Tyngdlyftning

Träningsprogram för tyngdlyftning enligt, FRAST by atb metodiken.

Följer Svenska tyngdlyftningsförbundets tävlingskalender.
Träningen serveras veckovis som alla kan träna oavsett ålder, kön eller nivå.
För att lära sig de praktiska riktlinjerna i FRAST by atb metodiken.
Delta gärna i en FRAST by atb, lyftarkurs.
 
​​​​​​​F R A S T  (Full Range Advanced Strength Technique)  by atb.
​​​​​​​
Sveriges starkaste Olympier genom tiderna, Anders T Bergström
På den 100 års jubilerande Olympiaden 1996 i Atlanta USA, erövrades titeln.
På VM i Chang Mai 1997 Thailand, lyftes 400 kg smlgt, för första gången i Svensk idrottshistoria.
atb embleme 5atb embleme 5
atb embleme 5

Passar för alla som vill lyfta lite mer, perfekt träningsprogramservice till både tränare och aktiva.

  • frast logo 2
  • frast logo 20170507
  • TYNGDLYFTNING 715
  • WP 20150913 002
  • WP 20151010 022
  • WP 20151111 003

Träningsprogrammet

Här finns nu träningen i fb-gruppen.
frast athlete.
​​​​​​​
https://www.facebook.com/groups/374510639797477/?multi_permalinks=1035639020351299&notif_id=1645387136607996&notif_t=feedback_reaction_generic&ref=notif

20220214-20 https://www.facebook.com/groups/374510639797477/permalink/1031614300753771

20220207 - 20220213 kopiera klistra in.​​​​​​​https://www.facebook.com/groups/374510639797477

20220206
20220205

20220204
Styrkeryck 3*3 L 8*2 M-MT
Styrkevänd med östöt 3*3 L 8*2 M-MT
Stötdrag 1*4 M 1*4 MT 1*1 T 1*3 TT
Goodmorning 2*12 L
Biceps 3*8

20220203
Ryck 4*4 ML 3*3 L 8*2 M
Stöt 3*3 ML 3*2 L 6*2 M
Ben bak 3*6 M
Ståpress 4*6 M
Mage 3*12
​​​​​​​
20220202
Ryckdragshopp till pannan med toppstamp och stoppstamp 4*6 M
Stötdragshopp till bröst med toppstamp och stoppstamp 6*4 M
Skivstångsrodd 3*8 M
Spänsthopp 3hopp 10*1
Kullerbytta fram bak 8*33

20220201
Armdragsryck i sitt 4*6 L
Kickryckfrnacke i sitt, ta stången från ställning 6*4 M
Ben fram med dubbelstuds  6*4 M
Bänkpress 4*6
Mage 2*12

20220131
Sittvändning 3*3 L 3*2 M 6*2 MT
Stötdrag 6*4 MT
Ryggdrag/Chins 3*10
Mage 2*20

20220130
20220129

20220128
Ryck  3*3 L 4*3 M
Ben fram+östöt 4*32 L 3*32 M 6*21 MT
Dips 3*10
Biceps 3*8
​​​​​​​Mage 1*20

20220127
Ståryck+ryckbenböj 6*33 L
Ryckdrag höga 3*3 MT
Styrkevänd med golvtouch 3*3 L 4*3 M
Stötdragshopp till bröst 3*3 MT
Kullerbyttor fram bak 6*33

20220126
Styrkeryck med golvtouch 3*3 L 6*3 M
Ben bak 6*4 M
Press bakom nacken 4*6 M
Mage 2*20

20220125
Sittvändning från golv uknä lår 6*1 L-M
Stötdrag lugna 6*4 MT
Ryggdrag/Chins 3*10
Spänsthopp 3hopp 5*1 höga djupa

20220124
Ryckdrag till tåtopp med tåsläppsryck
6*2 L
Ryck lugnt till tåtopp med stopp i sitt
8*3 M
Ben bak 4*6 M
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20220123
20220122

20220121
Ryck 3*3 L 3*3 M 6*2 MT
Stötdrag 4*4 M 2*2 MT 2*1 T
Skivstångsrodd till bröst 3*6 T
Triceps 3*8
Biceps 3*8
Armlyft axlar 3*8
Mage 1*20
​​​​​​​
20220120
Ståvändning från lår 4*6 L
Sittvändning från golv golvtouch uknä
3*1 L 3*1 M 3*1 MT 1*1 T
Stöt från ställning 3*3 L 2*2 M 6*1 MT
Ståpress 3*6 M
Spänsthopp 3 hopp höga korta 4*1

20220119
Ryck med stopp i sitt 2sec 3*3 L 4*2 M
Ryckdrag höga 6*4 M
Goodmorning 3*8 M
Mage 2*20

20220118
Sittvändning från golv uknä golvtouch
3*1 L 4*1 M 6*1 MT
Ben bak 4*6 M
Bänkpress 2*6 M 2*4 MT
Handstående nedrullning 4*3 mjuka

20220117
Ryckdragshopp till pannan + styrkeryck
3*3 L 4*2 M 6*1 MT
Ryckdrag till tåtopp 6*4
Ryggdrag/Chins 3*10
Spänsthopp uppå 6*6 
Mage 3*12

20220116
20220115

20220114
Stöt 4*3 ML 4*2 L 4*1 M
Ben bak 6*4 M
Dips 2*10
Biceps 3*8
Armlyft axlar 2*8
Mage 1*20
​​​​​​​
20220113
Ryck 4*4 L 4*3 M 4*2 MT
Ryckdragshopp till pannan 6*4 M
Ståpress 4*6 M
Kyllerbytta fram bak 4*33

20220112
Styrkevändn+benf 2*44L 4*24M 4*14T
Stötdrag halvraka ben 6*4 M
Ryggdrag/Chins 2*10
Mage 2*20

20220111
Styrkeryck+direktstyrkeryck fr lår 4*22 L
Styrkeryck fr golv uknä golv3*3M 6*3M+
Goodmorning breda 3*8 L
Spänsthopp uppå 6*6

20220110
Ståvändning+benf+ståpress 4*666 ML
Sittvänd+östöt+inhopp till direktstöt
3*312 L 4*211M 6*111M+
Ben bak 4*6 M
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20220109
20220108

20220107
Ryck 2*2 L 2*2 M 2*2 MT 6*1 MT
Ryckdrag 4*6 MT
Dips 2*10 
Biceps 2*10
Armlyft axlar 2*10
Mage 1*20

20220106
Ståvändning+benf+puschpress 4*333 L
Stöt från ställning 3*3 L 3*3 M 3*3 MT
Skivstångsrodd mot bröst 3*8 M
Kullerbyttor fram bak 6*44

20220105
Ryck 3*3 L 3*3 M 3*3 MT
Ben bak 4*6 L M MT T
Press bakom nacken 4*6 M
Mage 2*20

20220104
Styrkevändning 3*3 L 3*3 M 3*3 MT
Stötdrag med golvtouch  4*6 M
Ryggdrag/Chins 3*10
Spänsthopp 3hopp 6*1

20220103
Styrkeryck från golv uknä golvtouch
12*1 L-T
Ben bak 4*6 L M MT T
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20220102
20220101

​​​

Träningsinformation


Läs det här innan ni startar system
FRAST by atb metodiken
eller delta gärna på en lyftarkurs.
För att träna eller vara tränare
​gå igenom riktlinjerna här nedan.     
frast tyngdlyftningfrast tyngdlyftning
frast tyngdlyftning

Viktbelastning 

Alltid dagsform, alltid känsla.
Gör alltid din egna bästa rörelserytm.
Motståndet i belastningen bestämmer alltid din egna kraftansträngning.
Skapa inget eget motstånd på vikten du väljer, det är rörelsen som gör lyftet.
Programmet skrivs alltid i denna följd. Övning, set, reps och belastning 
ex, Ryck 3set * 4reps M
​ML=Mycket lätt    
L=Lätt
M=Medel
MT=Medeltungt
T=Tungt
TT=tungtungt 

Tyngdlyftning. (Separationsrekyl)


För att kunna lyfta riktigt tunga vikter. 
​​​​​​​Bör du lyfta på det lättaste sättet.
 
Den Olympiska idrotten tyngdlyftning
är en mycket komplex biomekanisk rörelse. Detta i en rytmisk koordinativ följsamhet. En explosiv muskelmotorisk inlärningsfas är förutsättningen i båda
lyften, ryck och stöt.
 
Enligt FRAST by atb metodiken. 
Förklaras det hur och vad som är viktigast för dig att lyckas.

Vi börjar med att berätta om synkroniseringen mellan att ta i med
sin egna kroppsstyrka. Gentemot belastningen på stången.

Tempoväxling är förekommande ord i tyngdlyftningen. Men i de flesta fall är den helt missuppfattad.

Det uppstår en synvilla för de som saknar inlärningsmetodiken av  rörelserna, ryck och stöt.

När du lyfter stången från golvet får stången en hastighet uppåt.
Vid höften i ryck och mitt på låret i stöt kommer det som många kallar en tempoväxling. Här kommer oftast missuppfattningen in.

När kroppens alla vinklar rätar ut sig
är du helt upprätt och sträckt till stortå toppen.

Precis innan den fulla uträtningen i draget kan hastigheten på stången inte överstiga individens förmåga, att hinna  med utsträckningen till fullo. 

Det blir en oerhörd snabb utväxling av kroppens vinklar i alla ytterlägen.
För att bibehålla påverkan av stångens hastighet uppåt måste detta synkroniseras rätt.

Här skapas oftast synvillan och  missuppfattningen för dem som
saknar inlärningsmetodiken. Med att
detta är en tempoväxling. Men det är
i själva verket en helt normal utväxling  av fullföljningen i den biomekaniska rörelsen till lyckade lyft.

Många gör en missuppfattad hastighetsförändring av stångens hastighet uppåt.
Vilket framkallar en störning på lyftmomentens följsamhet och
rörelserytm.

Det är följsamheten och rörelserytmen som kroppen skall ha möjlighet till.
Sammarbeta och sträcka ut sig tillsammans med den självanpassade hastigheten stången har uppåt.

Absolut inte ändra på stångens individanpassade hastighet.
Fullfölj alltid din rörelse hela vägen upp.
Så skapas det en fullvärdig lyckad rörelse. Samtidigt med detta kommer
du att uppleva helt nya nivåer.

För de som lyfter mycket stora belastningar som på EM, VM och OS.
Kommer du nu, att kunna se detta.

Det är en enkel normal fullföljning av kroppens påverkan. För av att bibehålla samma skivstångshastighet uppåt.

Vid en uträtning av kroppsvinklarna kan det se ut som ett knyck eller juck med ryggslängning bakåt.

Men så är det inte.
En enorm individuell biomekanisk kraft som utväxlingen av kroppens egna specifika vinklar skapar.

Allt detta för att hinna med att påverka stångens hastighet uppåt. Med din
egna kropps förutsättningar av vinklar för en lyckad individuell fullvärdig rörelse.

Försöker du öka hastigheten
på stången uppåt. Då uppstår en störning med en rörelseförändring i kropp och belastning. Vilket resulterar i att du inte klarar lyftet.

Det uppstår oftast ett stopp i både kropp och belastning om man försöker ändra stångens fart uppåt. Ingen i världen kan lyfta tungt på detta sätt.

Stången har också en egen rörelse.
Det som oftast händer är ett knyck eller en rygg släng bakåt typ, juckning i lyftet. Stången stannar oftast till och undergång blir omöjlig.

Här kommer det absolut viktigaste i tyngdlyftningens ryck och stöt moment.
​​​​​​​ 
Separationsrekylen, medan stången
är på väg upp, ska du hinna ned under stången för sätta dig i riktningen uppåt. För att fullfölja lyftet upp till stående. Detta uppstår endast vid fullföljningen av den fullvärdiga rörelsen, du har lärt dig med FRAST by atb metodiken.

Synkronisering av lyftet blir ett måste.
Lära sig känna fullföljningen i lyftet, med den vikt man har på stången.

Exempelvis, 50kg med fullföljning är 50kg.
50kg med en konstlad tempoväxling,  
blir 50kg < 80-90kg.

Då skapas en differens på 30-40 kg och hur högt upp i vikterna klarar man det, inte så långt tyvärr.

När det börjar ta emot i belastningen är det mycket viktigt att fullfölja rörelsen i lyftet. Aldrig ändra med juckningar, ryggslängning, krokiga armar eller tempoväxlingar. För att klara lyften rekommenderas fullföljning av rörelsen.

Då kommer separationsrekylen att uppstå automatiskt. Eftersom det inte finns något annat alternativ i rörelsen än undergång när stången är på väg uppåt. Här infinner sig en timing och fart i lyftet som bara kan upplevas. Väldigt svår att förmedla, men det tillhör kroppens reflexsystem i hastighet. 

En synkronisering med den vikt som är och ett rörelsemönster som fullföljs i hela lyftet, resulterar i att man klarar av att lyfta mycket mer vikter än man trodde var möjligt. På ett mycket lättare och bekvämare sätt. Här har man har skapat sig en rätt känsla med separationsrekyl i rörelsen du utför.

Alla dessa ”tokiga” termer som, t.ex.( Släng dig under.) Dessa har ingen säker utgång till ett lyckat lyft, det blir ett otryggt och chans lyft. Bättre är det att fullfölja lyftet med rätt rörelsemoment.

Till ett klarat, säkert och godkänt lyft. Glöm aldrig att fötterna måste lämna golvet och stampas i. Synkroniserat med armsträckningen i ryck och placeringen av stången i halsen med höga armbågar i vändningen.

Tyngdlyftning av
Anders T Bergström med FRAST .

Sveriges starkaste Olympier
Ryck 175 & Stöt 225 smlgt 400 kg 
  • Tyngdlyftning. (Prata ryck, räkna stöt)
  • Tyngdlyftning. (Startläge)
  • Tyngdlyftning. (Grepp)
  • Tyngdlyftning. (Överstöten från bröstet)

Tyngdlyftning. 

(Prata ryck,  räkna stöt)


Vad är nu detta, prata ryck,?. Räkna stöt,?.

Nu ska jag förklara detta på ett sätt som gör att du kan prova själv.

I ryck säger du högt (upp) efter knäna, efter fullföljd utsträckning kommer sittpositionen. Då måste du säga (upp) igen med omedelbar uppgång till stående. Då är rycket klart invänta ned signal.

I stötmomentet är det räkning som gäller, exakt vid knäskålen säger du (ett). Fullfölj uträckningen sitt och res dig omedelbart, säg (två) när du kommit över halvvägs upp ur sittet. Stöt upp stången på raka armar,  säg (tre) vid isättningen av fötterna i utfallet. Flytta alltid framfoten bakåt halvvägs med att säga (fyra). Bakfoten flyttas då fram  halvvägs med att säga (fem). Därmed är stöten klar invänta ned signal.

Det är viktigt att alltid tala högt, markera med din röst (upp, upp) i ryck och (12345) i stöt. Vid tävling kan du tänka detta, men på träning kan du vara ljudlig.

Dessa rörelser är på reflexstadiet, du hinner aldrig tänka vad du ska göra. Använd därför dessa två alternativ som markörer i lyften. Vill du ha fler markörer lägg till ett (å-ljud) mellan varje markör.
WP 20150810 010WP 20150810 010
WP 20150810 010

Tyngdlyftning. 

(Startläge)


Det viktigaste i starten är att du kan svanka ryggen maximalt och lite till om det går. Axlarna måste vara helt utsläppta, avslappnande och hängande. Men axlarna får absolut inte hänga framåt så att ryggen blir krummad. Detta är svårt att kombinera men det går med lite träning. Armarna skall vara vridna framåt men helt raka och avslappnade, försök att få armbågen att peka lite, lite framåt. Men rakt åt sidan är helt OK. Det är alltid fötternas tryck mot golvet som gör rörelsen uppåt. 

Tyngdlyftning. (grepp)


Många tar sitt grepp runt stången och tänker inte mer på det. Men när valkarna ryker och blodet rinner samt att den svidande känslan skriker av ondo. Då blir det svårt att lyfta speciellt i ryckmomentet. De flesta tänker inte på hur det kunde hända, det bara blev så (jäkla otur).

Men så är inte fallet, det är oftast självförvållat pga fel grepptagning. Det rätta greppet tar man genom att trycka in stången mellan tummen och pekfingret. Det är viktigt att komma långt in helst förbi innersta tumleden. Det är i detta läge du får bästa grepp runt tummen med fingrarna.Vinklingen på handleden måste vara rak, det betyder att lillfingret inte kommer runt stången.Men kommer lillfingret runt stången för mycket rätas det ut i lyftet och valkarna ryker omedelbart. Var noga med detta speciellt i ryck, i stöt är det lika viktigt. När du lyfter får du aldrig rycka igång lyftet, då är fara framme för att valkarna ryker direkt. 
WP 20150814 017WP 20150814 017
WP 20150814 017

Tyngdlyftning.
​(stöten från bröstet)


När du har lyft upp stången med en vändning på bröstet är det dags att överstöta. För att inte missa lyftet av onödiga skäl kan du göra på följande sätt. Se först till att stången ligger i handen inte i fingrarna, du ska med lätthet kunna stöta upp stången med raka fingrar och tumme pekande uppåt.

Kroppens vinklar är här det viktigaste för att klara av att få stången på sin plats. Tänk dig att vara lite framåt lutat med överkroppen, och rumpan lite bakåt.  Du ska ha spikraka ben. Stången kommer då att vara mitt i foten i balanshänseende.

Överdriv gärna detta, för mycket är bättre än för lite. Då var det dags att överstöta. Släpp ut knäna rakt framåt, bryt av och sträck uppåt efter ca 10-15cm. En kraftfull riktad på skjutning uppåt. Nu kommer en rekyl att uppstå mellan kropp och stång. Du skjuts neråt och stången uppåt.  Separera benen och säg (tre) och fullfölj med (fyra) (fem). Nu har du gjort en riktig kanonstöt.

Utförande filmer med tävlingslyft och komplement övningar (under arbete)

Här nedan finner du kompendiet för din metodik teknik och träningsplanering


Bild1Bild1
Bild1
Bild2Bild2
Bild2
Bild3Bild3
Bild3
Bild41Bild41
Bild4
Bild5Bild5
Bild5
Bild6Bild6
Bild6
Bild7Bild7
Bild7
Bild8Bild8
Bild8
Bild9Bild9
Bild9
Bild10Bild10
Bild10
Bild11Bild11
Bild11
Bild12Bild12
Bild12
Bild14Bild14
Bild14
traningsmetodtraningsmetod
traningsmetod
Bild151Bild151
Bild15
skaffa digskaffa dig
skaffa dig
Bild17Bild17
Bild17
Bild18Bild18
Bild18
Bild19Bild19
Bild19
lite omdet mentalalite omdet mentala
lite omdet mentala
Bild20Bild20
Bild20
Bild22Bild22
Bild22