Tyngdlyftning

Träningsprogram för tyngdlyftning enligt, FRAST by atb metodiken.

Följer Svenska tyngdlyftningsförbundets tävlingskalender.
Träningen serveras veckovis som alla kan träna oavsett ålder, kön eller nivå.
För att lära sig de praktiska riktlinjerna i FRAST by atb metodiken.
Delta gärna i en FRAST by atb, lyftarkurs.
 
​​​​​​​F R A S T  (Full Range Advanced Strength Technique)  by atb.
​​​​​​​
Sveriges starkaste Olympier genom tiderna, Anders T Bergström
På den 100 års jubilerande Olympiaden 1996 i Atlanta USA, erövrades titeln.
På VM i Chang Mai 1997 Thailand, lyftes 400 kg smlgt, för första gången i Svensk idrottshistoria.
atb embleme 5atb embleme 5
atb embleme 5

Passar för alla som vill lyfta lite mer, perfekt träningsprogramservice till både tränare och aktiva.

  • frast logo 2
  • frast logo 20170507
  • TYNGDLYFTNING 715
  • WP 20150913 002
  • WP 20151010 022
  • WP 20151111 003

Träningsprogrammet

20190630 SM
20190629 SM
​​​​​​​
20190628 SM
20190627
20190626
20190625
20190624

20190623
20190622

20190621
Ryck 3*2 L 3*1 M 4*1 MT
Stöt 3*2 L 3*1 M 4*1 MT
Ben bak 2*2 M 1*2 MT
Ståpress 3*4 M
​​​​​​​
20190620
Ryck 2*2 L 4*1 M
Ryckdrag 2*2 M 
Stöt 2*2 L 4*1 M
Stötdrag 2*2 M
Mage 3*12

20190619
Benfram+östöt 3*33 L 4*22 M
Ståpress 4*4 M
Spänsthopp uppå 4*4

20190618
Styrkeryck 3*3 L 1*4 M
Ryckdrag lugna 3*2 MT
Styrkevändning 3*3 L 1*4 M
Stödrag 4*2 M
Mage 3*12

20190617
Ryck 3*3 L 3*1 M (3*1,2,3 M+) 2omg
Stöt 3*3 L 2*1 M (4*1,2 M+) 3omg
Ben bak 3*3 M

20190616
20190615

20190614
Ryck 2*2 L 3*1 M 4*1 MT
Stöt 2*2 L 3*1 M 3*1 MT
Stötdrag 2*2 MT 3*1 M+-TT
Triceps 2*8 M
Biceps 2*8 M
Armlyft axlar 2*8 M

20190613
Ståryck+ryckbenböj 4*44 L 
Ståvändning+pushpress 4*44 L
Ben bak 3*3 L 2*2 M 1*2 MT
Mage 3*12

20190612
Ryck från golv knä lår 4*222 L
Ryckdrag till tåtopp 4*4 MT
Spänsthopp uppå 6*6

20190611
Ståvändning+benf+armdrvänd fr knä.
4*444 L 4*111 M
Stötfrånställn 12*2 L-MT
Ryggdrag/chins 3*10

20190610
Ryckdrag höga + styrkeryck 10*11 L-MT Ben fram 6*2 L-MT
Ståpress 3*6 M
Mage 3*12

20190609
20190608

20190607
Ryck 3*3 L 2*2 M 4*1 MT
Stöt 3*3 L 2*2 M 4*1 MT
Triceps 3*6 M
Biceps 3*6 M
Mage 2*12
​​​​​​​
20190606
Styrkeryck+ryckbenböj 10*21 L-T
Ben bak 3*3 M 2*2 MT
Bänkpress 3*6 M

20190605
Styrkevändning+sittvändning 10*21L-T
Stödrag till tåtopp 4*4 MT
Mage 3*12

20190604
Ryckdr till lår+ryck 4*1 L 4*1 M 4*1 MT
Goodmorning 3*6 M
Ryggdrag / Chins 3*10 M


20190603
Ståryck+ryckbenböj 4*44 L
Ståvändning+benfram+ståpress 4*444 L
Ben fram 3*3 M 4*2 MT 1*2 T
Pushpress 3*6 M
Mage 3*12

20190602
20190601

20190531
Ryck 10*2 ML-M
Stöt 10*2 ML-M
Triceps 3*8
Biceps 3*8
Armlyft axlar 3*8 
​​​​​​​
20190530
Ståvändning 4*4 L
Ben fram 4*4 L 3*3 M
Ståpress 4*6 M
Mage 3*12

20190529
Styrkeryck 3*3 L  6*2 M
Skivstångsrodd 4*8
Spänsthopp 3hopp 10*1 

20190528
Stöt 4*4 ML 
Styrkevändning+pushpress 4*44 L
Ben bak 4*4 L 3*3 M
Bänkpress 4*6

20190527
Ryck 4*4 ML
Styrkeryck 3*3 ML
Ryckdrag till tåtopp halvrakaben 4*6 L
Ryggdrag/chins 3*10
Mage 3*12

20190526
20190525 SM kval tävling Fyshuset

20190524
Vila

20190523
Styrkeryck + ryckbenböj 3*22 L
Ryck 2*2 L 2*1 M 1*1 M+
Styrkevändning+ben fram+pushpress  3*222 ML
Stöt 2*2 L 1*1 M 2*1 M+
Mage 2*12

20190522
Vila

20190521
Ryck 3*2 ML 1*2 M 1*1 M+ 2*1 MT
Stöt 2*2 ML 2*1 1*1 M 1*1 M+
Stötdrag lugnt 2*1 M

20190520
Ståryck+ armdragsryck fr knä+tåsläppsryck 4*222 ML
Ryck 2*2 L 3*1 M 2*1 MT
Ryckdrag lugnt 2*1 M
Armdragsvändning från knä+ståpress
4*33 ML
Stöt 2*2 L 2*1 M 1*1 M+ 1*1 MT
Ben bak 2*2 M
Mage 2*12

Icke tävlande kör vecka 20190429-

20190519
20190518

20190517
Ryck
4*2 ML 2*2 L  (4*1 M 2*1 MT 2omg)
Ryckdrag lugna 2*2 M
Stöt
3*2 ML 2*2 L (3*1 M 2*1 M+ 2omg)
Stötdrag lugna 2*2 M
Triceps 2*8 M
Biceps 2*8 M
​​​​​​​
20190516
Armdragsryck från knä 4*4 ML
Tåsläppsryck 4*4 ML
Ryckdrag 3*2 MT
Ben fram + pushpress 4*33 L 3*22 M
Mage 3*12

20190515
Ståryck+ryckbenböj 4*33 L
Styrkeryck från nacken med ryckbenböj
2*3 L 2*2 M 4*1 MT
Armdragsvändning från knä 4*4 L
Stötdrag 3*3 M
Spänsthopp uppå 3*4

20190514
Ryck 4*2 L 3*2 M 
Stöt 4*2 L 3*2 M
Ben bak 3*3 M
Bänkpress 3*6 M

20190513
Styrkeryck+ryckbenböj 4*33 L 4*22 M
Ryckdrag 2*4 MT 
Styrkevändning+benfram+östöt
4*333 L 4*222 M
Stötdrag 2*4 MT
Mage 3*12

20190512
20190511

20190510
Ryck 2*2 L (2*2 M 3*1 MT/ 2 omg )
Stöt 2*2 L (2*1 M 3*1 MT/ 2 omg )
Benbak 2*2 M 3*1 MT-T
Triceps 2*8 M
Biceps 2*8 M
​​​​​​​Armlyft axlar 2*8 M

20190509
Ryck 3*3 L 4*2 M
Ryckdrag lugna 4*2 M
Stöt 3*3 L 3*2 M
Stötdrag lugna 3*2 M
 
20190508
Styrkeryck+ryckbenböj 6*22 L-M
Styrkeryck från nacken 6*2 L-MT
Styrkevändning+Ben fram 6*22 L-M
Ståpress 4*4 M

20190507
Ryck 3*3 L 3*2 M
Stöt 3*3 L 3*2 M
Mage 3*12

20190506
Ryck 6*6 ML-L
Stöt 6*6 ML-L
Mage 3*12

20190505
20190504

20190503
Ryckdrag till lår+ryck 4*2 L 8*1 M-MT
Sittvändning 4*2 L 2*2 M 8*1 MT-TT
Ståpress 4*6 M
Mage 3*12
​​​​​​​
20190502
Ryck 3*3 ML 4*2 L 3*1 M
Stöt 3*3 ML 4*2 L 3*1 M
Stötdrag till tåtopp 4*4 M
Ryggdrag/chins 2*10 L
  
20190501
Styrkevändning med ö-stöt 10*2 L-MT
Ben fram 4*4 L 2*2 M 4*2 MT
Mage 3*12
 
20190430
Styrkeryck+ryck från knä 4*22 L 6*12 M
Ryckdrag lugna 6*2 MT
Spänsthopp uppå 6*6

20190429
Ståryck+ryckbenböj 4*66 L
Ben bak 4*4 M 3*3 MT
Bänkpress 4*6
Mage 3*12 

20190428
20190427

20190426
Styrkeryck 10*2 ML-M 4*1 MT-TT
Styrkevänd+östöt 10*2 ML-M 4*1 MT-TT

20190425
Styrkevändning+pushpress 6*33 L-M
Ben bak 3*3 L 4*2 M 1*6 MT
Ståpress 3*6 L
Mage 3*12

20190424
Ryck från golv knä lår golv 6*1 L
Ryckdrag till tåtopp 4*4 M
Spänsthopp 3hopp lugna mjuka korta.

20190423
Styrkeryck+ryckbenböj+armdragsryck
från knä 6*222 ML
Ståvändning+ben fram+ståpress
6*222 ML
Ben bak 2*6 L 4*4 M
​​​​​​​Bänkpress 4*6 M

20190422
Ryck 3*3 L 4*2 M 6*1 MT
Stöt 3*3 L 3*2 M 5*1 MT
Stötdrag 2*2 M 1*2 MT 1*3 T
Mage 3*12 


20190421
20190420

20190419
Ryck 2*2 L 4*2 M (3*1 MT 1*1 T)2omg
Stöt 2*2 L 4*2 M (3*1 MT 1*1 T)2omg
Triceps 3*8 M
Biceps 3*8 M

20190418
Ben fram+ö-stöt 4*33 L 6*21 M-T
Ståpress 3*6
Mage 3*12

20190417
Styrkeryck 4*4 L 3*3 M
Styrkevändning 4*4 L 3*3 M
Spänsthopp uppå 6*6

20190416
Ryck 3*3 L 8*2 M-MT
Benbak 8*2 M-T
Bänkpress 4*6 M

20190415
Sittvändning 3*3 L 8*2 M-MT
Stötdrag till tåtopp 6*4 MT
Mage 3*12

20190414
20190413 EM Georgien.

20190412
Styrkeryck  från golv lår knä 10*1 L-MT
Goodmorning 3*8 L
Triceps 3*8 M
Biceps 3*8 M
Armlyft axlar 3*8 M
​​​​​​​Mage 3*12

20190411
Ben fram+ östöt 4*44 L 3*22 M 6*21 MT
Ståpress 4*6 M
Spänsthopp uppå lågt mjukt 8*4 

20190410
Ryck från golv lår knä golv 8*1 L-M
Ryckdrag halvrakaben till tåtopp 4*4 MT
Mage 3*12

20190409
Styrkevändning+östöt 3*33 L 6*22 M
Stötdrag 4*4 M 2*3 MT
Spänsthopp 3hopp långt 6*1

20190408
Armdragsryck från golv knä lår 6*1 L
Ståryck+ryckbenböj 6*22 M
Ben bak 4*4 M 2*3 MT
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20190407
20190406

20190405
Ryck 2*2 L 2*2 M 2*2 MT 
Stöt 2*2 L 2*2 M 2*2 M+
Stötdrag 2*4 M 2*2 MT 1*2 T
Triceps 2*8
Biceps 2*8
​​​​​​​
20190404
Sittvändning forcerande 6*4 L 4*3 M
Ståpress lätt framlutad 4*6 M
Ståpress magliggande 3*8 L
Spänsthopp över hög ribba 10*1
   
20190403
Ryck från golv knä lår golv 6*1 L 2*1 M
Ryckdrag till knä lår tåtopp högt 6*1 M
Skivstångsrodd 3*6 M
Mage 3*12

20190402
Styrkevändning+benfram+pushpress
6*323 L
Stötdrag till tåtopp 4*6 M
Ryggdrag/chins 3*10
Spänsthopp 3 hopp mjuka höga 10*1

20190401
Styrkeryck+ryckbenböj 6*44 L
Ryckdrag höga lugna 6*4 L
Ben fram 4*4 L 4*6 M
Bänkpress 4*6
Mage 3*12

20190331
20190330 Tävling Kalles minne Ser:2

20190329
Vila

20190328
Armdragsryck i sitt 3*3 ML
Ryck 3*2 L 3*1 M
Ståvändning+benf+pushpr 3*222 ML
Stöt 3*1 L 2*1 M

20190327
Ryck 3*3 L 2*2 M
Ryckdrag till tåtopp 2*1 M
Stöt 3*2 L 2*2 M
Stötdrag till tåtopp 2*1 M
 
20190326
Vila

20190325
Ståryck+ryckbenb+armdragsryckfr knä
6*222 ML
Ryck 2*2 ML 2*1 L 3*1 M
Stöt 2*2 ML 1*3 L 2*1 M
Ståpress 3*4 M
Mage 2*12 

Icke tävlande till helgen kör vecka
20190218-20190222

20190324
20190323

20190322
Ryck 3*2 L (2*1 M 2*1 MT 1*1 T) 3 omg
Ryckdrag 2*1 T
Stöt 2*2 L (2*1 M 1*1 MT 1*1 T) 2 omg
Ben bak 2*2 M 3*1 MT
Ståpress 3*4 M
​​​​​​​
20190321
Ryck 6*2 L 2*2 M
Ryckdrag till tåtopp 4*2 M
Stöt 6*2 L 2*2 M
Stötdrag till tåtopp  4*2 M
Spänsthopp 3 hopp lugna mjuka 5*1

20190320
Ståryck från tåtopp 3*6 L
Tåsläppsryck 4*4 ML
Ben fram+östöt 3*23 L 4*23 M 6*11 MT
Mage 3*12

20190319
Styrkevändning+pushpr+östöt 8*1 L-MT
Stötdrag lugna 3*3 M 2*2 MT
Spänsthopp uppå 4*4

20190318
Styrkeryck+ryckbenböj+ryck 3*1 L 6*1 M
Ben bak 2*2 M 4*2 MT
Bänkpress 3*6 M
Mage 3*12

20190317
20190316

20190315
Ryck 2*2L 3*1M (2*1MT 1*1MT+)2omg
Sittvändning 3*3 L 2*2 M 6*1 MT-TT
Triceps 3*8 M
Biceps 3*8 M
Armlyftaxlar 3*8 M
​​​​​​​
20190314
Ståvändning+benfram+pushpr 6*222 L
Stöt från ställning 3*3 L 3*2 M 8*1MT-T
Ben bak 3*3 L 2*2 M
Mage 3*12

20190313
Ståryck 4*4 L 3*3 M
Ryckdrag höga 4*4 M
Ryggdrag/chins 3*10 M
Spänsthopp 3hopp 6*1

20190312
Sittvändning från golv knä lår 6*1 L
4*1 M
Ben bak 4*4 M
Bänkpress 3*6 M
Mage 3*12

20190311
Styrkeryck med direktryck från lår.
6*1 L 4*1 M
Ryckdrag halvrakaben 4*4 MT
Goodmorning 3*8 L
Spänsthopp uppå 4*6

20190310
20190309

20190308
Ryck 2*2 ML 2*2 L 6*1 M  1*3 L
Stöt 2*2 ML 2*2 L 6*1 M  1*3 L
Ben bak 2*2 L 1*3 M 1*4 MT
Triceps 3*8 M
Biceps 3*8 M
​​​​​​​
20190307
Ryck lugna följsamma 6*4 ML
Stöt lugna tydliga  6*3 ML
Stötdrag 3*3 M
Ryggdrag / chins 3*10
 
20190306
Ståryck+ryckbenb+armdragsryck fr knä
6*1 L
Styrkeryck fr nacken+ryckbenb 10*1 L-T
Benfram 4*4 L 2*2 M
Mage 3*12

20190305
Styrkeryck 4*4 L
Ryckdrag 4*2 M
Styrkevändning 4*4 L
Stötdrag 4*2 M
Spänsthopp uppå 4*4

20190304
Ryck 3*3 ML 4*4 L
Stöt 3*3 ML 4*4 L
Ben böj 2*4 L 2*3 M 1*3 MT
Bänkpress 4*6 
Mage 3*12

20190303
20190302

20190301
Ryck 3*3 L (2*2 M 3*1 MT-T 2 omg)
Stöt 3*3 L (2*2 M 3*1 MT-T 2 omg)
Triceps 3*8 M
Biceps 3*8 M

20190228
Ståryck+ryckbenböj 4*44 L
Ryckdrag till lår knä tåtopp 6*1 M
Ståvändning+pushpress 4*44 L
Stötdrag till knä tåtopp 6*1 M
Spänsthopp uppå 4*4 M

20190227
Styrkeryck 3*3 L 6*2 M
Ben bak trycka på feeling 6*2 M
Ståpress 4*4 M
Mage 3*12

20190226
Stöt 4*2 L 3*1 M 1*2 M+ 2*1 MT
Stötdrag 6*2 M
Spänsthopp 3hopp 8*1 mjuka.

20190225
Ryck 4*2 L 6*1 M 3*1 M+
Ben bak 3*3 M 1*4 M+
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20190224
20190223

20190222
Styrkeryck 3*3 L 10*1 M-TT
Styrkevändning+östöt 3*3 L 10*1 M-TT
Stötdrag 2*2 M 1*2 MT 1*1 T
Triceps 3*8 M
Biceps 3*8 M
Armlyftaxlar 3*8 M
​​​​​​​
20190221
Ryck 3*3 L 4*2 M
Stöt 3*3 L 4*2 M
Ben bak 3*3 M
Ståpress 3*6 M
Mage 3*12

20190220
Ryck från golv knä golvtouch 8*1 L-M
Ryckdrag till knä lår tåtopp 4*1 M
Ryggdrag/chins 3*8 M
Spänsthopp 3hopp  6*1

20190219
Ståvändning+benf+pushpress 4*444 L
Ben fram+ östöt 3*33 L 6*21 M 4*30 MT
Bänkpress 3*6 M
Mage 3*12

20190218
Styrkeryck 2*4 L 8*3 M-MT
Styrkevändning 2*4 L 8*3 M-T
Spänsthopp uppå 4*4 högt

20190217
20190216

20190215
Ryck 2*2 L 3*1 M 2*1 MT 
Sittvändning forcerande 4*4 L 3*3 M
Stötdrag till tåtopp 4*4 M 2*2 MT
Triceps 3*8 M
Biceps 3*8 M
Armlyft axlar 3*8 M

20190214
Ståryck med halvraka ben 4*4 L
Styrkeryck från nacken med ryckbenböj
4*2 L 6*1 M
Benfram+ö-stöt 4*44 L 8*22 M
Ståpress 4*4 M
Mage 3*12

20190213
Ryck 6*2 L 4*2 M 6*1 MT
Ryckdrag halvrakaben till lår 4*4 M
Skivstångsrodd 3*8 M
Spänsthopp uppå 6*6

20190212
Sittvändning från golv knä lår 6*1 L-M
Ben bak 4*4 M 2*2 MT
Bänkpress 4*6 M
Mage 3*12

20190211
Styrkeryck med högt hopp 6*4 L-M
Ryckdrag till tåtopp 4*4 M
Goodmorning 2*8
Spänsthopp 3hopp 10*1

20190210
20190209

20190208
Ryck från golv knä lår 12*1 L-M+
Stöt med 2 benf 12*1 L-MT
Triceps 3*8 M
Biceps 3*8 M
​​​​​​​
20190207
Ståryck+ryckbenböj+ryckfrnacken 8*3 L
Ryckdrag från vikt halvrakaben 4*6 M
Ryggdrag/chins 2*12 M
Mage 3*12

20190206
Ståvändning+benf+pushpress 6*333 L
Benfram 4*4 M 4*2 MT
Bänkpress 4*6 M
Spänsthopp uppå 10*4

20190205
Ryck 3*3 L 3*3 M
Ryckdrag höga 6*4 M
Stöt 3*3 ML 3*3 L
Stötdrag 4*4 MT
Mage 3*12

20190204
Ryck 3*6 ML 4*4 L 3*3 L+
Stöt 3*6 ML 4*4 L 3*3 L+
Styrkeryck 6*1 L-MT
Styrkevändning  6*1 L-MT

20190203
20190202 Tävling Serie one Fyshuset

20190201
Vila
​​​​​​​
20190131
Armdragsryck från knä 2*4 L
Ryck 2*2 L 2*1 M 2*1 M+
Stöt 3*2 L 2*1 M 1*1 M+
Ben bak 2*2 M
Stå press 2*4 L
mage 2*12

20190130
Vila

20190129
Styrkeryck+ryckbenböj 3*33 L 3*1 M
Ryckdrag lugna 2*1 M
Styrkevändning+benfram+östöt 
3*222 L 3*111 M
Stötdrag lugna 2*1 M

20190128
Armdragsryck i sitt 2*6 L
Tåsläppsryck 2*4 L
Ryck 2*3 L 4*1 M 3*1 MT
Armdragsvänd fr lår med pushpr 4*4 L
Stöt 3*2 L 3*1 M 3*1 M+
Ben bak 2*2 M 1*1 MT
Mage 2*12

Ej tävlande kör veckan 181210-

20190127
20190126

20190125
Ryck 2*2 L (2*1 M 3*1 MT 2omg)
Ryckdrag lugnt 2*2 MT
Stöt 2*2 L (3*1 M 2*1 MT 2omg)
Stötdrag lugnt 2*2 MT
Triceps 2*8 M
Biceps 2*8 M

20190124
Ryck 3*3 L 2*2 M
Stöt 3*3 L 2*2 M
Ben bak 2*2 M
Ståpress 2*4 M

20190123
Styrkeryck 3*3 L 4*2 M
Styrkeryck från nacken 4*2 L-M
Styrkevändning 3*3 L 4*2 M
Stötdrag 2*2 M
mage 2*12

20190122
Ståvändning+benfram+ståpress 2*444 L
Armdragsvändning från lår + östöt 3*1 L
Stöt 2*2 L 4*1 M
Ben bak 2*2 M
Bänkpress 2*6 M'
 
20190121
Armdragsryck från knä 2*6 L 
Armdragsryck i sitt 2*6 L
Tåsläppsryck 3*4 L
Ryckdrag till lår + ryck 4*1 L 4*1 M
Ryckdrag till tåtopp 3*3 MT
Mage 3*12

20190120
20190119

20190118
Ryck 2*2 L 2*1 M 4*1 MT (2omg M MT)
Stöt 2*2 L 2*1 M 4*1 MT (2omg M MT)
Stötdrag 2*2 M 3*2 MT
Triceps 2*6 M
Biceps 2*6 M
Mage 3*12

20190117
Ryck 3*3 L 4*2 M 3*1 MT
Stöt 3*3 L 3*2 M 2*1 MT
Ben bak 3*3 L 2*3 M 1*3 MT
Pressbakomnacken 3*4 M

20190116
Ryck från golv knä lår 4*1 L 3*1 M
Ryckdrag lugna 4*4 M
Sittvändning från golv knä 4*1 L 3*1 M
Mage 3*12

20190115
Styrkeryck nacken+ryckbenböj 10*1 L-M
Ben fram+östöt 3*35 L 3*53 M 4*11 MT
Bänkpress 4*6 M
Ryggdrag/chins 3*10 M
Spänsthopp uppå 6*4 M

20190114
Ståryck+ryckbenböj+tåsläppsryck 8*1 L
Ryckdrag tåtopp 4*4 M
Ståvändning+benfram+ståpress 8*1 L
Stötdrag tåtopp 4*4 M
Mage 3*12

20190113
20190112

20190111
Ryck 2*2 L 2*1 L+ 2*1 M 4*1 MT (3omg)
Stöt 2*2 L 2*1 L+ 1*1 M 3*1 MT (3omg)
Triceps 3*6 M
Biceps 3*6 M
​​​​​​​
20190110
Styrkevändning+pushpress 4*2 L 6*1 M
Stötdrag till knä lår tåtopp 6*1 M
Goodmornings 2*8 L
Spänsthopp 3hopp mjuka lugna 8*1

20190109
Ryck  3*3 L 4*2 M
Ben bak 3*3 M 2*2 MT
Pressbakomnacken i sitt 3*6 M
Mage 3*12

20190108
Armdragsvändning från knä + pushpr
4*4 L 
Stöt 3*3 L 4*2 L+ 
Stötdrag 3*3 M 2*2 MT
Spänsthopp uppå 4*4

20190107
Armdragsryck i sitt 4*4 L
Tåsläppsryck 4*4 L
Ryck 3*3 L 2*2 L+
Ben bak 3*3 M 2*2 MT
Bänkpress 3*6 M
Mage 3*12

20190106
20190105

20190104
Ryck lugn och följsam rörelse bra rytm 6*1 L 2*1 M 1*1 MT (3 omg)
Stöt lugn och följsam rytm 12/345
4*1 L 3*1 M 2*1 MT (3 omg)
Mage 3*12
​​​​​​​
20190103
Styrkeryck från nacken med ryckbenböj
4*2 L 6*1 M
Skivstångsrodd mellanfattning vågrätt rygg dra mot bröstet 4*6 M
Spänsthopp 3 hopp 10*1 Mjuka långa

20190102
Ryck till halvsitt sitt halvsitt sitt 6*1 L
Ryck från golv knä lår 6*1 M
Ben fram 4*4 M 5*2 MT
Ståpress 3*6 M
Mage 3*12

20190101
Styrkevändning 12*2 L-MT
Stötdrag 3*3 M 4*2 MT
Spänsthopp uppå 6*3 

Övningsutförande

FRAST-LYFTARE

Evelina Åhman
Signe Nilsson
Julia Högnelid
Sara ghavami
Malin Holmgren
Emma Holmgren
Sofi Wahlström
Emily Claw
Clara Ekberg
Simona Geires
Hanna Hellström
Stina Skoglund
Hanna Medén
My Jonsson
Linnea Wiking
Ida Rönn
Malin Holmström
Emelie Lantz
Elvira Bergström
Ida Särnstedt
Michaela Persson
Josefin Brander
Pia Nordquist
Louise Gustafsson
​​​​​​​Johanna Seilonen
​​Anton Fryklund
Christian Erlandsson
Felix Lundqvist
Calle Lodin
Filip Manjula Almgren
Eddie Berglund
Leif Prim
Håkan Larsen
Patrik Blom
Anders Åsberg
Daniel Valström
Gabriel Abrahamsson
Alfred Bergström
Dan Englund
Charlie Hansson
Gerhard Pettersson
Kenneth Larsson
David Metz
Ronny Andersson
OskarJohansson
Thomas Karlsson
Håkan Pettersson
Erik Lindgren
Sokrates Grigoriadis
Chrysantos Grigoriadis
​​​​​​​Martin Björklund
Anders Holmgren
Joacim Cederholm
Joakim Nordström
Fredrik Wendin
Klas Ekberg
Robert Berg
Sebastian Larsson
Lars Stålberg
Jesper Granström
Christopher andersson Bång
Robert Sjödin
Tomas Karlsson
Stefan Ågren 155 196
Kristoffer Nilsson 124 146 
Johan Larsson 150 175
Freddy Sundberg
Eric Sjöden
Viktor Elmersson
Robin Lennartsson
Linus Törnlund
Christer Söderberg
Petter Andersson
​​​​​​​Ronny Dahl
Anders T Bergström
Ewa Ohlander
Jessica Jading
Carl Harju
Emil Norling
André Sjöblom
Sofia Fyrmark 
Fabian Hällström
Tomas Karlsson
Björn Granberg
Peter Noaksson
Emil Lindblom
Karl Mattsson
Claes Sundvik
Kamilla Fredberg
Magnus Arnar
Karolina Arnfelt
Philip Åstrand
Jennifer Johansson
Nadina Ombasic
Anders Helin
Cajsa Berggren
Markus Bergman
Emil Hagström
Linda Widén
Lars Erik Söderlind
Anna Lind
Fanny Svartling
Joakim Bergström
Peter Nyström
Erik illerhag
Anders Holmlund
Lotta Nyman
Robin Anzengruber 
Elin Dollerup Karlsson
Jose Marin
Jenny Kitzune Adolfsson
Robert Berg
Sebastian Karlström
Mikael Nilsson 
Lars-Olof Allerhed
Cecilia Allerhed
Joachim Ålebo
Adrian Severin
Malin Hansson
Lena Tjäder
Lars Axelson
Kalle lindholm
Donna Berglund
Mattias Holmgren
Andreas Haga
Charles Cederqvist 
Fredrik Löfberg
Fredrik Stiernstedt Östblom
Mattias Kontio
Claes Sundvik 
Viktor Engstrand
Stefan Lättman
Nathalie Stenmark
Jelena Dimitriveic
Per Scheffer
Paulina Gårner
Johan Gårner
Amanda Scherdin
Fredrik Hindorf 
Sara Grankvist
Moa Lugner
Joakim Rehnholm
Per Osbeck
Hannes Olsson
John Pettersson
Petter Breitholtz
Robert Kreft
Johan Uddén
Ingi Jóhann Valsson
Leif Karlsson
Jan Eriksson
Carlos Santis
Carl-Carl K.Axemo
Jesper Roos
Elin Forsberg
Linda Skavsjö
Henrik Lundmark
Jennifer Johansson
Wilhelm Nyman
Björn Jonsson
Veronika Elvingson
Matilda Celind
Andreas Göransson 
Dennis Gustavsson
Håkan Fälting
Josefine Fälting
Axel Pétursson
Hans Pétursson 
Emma Runespång
Gustaf Fälting
My Jonsson 
Ebba Parmö
Claes Sundvik
Emil Ciepielewski
Joakim Welander
Nicklas Gustafsson
Mattias Sandström
Teddie Stenvi
Viktor Engstrand
Sarah Steen
Hanna Jansson
Jenny Skilberg
Elin Persson
Örjan Eriksson
Simon Strannard
Emma Ruuth     
Simon Eriksson 
Henrik Furuström
Niclas Landgren
Erik Hellqvist
William Wickström
Selma Wickström
Daniel Lundin
Mikael Hjort
Maria Florenius
Henric Ivanov
Karin Larzon
Veronica Persson
Louise Olsson
Mimmi kahl
Jan Edström
Robin Eriksson
Fredrik Lötgren 
Daniel Eriksson
Tommy Hedesun
Mats Svartling
Niklas Svartling
Jocke Welander
Thomas nordkvist
Fredrik johansson 
Joakim Westman
Hannes Brodin
Sara Sällström
Jonas Sunryd
Susanne Lansén
Marie Ferm
Johan Lindström 
Michael Lundin 
Carina Gunnarsson
My Wennerström
Erik Wennerström
Johan Lindström
Pernilla Bolling
Anna Norin
Lars Berglund
Lisa Parker 
Anders Palm0
Matilda Granlund
Mikael Lagerberg
Matilda Granlund
Michael Lundin
Anders Lagerqvist
Lars Lind
Johnny Lund
Sofia Ljung
Hanna Johansson
Anna-Maria Nyman
Simon Strannard2
John Strömland 
Fredrik Löthgren
Daniel Eriksson
Kajsa Pelttari
Daniel Skiöld
Per Hannu 
My Norén
Malin Johansson 
David Slottner
Lars Krans
Viktor Elmersson
Lina Göransson
Marie Norder Aspholm
Emily Lövstrand
Jan Eriksson
Nina Eriksson
Madeleine Lyberg
Björn Granberg
 Marie Florenius 
Jonas Wedin 
Andreas Andersson  
Jan Edström
Veronica Persson
Jan Eriksson
Nina Eriksson
Olle Kahl
Charlie hansson
Fredrik Hegrelius
Lisa Larsson
Filip Ståhl 
Philip Klang 
Ludwig Klang 
Micael Markstedt
Kim Molin
Mattias Mägiste
Jens Debatin
Joakim Westman
Adam Westman
Erik Gisterå 
Jörgen Lunneborg 
Jesper Strandberg 
Philip Klang
Niklas Lundgren
Frida Safar 
Rikard Nilsson
Adam Deutsch
Patrik Edman
Jonas Nyfelt   
Linda Thorström   
Marianne Thessén
Mårten Lidberg
Sören Strömborg 
Simon Österberg
Linus Eriksson
Simon Sundberg
André Bergsten 
Adam Westman
Simon Berggren
Jesper Andersson
Antonia Intzes
Ellen Göransson
Benjamin Grunberg
Linus Werneman
Celine Helgesson Hallström
Mikael Sandell 
Calle Bolund
Christopher Nysten 
Axel Bergman
Anton Eriksson
Johan Anderén
Filip Wallin 
Jessica Linsten
Rasmus Skoglund
Erik Eriksson
Filip Rudbratt
Martin Björklund
Mark Pontus
Halling Swedell 
Therese Andersson
Sara de Vylder
Ellinor Holmgren
Robin Åkerlund
Mikael Åkerlund
Bo König
Robert Berg
Jonna-Li Hedqvist
Julia Norling
Siri Andersson
Jimmy Mehlstrand
Micke Svensson
Jonas Svensson
Sayran Khayati 
Anders Hansemyr
Tobias Norell
Robin Åkerlund 
Benjamin Grunberg 
Anna-Karin Norberg
Andreas Sigvardsson
Hampus Skagerlund
Johannes Nilsson
Sayran Khayati
Eric Flyhammar
Olle Eriksson
Mattias Wiklund
Mattias Wikström
Torbjörn Edin
Catharina Gustavsson
Therese Stiernstedt
Kristina Furubacke
Hans Pétursson
Emil Hagström
Åsa Lemberg
Daniel Eriksson
Evelina Högberg 
Magnus Andersson
Tove Roslund
Nathalie Gustafsson
Isak Hjalmarsson
Marco
Alexander Emstedt
Pontus Roberg
Jonas Nilsson
Fredrik Bengtsson
Martin Eriksson
Ronny Dahl
Sebastian Abrahamsson
Michaela Alsmyr
Robert Nyström
Stefan Österberg
Mathias Wiklund
André Sjöblom
Henrik Berglin
Christer Bolander
Daniel Valström
Daniel Swanbeck
Robin Tallroth
Petter Holm
Claudio Lepordinov
Ola Carell
Fredrik Skjutare 
Johan Hybinette
Martin Westerberg
Jimmy Östling
Tobbe Wahlström
Lybäck
Christoffer Johansson
Kristofer Lukin
Mathias Wiklund
Francis Richt
Henrik Larsson
Linda Jonsson
Per Johansson
Katja Karplund
Christina Emmoth
Tobias Nilsson
Mattias nyström
Caroline Hammarström
Daniel Jansson
Mikael Sundberg
Niklas Linderoth 
Patrik Söderlund
Fredrik Devoto
Patrick Berg / Bet
Linus Larsson
Petri Kaunisto
Emelie Eklöf
Magnus Eklöf
Viktor Långsved
Joel Viberg
Peter Jonsson
Niklas Leinonen
Johan Yng
Mats Perzon
Adrian Svensson
Johan Malmström
Calle Malmström
Hanna Malmström
Magnus Wahlund
Johanna Lärkas
Lotta Kallin
Matilda Lantz
Sofia Persson
Catrin Olsson
Tove Högman
Evelina Malmsten
Anders Hägglund
Gunnar Sveninge
Victor Toresson
David Metz
Tommi Karjula
Tobbe wahlström 
WP 20151016 011WP 20151016 011
WP 20151016 011

Träningsinformation


Läs det här innan ni startar system
FRAST by atb metodiken
eller delta gärna på en lyftarkurs.
För att träna eller vara tränare
​gå igenom riktlinjerna här nedan.     
frast tyngdlyftningfrast tyngdlyftning
frast tyngdlyftning

Viktbelastning 

Alltid dagsform, alltid känsla.
Gör alltid din egna bästa rörelserytm.
Motståndet i belastningen bestämmer alltid din egna kraftansträngning.
Skapa inget eget motstånd på vikten du väljer, det är rörelsen som gör lyftet.
Programmet skrivs alltid i denna följd. Övning, set, reps och belastning 
ex, Ryck 3set * 4reps M
​ML=Mycket lätt    
L=Lätt
M=Medel
MT=Medeltungt
T=Tungt
TT=tungtungt 

Tyngdlyftning. (Separationsrekyl)


Hur gör man för att kunna lyfta tunga vikter. Denna skrift innehåller information utifrån vad jag kan, om den Olympiska sporten tyngdlyftning.

Jag ska på mitt bästa sätt enligt FRAST by atb, förklara hur och vad som är viktigast för att bli så bra som möjligt i sporten med ryck och stöt.

Jag tänkte börja med att berätta om synkroniseringen. Mellan att ta i med sin kroppsstyrka, gentemot belastningen på stången. Tempoväxling är ett ofta förekommande ord i tyngdlyftning. Tyvärr måste jag meddela att den i många fall är helt missuppfattad.

Nu kanske många tänker hur då, det syns ju när alla lyfter. Men det ser bara ut så, för ett ovant öga. Här uppstår en synvilla för de som saknar inlärningsmetodiken och biomekaniken av rörelserna i Tyngdlyftning.

När du lyfter stången från golvet får stången en fast hastighet uppåt. Vid höften i ryck och mitt på låret i stöt kommer det som många kallar en tempoväxling. Men det som många kallar tempoväxling är ingen tempoväxling.

När kroppens vinklar rätar ut sig blir man helt rak.

Precis innan den fulla uträtningen i draget kan hastigheten på stången inte överstiga farten för att hinna med i utsträckningen. Det blir en oerhörd snabb utväxling för att behålla påverkan av stångens hastighet uppåt.
Då tror man som sagt att det är en tempoväxling, men är i själva verket en fullföljning av rörelsen.

Detta har för många blivit en hastighetsförändring av stångens fart uppåt. Vilket framkallar en störning på lyftmomentets följsamhet och rörelse. Det är följsamheten och rörelsen som kroppen ska fullfölja. Man ska sträcka ut sig tillsammans med den fart stången har uppåt. Inte ändra på stångens fart. Fullfölj rörelsen hela vägen, fullt ut till helsträckt läge.

För de som lyfter mycket stora belastningar, ser detta ut som en tempoväxling.
Men ögat blir lurat.

Det är en fullföljning av kroppens påverkan av att behålla samma skivstångshastighet uppåt.

Vid en uträtning av kroppsvinklarna ser detta ut som en knyck eller ett juck med ryggslängning bakåt. Men så är det inte, utan en oerhörd fart som utväxlingen av kroppens vinklar skapar. Detta för att hinna med att påverka stångens fart uppåt, med kroppens vinklar i sista uträtningen.

Försöker man öka hastigheten på stångens hastighet uppåt. Då uppstår en störning med en rörelseförändring i kropp och belastning. Vilket resulterar i att du inte klarar lyftet.

Det uppstår oftast ett stopp i både kropp och belastning om man försöker ändra stångens fart uppåt. Ingen i världen kan lyfta tungt på detta sätt.

Stången har också en rörelse. Det som oftast händer är ett knyck eller en rygg släng bakåt typ, juckning i lyftet. Stången stannar oftast till och undergång blir omöjlig.

 Här kommer det absolut viktigaste i Tyngdlyftningssportens ryck och stöt.
​​​​​​​ 
Separationsrekylen, medans stången är på väg upp ska du hinna under stången för att fullfölja lyftet upp till stående. Detta uppstår endast vid fullföljning av rörelsen.

Synkronisering av lyftet blir ett måste.
Lära sig känna fullföljningen i lyftet, med den vikt man har på stången.

Exempelvis, 50kg med fullföljning är 50kg.
50kg med en konstlad tempoväxling,  
blir 50kg < 80-90kg.

Då skapas en differens på 30-40 kg och hur högt upp i vikterna klarar man det, inte så långt tyvärr.

När det börjar ta emot i belastningen är det mycket viktigt att fullfölja rörelsen i lyftet. Aldrig ändra med juckningar, ryggslängning, krokiga armar eller tempoväxlingar. För att klara lyften rekommenderas fullföljning av rörelsen.

Då kommer separationsrekylen att uppstå automatiskt. Eftersom det inte finns något annat alternativ i rörelsen än undergång när stången är på väg uppåt. Här infinner sig en timing och fart i lyftet som bara kan upplevas. Väldigt svår att förmedla, men det tillhör kroppens reflexsystem i hastighet. 

En synkronisering med den vikt som är och ett rörelsemönster som fullföljs i hela lyftet, resulterar i att man klarar av att lyfta mycket mer vikter än man trodde var möjligt. På ett mycket lättare och bekvämare sätt. Här har man har skapat sig en rätt känsla med separationsrekyl i rörelsen du utför.

Alla dessa ”tokiga” termer som, t.ex.( Släng dig under.) Dessa har ingen säker utgång till ett lyckat lyft, det blir ett otryggt och chansmimgs lyft. Bättre är det att fullfölja lyftet med rätt rörelsemoment till, ett klarat, säkert och godkänt lyft. Glöm aldrig att fötterna måste lämna golvet och stampas i. Synkroniserat med armsträckningen i ryck och placeringen av stången i halsen med höga armbågar i vändningen.

Tyngdlyftning av
Anders T Bergström med FRAST .

Sveriges starkaste Olympier
Ryck 175 & Stöt 225 smlgt 400 kg 
  • Tyngdlyftning. (Prata ryck, räkna stöt)
  • Tyngdlyftning. (Startläge)
  • Tyngdlyftning. (Grepp)
  • Tyngdlyftning. (Överstöten från bröstet)

Tyngdlyftning. 

(Prata ryck,  räkna stöt)


Vad är nu detta, prata ryck,?. Räkna stöt,?.

Nu ska jag förklara detta på ett sätt som gör att du kan prova själv.

I ryck säger du högt (upp) efter knäna, efter fullföljd utsträckning kommer sittpositionen. Då måste du säga (upp) igen med omedelbar uppgång till stående. Då är rycket klart invänta ned signal.

I stötmomentet är det räkning som gäller, exakt vid knäskålen säger du (ett). Fullfölj uträckningen sitt och res dig omedelbart, säg (två) när du kommit över halvvägs upp ur sittet. Stöt upp stången på raka armar,  säg (tre) vid isättningen av fötterna i utfallet. Flytta alltid framfoten bakåt halvvägs med att säga (fyra). Bakfoten flyttas då fram  halvvägs med att säga (fem). Därmed är stöten klar invänta ned signal.

Vad du måste komma ihåg är att säga alltid tala högt, markera med din röst (upp, upp) i ryck och (12345) i stöt. Vid tävling kan du tänka detta, men på träning kan du vara ljudlig. Dessa rörelser är på reflexstadiet, du hinner aldrig tänka vad du ska göra. Använd därför dessa två alternativ markörer i lyften. Vill du ha mer tid på dig säg ett (å) mellan varje ljud markör.
WP 20150810 010WP 20150810 010
WP 20150810 010

Tyngdlyftning. 

(Startläge)


Det viktigaste i starten är att du kan svanka ryggen maximalt och lite till om det går. Axlarna måste vara helt utsläppta, avslappnande och hängande. Men axlarna får absolut inte hänga framåt så att ryggen blir krummad. Detta är svårt att kombinera men det går med lite träning. Armarna skall vara vridna framåt men helt raka och avslappnade, försök att få armbågen att peka lite, lite framåt. Men rakt åt sidan är helt OK. Det är alltid fötternas tryck mot golvet som gör rörelsen uppåt. 

Tyngdlyftning. (grepp)


Många tar sitt grepp runt stången och tänker inte mer på det. Men när valkarna ryker och blodet rinner samt att den svidande känslan skriker av ondo. Då blir det svårt att lyfta speciellt i ryckmomentet. De flesta tänker inte på hur det kunde hända, det bara blev så (jäkla otur).

Men så är inte fallet, det är oftast självförvållat pga fel grepptagning. Det rätta greppet tar man genom att trycka in stången mellan tummen och pekfingret. Det är viktigt att komma långt in helst förbi innersta tumleden. Det är i detta läge du får bästa grepp runt tummen med fingrarna.Vinklingen på handleden måste vara rak, det betyder att lillfingret inte kommer runt stången.Men kommer lillfingret runt stången för mycket rätas det ut i lyftet och valkarna ryker omedelbart. Var noga med detta speciellt i ryck, i stöt är det lika viktigt. När du lyfter får du aldrig rycka igång lyftet, då är fara framme för att valkarna ryker direkt. 
WP 20150814 017WP 20150814 017
WP 20150814 017

Tyngdlyftning.
​(stöten från bröstet)


När du har lyft upp stången med en vändning på bröstet är det dags att överstöta. För att inte missa lyftet av onödiga skäl kan du göra på följande sätt. Se först till att stången ligger i handen inte i fingrarna, du ska med lätthet kunna stöta upp stången med raka fingrar och tumme pekande uppåt.

Kroppens vinklar är här det viktigaste för att klara av att få stången på sin plats. Tänk dig att vara lite framåt lutat med överkroppen, och rumpan lite bakåt.  Du ska ha spikraka ben. Stången kommer då att vara mitt i foten i balanshänseende.

Överdriv gärna detta, för mycket är bättre än för lite. Då var det dags att överstöta. Släpp ut knäna rakt framåt, bryt av och sträck uppåt efter ca 10-15cm. En kraftfull riktad på skjutning uppåt. Nu kommer en rekyl att uppstå mellan kropp och stång. Du skjuts neråt och stången uppåt.  Separera benen och säg (tre) och fullfölj med (fyra) (fem). Nu har du gjort en riktig kanonstöt.

Utförande filmer med tävlingslyft och komplement övningar (under arbete)

Här nedan finner du kompendiet för din metodik teknik och träningsplanering


Bild1Bild1
Bild1
Bild2Bild2
Bild2
Bild3Bild3
Bild3
Bild41Bild41
Bild4
Bild5Bild5
Bild5
Bild6Bild6
Bild6
Bild7Bild7
Bild7
Bild8Bild8
Bild8
Bild9Bild9
Bild9
Bild10Bild10
Bild10
Bild11Bild11
Bild11
Bild12Bild12
Bild12
Bild14Bild14
Bild14
traningsmetodtraningsmetod
traningsmetod
Bild151Bild151
Bild15
skaffa digskaffa dig
skaffa dig
Bild17Bild17
Bild17
Bild18Bild18
Bild18
Bild19Bild19
Bild19
lite omdet mentalalite omdet mentala
lite omdet mentala
Bild20Bild20
Bild20
Bild22Bild22
Bild22