändning på bröstet är det dags att överstöta. För att inte missa lyftet av onödiga skäl kan du göra på följande sätt. Se först till att stången ligger i handen inte i fingrarna, du ska med lätthet kunna stöta upp stången med raka fingrar och tumme pekande uppåt.

Kroppens vinklar är här det viktigaste för att klara av att få stången på sin plats. Tänk dig att vara lite framåt lutat med överkroppen, och rumpan lite bakåt.  Du ska ha spikraka ben. Stången kommer då att vara mitt i foten i balanshänseende.

Överdriv gärna detta, för mycket är bättre än för lite. Då var det dags att överstöta. Släpp ut knäna rakt framåt, bryt av och sträck uppåt efter ca 10-15cm. En kraftfull riktad på skjutning uppåt. Nu kommer en rekyl att uppstå mellan kropp och stång. Du skjuts neråt och stången uppåt.  Separera benen och säg (tre) och fullfölj med (fyra) (fem). Nu har du gjort en riktig kanonstöt.

Utförande filmer med tävlingslyft och komplement övningar (under arbete)

Här nedan finner du kompendiet för din metodik teknik och träningsplanering


Bild1Bild1
Bild1
Bild2Bild2
Bild2
Bild3Bild3
Bild3
Bild41Bild41
Bild4
Bild5Bild5
Bild5
Bild6Bild6
Bild6
Bild7Bild7
Bild7
Bild8Bild8
Bild8
Bild9Bild9
Bild9
Bild10Bild10
Bild10
Bild11Bild11
Bild11
Bild12Bild12
Bild12
Bild14Bild14
Bild14
traningsmetodtraningsmetod
traningsmetod
Bild151Bild151
Bild15
skaffa digskaffa dig
skaffa dig
Bild17Bild17
Bild17
Bild18Bild18
Bild18
Bild19Bild19
Bild19
lite omdet mentalalite omdet mentala
lite omdet mentala
Bild20Bild20
Bild20
Bild22Bild22
Bild22