logo 1 1logo 1 1
logo 1
fyshuset logo 20170507fyshuset logo 20170507
fyshuset logo 20170507

Tyngdlyftning

Träningsprogram för tyngdlyftning enligt, FRAST by atb metodiken.

Följer Svenska tyngdlyftningsförbundets tävlingskalender.
Träningen serveras veckovis som alla kan träna oavsett ålder, kön eller nivå.
För att lära sig de praktiska riktlinjerna i FRAST by atb metodiken.
Delta gärna i en FRAST by atb, lyftarkurs.
 
​​​​​​​F R A S T  (Full Range Advanced Strength Technique)  by atb.
​​​​​​​
Sveriges starkaste Olympier genom tiderna, Anders T Bergström
På den 100 års jubilerande Olympiaden 1996 i Atlanta USA, erövrades titeln.
På VM i Chang Mai 1997 Thailand, lyftes 400 kg smlgt, för första gången i Svensk idrottshistoria.
atb embleme 5atb embleme 5
atb embleme 5

Passar för alla som vill lyfta lite mer, perfekt träningsprogramservice till både tränare och aktiva.

  • frast logo 2
  • frast logo 20170507
  • TYNGDLYFTNING 715
  • WP 20150913 002
  • WP 20151010 022
  • WP 20151111 003

Träningsprogrammet

20180225
20180224

20180223
Ryck 12*2 L-MT
Stöt 10*2 L-MT
Ben bak 4*2 M 2*2 MT
Triceps 3*12
Biceps 3*12
Armlyft axlar 2*12
​​​​​​​
20180222
Sittvändning forcerande 4*4 L 3*4 M
Stötdrag till tå topp 6*4 M
Goodmorning 2*8 L
Spänsthopp uppå höga 4*4 

20180221
Ryck från golv knä golv lår 8*111 L-M
Ben fram 4*4 L 2*2 M 3*1 MT
Ståpress 4*4 M
Mage 3*12
 
20180220
Styrkeryck+ryckbenböj 2*44 L 6*33 M
Styrkevändning+pushpress+ö-stöt
4*333 L 2*222 M 6*111 MT
Stötdrag lugna 4*4 M
Spänsthopp 3hopp lugna 10*1

20180219
Ryck 6*4 L
Stöt 6*4 L
Ben bak 4*4 M
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20180218
20180217

20180216
Ryck 12*3 L-MT
Stöt 10*3 L-MT
Triceps 3*8 M
Biceps 3*8 M

20180215
Armdragsryck i sitt 3*6 L
Armdragsryck från knä 3*6 L
Ryckdrag lugna 4*6 M
Stötdrag till knä lår tåtopp 6*1 M
Spänsthopp uppå 3*6 

20180214
Styrkeryck samma väg upp&ned 6*4 L
Styrkevändning samma väg u&n 6*4 L
Ben fram 4*4 M
Ståpress 4*4 M
Mage 3*12

20180213
Armdragsvändning från knä 4*6 L
Tåtoppsstöt från näsan 4*6 L
Stötdrag lugna 4*6 MT
Goodmorning 3*8 L
Spänsthopp 3 hopp 10*1
 
20180212
Armdragsryck från knä 4*4 L
Tåsläppsryck 4*4 L
Ben bak 4*6 M
Bänkpress 4*6 MT
Mage 3*12

20180211
20180210 S:2 tävling 

20180209
Ryck 3*3 L 3*2 M 8*1 MT-T
Stöt 2*2 L 2*2 M 8*1 MT-T
Ben bak 3*3 M
Triceps 3*8 M
Biceps 3*8 M
​​​​​​​
20180208
Ståryck 4*4 L 3*3 M
Ryckdrag halvrakaben från vikt 4*4 M
Ståvändning 4*4 L 3*3 M
Stötdrag till lår 4*4 M
Spänsthopp 3hopp lugna 10*1

Tävlande
Ryck lugna 2*2 L 3*1 M 2*1 MT
Stöt Lugna 2*2 L 2*1 M 1*1 M+
Ståpress 2*6 L
Mage 2*12

20180207
Styrkeryck med ryckbenböj 12*21 L-MT
Ben bak 4*4 M 2*2 MT 
Press bakom nacken i sitt 3*6 M
Mage 3*12

20180206
Styrkevändning 4*4 L 6*2 M 1*3 MT
Stötdrag 4*4 M 3*3 MT
Ryggdrag/chins 3*8
Spänsthopp uppå 6*6

Tävlande
Armdragsryck från knä 3*4 L
Styrkeryck+ryck 2*22 L 3*01M 1*01 MT
Styrkevändning+benf+ö-stöt 6*111 L-M
Stötdrag 1*2 MT

20180205
Ryck 3*3 L 4*2 M
Benfram+ö-stöt 3*33 L 6*21 M 8*11 MT
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

Tävlande
Ryck 2*2 L 2*2 M 4*1 MT
Stöt lugna följsamma 2*2 L 4*1 M-MT
Ben bak 2*4 M 2*2 MT
Ståpress 3*4 M
Mage 2*12

20180204
20180203

20180202
Ryckdrag lår+ryck 3*2 L 4*1 M 8*1 MT-T
Styrkevänd+ö-stöt 3*33 L 4*22 M 6*11 T
Stötdrag lugna 3*3 M 2*2 MT 1*2 T
Triceps 3*8 L
Biceps 3*8 L
Armlyft axlar 3*8
​​​​​​​
20180201
Ståvändning+benf 4*44 L
Benfram 3*3 L 2*2 M 1*4 MT
Pressbakom nacken 4*6 L
Mage 3*12
​​​​​​​
20180131
Ryck från golv lår golv 4*1 L 6*1 M
Ryckdrag tåtopp halvrakaben 6*4 MT
Ryggdrag/ Chins 3*12
Spänsthopp 3hopp 10*1

20180130
Stöt 3*3 L 6*2 M 8*1 MT
Benbak 4*4 M
Bänkpress 4*6
Mage 3*12

20180129
Styrkeryck 4*4 L 6*2 M
Ryckdrag höga 4*6 M
Goodmorning 3*8 L
Spänsthopp uppå 6*6 

20180128
20180127

20180126
Ryck 3*3 L 2*2 M 6*1 MT-T
Stöt 3*3 L 2*2 M 6*1 MT-T
Ståpress 4*4 T
Spänsthopp uppå 6*3 Högt
​​​​​​​
20180125
Styrkeryck halvsitt ryck 6*1 L 4*1 M
Styrkevändning benfram ö-stöt 6*1 L
Stötdrag lugna 4*4 M 2*2 MT
Mage 3*12

20180124
Ståryck + ryckbenböj 4*66 L
Ryckdrag höga 4*6 M
Skivstångsrodd 3*6
Spänsthopp 3hopp 10*1

20180123
Ståvändning+pushpree 4*66 L
Ben fram 4*4 L 2*2 M
Bänkpress 4*6
Mage 3*12

20180122
Ryck 4*4 L 2*3 M
Stöt 4*4 L 2*3 M
Goodmorning 3*12 L
Ryggdrag 2*12
Spänsthopp uppå 6*6

20180121
20180120

20180119
Ryck från golv lår 3*1 L 6*1 M 3*1 MT
Stöt 3*3 L 2*1 M 6*1 MT-T
Ben bak 2*3 M 1*2 MT 1*1 T
Triceps 3*8 M
Biceps 3*8 M
Armlyft axlar 3*8 M
​​​​​​​
20180118
Styrkeryck 4*4 L 3*2 M
Styrkevändning 4*4 L 3*2 M
Stötdrag från vikt 4*4 M
Spänsthopp 3 hopp 10*1

20180117
Ståvändning+pushpress 4*44 L
Stöt från ställning 6*2 L-M 8*1 MT-T
Ben bak 4*4 M
Ståpress magliggande på bänk 4*6 L
Mage 3*12

20180116
Ryck från golv lår knä golv 2*1 L 6*1 M
Ryckdrag halvrakaben från vikt 4*6 M
Goodmorning 2*8 L
Spänsthopp uppå 6*6

20180115
Sittvändning forcerande 10*3 L-T
Ben bak 3*6 M
Bänkpress 4*6
Mage 3*12

20180114
20180113 tävl serien

20180112
Ryckdrag med ryck 4*2 L 6*1 M-MT
Stöt med dubbla benböj innan ö-stöt
3*2 L 4*1 M 6*1 MT-T
Stötdrag 3*3 M 2*1 MT-T
Triceps 3*8
Biceps 3*8
Armlyft axlar 3*8
​​​​​​​
Tävlande vila

20180111
Ståvändning + pushpress 4*44 L 3*33M
Ståryck + ryckbenböj 4*44 L 3*33M
Goodmorning 3*8 M
Mage 3*12

Tävlande
Ryck lugn & följsam 3*2 L 2*2 M 1*1 M+
Ryckdrag lugna 2*1 M
Stöt lugn & följsam 3*2 L 2*1 M
Stötdrag lugna 2*1 M
Mage 2*12

20180110
Ryck från golv lår golv knä  8*1 L-M
Stötdrag lugna till tå topp  4*4 M
Skivstångsrodd 2*8 M
Spänsthopp 3hopp 10*1

Tävlande vila

20180109
Ben fram + östöt 4*33 L 12*22 M-T
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

Tävlande
Stöt lugna tydliga 4*2 L 3*1 M 2*1 MT
Ben bak 2*2 M 1*2 MT
Ståpress 3*4 M
Mage 2*12

20180108
Styrkeryck med ryckbenböj 12*2 L-T
Ryckdrag halvrakaben 4*4 MT
Ryggdrag/chins 3*8
Spänsthopp uppå 6*6

20180107
20180106

20180105
Ryck 3*3 L 3*2 M 10*1 MT
Stöt 3*2 L 2*2 M  8*1 MT
Ben bak 2*2 M 2*2 MT 1*1 T
Triceps 3*8 M
Biceps 3*8 M
Armlyft axlar 2*12 M

20180104
Armdragsryck från knä 3*6 L
Tåsläppsryck 4*4 L
Armdragsvändning från knä 4*4 L
Tåsläppsvändning till halvsitt 4*4 L
Goodmorning 3*8 L
Spänsthopp 3 hopp 10*1

20180103
Styrkeryck 4*4 L 6*2 M
Ben bak 4*4 L 6*2 M
Press bakom nacken 3*6
Mage 3*12

20180102
Styrkevändning 4*4 L 6*2 M
Stötdrag lugna 4*6 M
Ryggdrag/chins 3*8 M
Spänsthopp uppå 6*6

20180101
Ryck 3*3 L 4*2 M
Stöt från ställning 3*3 L 4*2 M 6*1 MT
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12


FRAST lyftare​​​​​​​ by atb

Damer 


Viktklass 48
Evelina Åhman

Viktklass 53
Signe Nilsson
Julia Högnelid

Viktklass 58
Sara ghavami
Malin Holmgren
Emma Holmgren
Sofi Wahlström

Viktklass 63
Clara Ekberg
Simona Geires
Hanna Hellström
Stina Skoglund

Viktklass 69
My Jonsson
Linnea Wiking
Ida Rönn
Malin Holmström
Emelie Lantz

Viktklass 75
Elvira Bergström
Ida Särnstedt
Michaela Persson
Josefin Brander
Pia Nordquist
Louise Gustafsson

Viktklass 90

​​​​​​​Viktklass +90

Herrar


Viktklass 56
Anton Fryklund
Christian Erlandsson
Felix Lundqvist

Viktklass 62
Filip Manjula Almgren
Eddie Berglund
Leif Prim

Viktklass 69
Håkan Larsen
Patrik Blom
Anders Åsberg
Daniel Valström
Gabriel Abrahamsson
Alfred Bergström

Viktklass 77
Dan Englund
Charlie Hansson
Gerhard Pettersson
Kenneth Larsson
David Metz
Ronny Andersson

Viktklass 85
OskarJohansson
Thomas Karlsson
Håkan Pettersson
Erik Lindgren
Sokrates Grigoriadis
Chrysantos Grigoriadis
​​​​​​​Martin Björklund
Anders Holmgren
Joacim Cederholm
Joakim Nordström
Fredrik Wendin

Viktklass 94
Klas Ekberg
Robert Berg
Sebastian Larsson
Lars Stålberg
Jesper Granström
Christopher andersson Bång 137 173
Robert Sjödin

Viktklass 105
Stefan Ågren 155 196
Kristoffer Nilsson 124 146 
Johan Larsson 150 175
Freddy Sundberg
Eric Sjöden
Viktor Elmersson
Robin Lennartsson

Viktklass +105
Linus Törnlund
Christer Söderberg
Petter Andersson
​​​​​​​Ronny Dahl
Anders T Bergström 175 225 400
WP 20151016 011WP 20151016 011
WP 20151016 011

Träningsinformation

Läs det här innan ni startar system
FRAST by atb metodiken
eller delta gärna på en lyftarkurs.
För att träna eller vara tränare
​gå igenom riktlinjerna här nedan.     
frast tyngdlyftningfrast tyngdlyftning
frast tyngdlyftning

Viktbelastning 

Alltid dagsform, alltid känsla.
Tänk rörelse mer än på att  ta i.
Motståndet i belastningen bestämmer alltid din kraftansträngning.
Skapa inget eget motstånd på vikten du lyfter, gör bara rörelsen.
Programmet skrivs alltid i denna följd. Övning, set, reps och belastning 
ex, Ryck 3set * 4reps M
​ML=Mycket lätt    
L=Lätt
M=Medel
MT=Medeltungt
T=Tungt
TT=tungtungt 

Tyngdlyftning. (Separationsrekyl)


Hur gör man för att kunna lyfta tunga vikter. Denna skrift innehåller information utifrån vad jag kan, om den Olympiska sporten tyngdlyftning.

Jag ska på mitt bästa sätt enligt FRAST by atb, förklara hur och vad som är viktigast för att bli så bra som möjligt i sporten med ryck och stöt.

Jag tänkte börja med att berätta om synkroniseringen. Mellan att ta i med sin kroppsstyrka, gentemot belastningen på stången. Tempoväxling är ett ofta förekommande ord i tyngdlyftning. Tyvärr måste jag meddela att den i många fall är helt missuppfattad.

Nu kanske många tänker hur då, det syns ju när alla lyfter. Men det ser bara ut så, för ett ovant öga. Här uppstår en synvilla för de som saknar inlärningsmetodiken och biomekaniken av rörelserna i Tyngdlyftning.


När du lyfter stången från golvet får stången en fast hastighet uppåt. Vid höften i ryck och mitt på låret i stöt kommer det som många kallar en tempoväxling. Men det som många kallar tempoväxling är ingen tempoväxling.

När kroppens vinklar rätar ut sig blir man helt rak.

Precis innan den fulla uträtningen i draget kan hastigheten på stången inte överstiga farten för att hinna med i utsträckningen. Det blir en oerhörd snabb utväxling för att behålla påverkan av stångens hastighet uppåt.
Då tror man som sagt att det är en tempoväxling, men är i själva verket en fullföljning av rörelsen.

Detta har för många blivit en hastighetsförändring av stångens fart uppåt. Vilket framkallar en störning på lyftmomentets följsamhet och rörelse. Det är följsamheten och rörelsen som kroppen ska fullfölja. Man ska sträcka ut sig tillsammans med den fart stången har uppåt.

Inte ändra på stångens fart. Fullfölj rörelsen hela vägen, fullt ut till helsträckt läge.

För de som lyfter mycket stora belastningar, ser detta ut som en tempoväxling.
Men ögat blir lurat.

Det är en fullföljning av kroppens påverkan av att behålla samma skivstångshastighet uppåt.

Vid en uträtning av kroppsvinklarna ser detta ut som en knyck eller ett juck med ryggslängning bakåt. Men så är det inte, utan en oerhörd fart som utväxlingen av kroppens vinklar skapar. Detta för att hinna med att påverka stångens fart uppåt, med kroppens vinklar i uträtningen.

Försöker man öka hastigheten på stångens hastighet uppåt. Då uppstår en störning med en rörelseförändring i kropp och belastning. Vilket resulterar i att du inte klarar lyftet.
Det uppstår oftast ett stopp i både kropp och belastning om man försöker göra detta.
Ingen i världen kan lyfta tungt på detta sätt. Stången har också en rörelse. Det som oftast händer är ett knyck eller en rygg släng bakåt typ, juckning i lyftet. Stången stannar oftast till och undergång blir omöjlig.

 Här kommer det absolut viktigaste i Tyngdlyftningssporten med  ryck och stöt. Separationsrekylen, medans stången är på väg upp ska du hinna under stången för att fullfölja lyftet upp till stående. Detta uppstår endast vid fullföljning av rörelsen.

Synkronisering av lyftet blir ett måste.
Lära sig känna fullföljningen i lyftet, med den vikt man har på stången.

Exempelvis, 50kg med fullföljning är 50kg.
50kg med en konstlad tempoväxling,  
blir 50kg < 80-90kg.

Då skapas en differens på 30-40 kg och hur högt upp i vikterna klarar man det, inte så långt tyvärr.

När det börjar ta emot i belastningen är det mycket viktigt att fullfölja rörelsen i lyftet. Aldrig ändra med juckningar, ryggslängning, krokiga armar eller tempoväxlingar. För att klara lyften rekommenderas fullföljning av rörelsen.

Då kommer separationsrekylen att uppstå automatiskt. Eftersom det inte finns något annat alternativ i rörelsen än undergång när stången är på väg uppåt. Här infinner sig en timing och fart i lyftet som bara kan upplevas. Väldigt svår att förmedla, men det tillhör kroppens reflexsystem i hastighet. 

En synkronisering med den vikt som är och ett rörelsemönster som fullföljs i hela lyftet, resulterar i att man klarar av att lyfta mycket mer vikter än man trodde var möjligt. På ett mycket lättare och bekvämare sätt. Här har man har skapat sig en rätt känsla med separationsrekyl i rörelsen du utför.

Alla dessa ”tokiga” termer som, t.ex.( Släng dig under.) Dessa har ingen säker utgång till ett lyckat lyft, det blir ett otryggt och chansmimgs lyft. Bättre är det att fullfölja lyftet med rätt rörelsemoment till, ett klarat, säkert och godkänt lyft. Glöm aldrig att fötterna måste lämna golvet och stampas i. Synkroniserat med armsträckningen i ryck och placeringen av stången i halsen med höga armbågar i vändningen.

Tyngdlyftning av
Anders T Bergström med FRAST .

Sveriges starkaste Olympier
Ryck 175 & Stöt 225 smlgt 400 kg 
  • Tyngdlyftning. (Prata ryck, räkna stöt)
  • Tyngdlyftning. (Startläge)
  • Tyngdlyftning. (Grepp)
  • Tyngdlyftning. (Överstöten från bröstet)

Tyngdlyftning. 

(Prata ryck,  räkna stöt)


Vad är nu detta, prata ryck,?. Räkna stöt,?.

Nu ska jag förklara detta på ett sätt som gör att du kan prova själv.

I ryck säger du högt (upp) efter knäna, efter fullföljd utsträckning kommer sittpositionen. Då måste du säga (upp) igen med omedelbar uppgång till stående. Då är rycket klart invänta ned signal.

I stötmomentet är det räkning som gäller, exakt vid knäskålen säger du (ett). Fullfölj uträckningen sitt och res dig omedelbart, säg (två) när du kommit över halvvägs upp ur sittet. Stöt upp stången på raka armar,  säg (tre) vid isättningen av fötterna i utfallet. Flytta alltid framfoten bakåt halvvägs med att säga (fyra). Bakfoten flyttas då fram  halvvägs med att säga (fem). Därmed är stöten klar invänta ned signal.

Vad du måste komma ihåg är att säga alltid tala högt, markera med din röst (upp, upp) i ryck och (12345) i stöt. Vid tävling kan du tänka detta, men på träning kan du vara ljudlig. Dessa rörelser är på reflexstadiet, du hinner aldrig tänka vad du ska göra. Använd därför dessa två alternativ markörer i lyften. Vill du ha mer tid på dig säg ett (å) mellan varje ljud markör.
WP 20150810 010WP 20150810 010
WP 20150810 010

Tyngdlyftning. 

(Startläge)


Det viktigaste i starten är att du kan svanka ryggen maximalt och lite till om det går. Axlarna måste vara helt utsläppta, avslappnande och hängande. Men axlarna får absolut inte hänga framåt så att ryggen blir krummad. Detta är svårt att kombinera men det går med lite träning. Armarna skall vara vridna framåt men helt raka och avslappnade, försök att få armbågen att peka lite, lite framåt. Men rakt åt sidan är helt OK. Det är alltid fötternas tryck mot golvet som gör rörelsen uppåt. 

Tyngdlyftning. (grepp)


Många tar sitt grepp runt stången och tänker inte mer på det. Men när valkarna ryker och blodet rinner samt att den svidande känslan skriker av ondo. Då blir det svårt att lyfta speciellt i ryckmomentet. De flesta tänker inte på hur det kunde hända, det bara blev så (jäkla otur).

Men så är inte fallet, det är oftast självförvållat pga fel grepptagning. Det rätta greppet tar man genom att trycka in stången mellan tummen och pekfingret. Det är viktigt att komma långt in helst förbi innersta tumleden. Det är i detta läge du får bästa grepp runt tummen med fingrarna.Vinklingen på handleden måste vara rak, det betyder att lillfingret inte kommer runt stången.Men kommer lillfingret runt stången för mycket rätas det ut i lyftet och valkarna ryker omedelbart. Var noga med detta speciellt i ryck, i stöt är det lika viktigt. När du lyfter får du aldrig rycka igång lyftet, då är fara framme för att valkarna ryker direkt. 
WP 20150814 017WP 20150814 017
WP 20150814 017

Tyngdlyftning.
​(stöten från bröstet)


När du har lyft upp stången med en vändning på bröstet är det dags att överstöta. För att inte missa lyftet av onödiga skäl kan du göra på följande sätt. Se först till att stången ligger i handen inte i fingrarna, du ska med lätthet kunna stöta upp stången med raka fingrar och tumme pekande uppåt.

Kroppens vinklar är här det viktigaste för att klara av att få stången på sin plats. Tänk dig att vara lite framåt lutat med överkroppen, och rumpan lite bakåt.  Du ska ha spikraka ben. Stången kommer då att vara mitt i foten i balanshänseende.

Överdriv gärna detta, för mycket är bättre än för lite. Då var det dags att överstöta. Släpp ut knäna rakt framåt, bryt av och sträck uppåt efter ca 10-15cm. En kraftfull riktad på skjutning uppåt. Nu kommer en rekyl att uppstå mellan kropp och stång. Du skjuts neråt och stången uppåt.  Separera benen och säg (tre) och fullfölj med (fyra) (fem). Nu har du gjort en riktig kanonstöt.

Utförande filmer med tävlingslyft och komplement övningar (under arbete)

Här nedan finner du kompendiet för din metodik teknik och träningsplanering


Bild1Bild1
Bild1
Bild2Bild2
Bild2
Bild3Bild3
Bild3
Bild41Bild41
Bild4
Bild5Bild5
Bild5
Bild6Bild6
Bild6
Bild7Bild7
Bild7
Bild8Bild8
Bild8
Bild9Bild9
Bild9
Bild10Bild10
Bild10
Bild11Bild11
Bild11
Bild12Bild12
Bild12
Bild14Bild14
Bild14
traningsmetodtraningsmetod
traningsmetod
Bild151Bild151
Bild15
skaffa digskaffa dig
skaffa dig
Bild17Bild17
Bild17
Bild18Bild18
Bild18
Bild19Bild19
Bild19
lite omdet mentalalite omdet mentala
lite omdet mentala
Bild20Bild20
Bild20
Bild22Bild22
Bild22