Styrkelyft

Träningsprogrammet

2019-11-15
Mark 2x6L 4x4M 2x4MT
Kronlyft 4x3MT
Goodmornings 4x4M
Stående rodd 4x6MT
 
2019-11-14
Böj 5x5L-MT
Spänsthopp uppå 6x6
Sissysquats 4x4
Bänk 5x5 L-MT
Mage 3x12
 
2019-11-13
Bodybuilding valfri men undvik baslyften
och gå inte mer än 12 reps och inte mer än M
 
2019-11-12
Bänk 2x8L 3x5M 4x5MT
Bänk från dött läge i botten 4x4 T
Scullcrushers 4x6M
Mage 3x12
 
2019-11-11
Knäböj 2x6L 4x4M 2x4MT
Frontböj 4x4MT
Pistolsquats 4x6
Finnen 3x6


2019-11-08
Marklyft 2x14 L 4x10 M
Studdsrodd 3x10 M
Goodmorning 4x10L
Mage 5x10
 
2019-11-07
Cardio 45 min lätt
 
2019-11-06
Bodybuilding:
Biceps 3x6
Axellyft åt sidan 3x6
Flyes i cabelcross 3x6
Chins 3x6
Spänsthopp upp på låda 3x4
Stå på händer, träna rörlighet och bål.
 
2019-11-05
Bänkpress 2x14 L 4x10 M
Scullcrushers 3x10 L
Dips 3x10
Hantelflyes 3x10 L
Magliggande ståpress 4x4L
 
2019-11-04
Knäböj 2x14L 4x10M
Burpees 4x10
Splithopp 4x10
Mage 3x12


2019-10-25
Marklyft 2x6L 3x3M 3x2MT
Kronlyft 4x4MT
Hantelrodd 4x4T
Mage 3x12
 
2019-10-24
Knäböj 2x6L 4x4M
Bänkpress 2x6L 4x4M
Tricepspress 4x6M
Militärpress 4x4MT
 
2019-10-23
Bodybuilding
Drag till hakan 4x6 M
Hantelflyes axlar 4x6 M
Baksida axlar 4x6M
Bicepscurls 4x6M
Chins/latsdrag 4x6M
Sittande rodd 4x6M
Tåhäv 4x12
Mage 3x12
 
2019-10-22
Bänkpress 2x6L 4x4M 3x2MT
Hantelpress 3x6M
Pendla i ringar 4x4
Magliggande ståpress 4x6L
 
2019-10-21
Knäböj 2x6L 3x3M 3x2MT
Frontböj 2x5L 4x4MT
Sissysquats 4x6
Lårcurls 4x6MT
Mage 3x12


2019-10-18
Marklyft 2x8L 3x5M 2x5M+
Goodmorning 4x4M
Bellyback 4x4M
Sälrodd 4x4MT
Mage 3x12
 
2019-10-17
Knäböj 2x10L 2x14M 2x8MT
Bänk 2x8L 3x6M 1x3MT
Scullcrushers 4x4MT
Dips 4xca 10 L
 
2019-10-16
Bodybuilding
Bicepscurls med stång 4x8 M
Tricepspress över huvudet
4x8L
Hantelflyes axlar 4x8
Hantel flyes baksida axlar 4x8
Kabelrodd 4x8
Cykel 15 min medel
Mage 3x12
 
2019-10-15
Bänkpress 10x10 L-M
Hantelflyes 4x6M
Militärpress 4x6M
Roddrag 4x6MT
 
2019-10-14
Knäböj 2x8L 3x5M 2x5MT
Ryckböj 4x4M
Spänsthopp uppå 6x6
Mage 3x12


2019-09-27
Marklyft 4x4 M 2x2 MT
Latsdrag/chins 4x6
Militärpress 4x4 TT
Mage 3x12
 
2019-09-26
Knäböj 2x8L 2x4M 5x3MT
Bänk 4x4 M 3x3 MT
Excentriska flyers 4x6
Sälrodd 4x6 M
Tricepspress 4x6 M
 
2019-09-25
Bodybuilding:
Biceps 3x12
Axellyft åt sidan 3x12
Flyes i cabelcross 3x12
Rodd 3x6
Spänsthopp upp på låda 6x6
Handstående press 4xmax
Magliggande ståpress 4x6 M
 
2019-09-24
Bänkpress 4x4 M 3x3 MT
Triceps 4x6
Chins 3x10
Baksida axlar 3x6
 
2019-09-23
Knäböj 4x4 M 3x3 MT
Knäböj med stopp 4x4 MT
Pistolsquats 4x4 L
Mage 3x12


2019-09-20
Marklyft 2x8L 2x6M 5x3MT
Enhantelrodd 4x4T
Chins/latsdrag 4x10
Metronommage 4x10
 
2019-09-19
Knäböj 4x4M-MT
Frontböj 4x4M
Bänkpress 5x5MT
Handstående press 4x4
Hantelflyes 4x4M
 
2019-09-18
Bodybuildning
Biceps 3x12
Axellyft åt sidan 3x12
Flyes i cabelcross 3x12
Rodd 3x6
Sissysquats 3x6
Lårcurl 3x12
Toes to bar 3x8
 
2019-09-17
Bänkpress 2x8L 6x6MT
Magliggande ståpress 4x6L
Chinspendling 4x6
Tricepspress 4x6MT
 
2019-09-16
Knäböj 2x8L 6x6MT
Spänsthopp uppå 4x4
Ryckböj 4x4M
Mage 3x12

2019-09-13
Marklyft 1x8L 4x4M
Goodmorning 4x4 L
Mage 3x12
Lätt cardio 15 min
 
2019-09-12
Knäböj 2x8L 4x4M-MT
Sissysquats 4x4
Bänkpress 4x6L-M
Magliggande ståpress 4x6L
 
2019-09-11
Bodybuildning
Biceps 3x12
Axellyft åt sidan 3x12
Flyes i cabelcross 3x12
Rodd 3x6
Sissysquats 3x6
Lårcurl 3x12
Toes to bar 3x8
 
2019-09-10
Bänkpress 6x6 L-MT
Handståendepress 4x4
Tricepspress 3x8M
 
2019-09-09
Knäböj 2x6L 4x4M 2x2MT 1x1T
Ryckböj 4x4 L
Lårcurls 4x6L
Mage 3x12



2019-09-06
Marklyft 2x6L 4x4M 2x2MT 1x1T
Stående rodd 4x4MT
Chins/latsdrag 4x10
Lårcurls 4x6M
Turkish get-up 3x3
 
2019-09-05
Böj 2x6L 4x4M-MT
Spänsthopp till låda 6x6
Bänk 5x20L-MT
Tricepspress 4x6M
Mage 3x12
 
2019-09-04
Bodybuildning
Biceps 3x12
Axellyft åt sidan 3x12
Flyes i cabelcross 3x12
Rodd 3x6
Sissysquats 3x6
Lårcurl 3x12
Toes to bar 3x8
 
2019-09-03
Bänkpress 2x8L 5x5M-MT
Breda hantelpress 4x6M
Frenchpress 4x6M
Sälrodd 4x6MT
 
2019-09-02
Knäböj 2x8L 4x6M 2x3MT
Frontböj 4x4MT
Lårcurl 4x6MT
Mage 3x12


2019-08-30
Marklyft 2x8L 4x6M 2x3MT
Goodmorning 4x4L
Sälrodd 3x5T
Chinspendlingar 4x6
Mage 3x10
 
2019-08-29
Böj 2x8L 4x4M
Pistolsquats 4x4
Bänk 2x8L 5x5M-MT
Hantelpress 4x6M
Militärpress 4x6M
 
2019-08-28
Bodybuildning
Biceps 3x12
Axellyft åt sidan 3x12
Flyes i cabelcross 3x12
Rodd 3x6
Sissysquats 3x6
Lårcurl 3x12
Toes to bar 3x8
 
2019-08-27
Bänkpress 4x4L-M 3x2MT 4x1T-TT
Hantelflyes 4x6M
Tricepspress 4x6M
Handståendepress 4x4
 
2019-08-26
Knäböj 2x8L 6x6 M-T
Sissysquats 4x4
Lårcurl 4x6 M
Mage 3x12


2019-08-23
Marklyft 2x8L 3x6M 3x4MT
Goodmorning 4x6M
Sälrodd 4x4MT
Magliggande ståpress 4x6L
 
2019-08-22
Knäböj med mycket fart upp 4x4M
Pistolsquats 4x5
Bänkpress från dött läge vid bröstet 5x5 MT
Hantelflyes 4x6 M
 
2019-08-21
Bodybuildning
Biceps 3x12
Axellyft åt sidan 3x12
Flyes i cabelcross 3x12
Rodd 3x6
Sissysquats 3x6
Lårcurl 3x12
Toes to bar 3x8
 
2019-08-20
Bänkpress 2x8L 3x6M 3x4MT
Dips 3x15-25 (beroende på hur många du klarar)
Hanståendepress 4x4
Turkish getup 3x3L
 
2019-08-19
Knäböj 2x8L 3x6M 3x4MT
Ryckböj 4x4 M
Spänsthopp upp på låda 6x6
Mage 3x12


2019-08-16
Marklyft 4x4 M 2x2 MT
Latsdrag/chins 4x6
Militärpress 4x4 TT
Bål
 
2019-08-15
Pausböj 4x4 MT
Bänk 6x3 MT
Excentriska flyers 4x6
Sälrodd 4x6
 
2019-08-14
Bodybuilding:
Biceps 3x12
Axellyft åt sidan 3x12
Flyes i cabelcross 3x12
Rodd 3x6
Spänsthopp upp på låda 6x6
Stå på händer, träna rörlighet och bål.
Stjärnplanka excentriskt 3x10
 
2019-08-13
Bänkpress 4x4 M 3x3 MT
Triceps 4x6
Chins 3x10
Baksida axlar 3x6
 
2019-08-12
Knäböj 4x4 M 3x3 MT
Frontböj 4x4 M
Sälrodd 4x6
Mage 3x12


2019-08-09
Marklyft 2x8L 5x5M
Stående rodd 4x6MT
Goodmorning 4x6L
Mage 3x12
 
2019-08-08
Knäböj 3x6L 4x4MT
Bänkpress 3x6L 4x4MT
Magliggande ståpress 4x6L
Hantelflyes 4x6 MT
 
2019-08-07
Bodybuildning
Rodd 4x6
Biceps 4x6
Axellyft åt sidan 4x6
Dips 3x15
Chins 3x10
Bellyback 3x10
Mage 3x12
 
2019-08-06
Bänkpress 2x8L 5x5M
Hantelpress 4x6MT
Dips 3x15
Excentriska framlans 5x5
 
2019-08-05
Knäböj 2x8L 5x5M
Ryckböj 4x6M
Benspark 4x6 M
Lårcurl 4x6 M
Mage 3x12


2019-07-02
Marklyft 4x4 M 2x2 MT
Latsdrag/chins 4x6
Militärpress 4x4 TT
Mage 3x12
 
2019-07-01
Knäböj 2x8L 2x4M 5x3MT
Bänk 4x4 M 3x3 MT
Excentriska flyers 4x6
Sälrodd 4x6 M
Tricepspress 4x6 M
 
2019-07-31
Bodybuilding:
Biceps 3x12
Axellyft åt sidan 3x12
Flyes i cabelcross 3x12
Rodd 3x6
Spänsthopp upp på låda 6x6
Handstående press 4xmax
Magliggande ståpress 4x6 M
 
2019-07-30
Bänkpress 4x4 M 3x3 MT
Triceps 4x6
Chins 3x10
Baksida axlar 3x6
 
2019-07-29
Knäböj 4x4 M 3x3 MT
Knäböj med stopp 4x4 MT
Pistolsquats 4x4 L
Mage 3x12

​​​​​2019-07-26
Mark 1x8L 6x6M-T
Kronlyft från knä 6x2 L-T
goodmorning 4x4 M
Rodd 4x4 MT
 
2019-07-25
Böj 2x8L 5x5M
Frontböj 4x4MT
Bänk 2x8L 5x5MT
Hantelpres 4x6M
Mage 3x12
 
2019-07-24
Bodybuilding allt MT
Bicepscurls 4x6
Axellyft åt sidan 4x6
Baksida axlar 4x6
Chins/latsdrag 4x6
Rodd i cabelmaskin 4x6
Chinspendling 4x6
Mage 3x12
Cykel 15 min
 
2019-07-23
Bänk 1x8L 6x6M-T
Pausbänk 4x4M
Tricepspress 4x6MT
Handståendepress 3xMax
Mage 3x12
 
2019-07-22
Böj 1x8L 6x6M-T
Ryckböj 4x4MT
Pausböj 4x4MT
Mage 3x12

2019-07-19
Mark 2x8 L 1x6 M 5x6MT
goodmorning 4x4 L
Sälrodd 4x6MT
Mage 3x12
 
2019-07-18
Böj 2x6L 2x4 m 6x4 MT
Sissysquats 4x6
Pistolsquats 4x6
Ryckböj 4x6L
Bänk 3x6L-M 6x3MT-T
 
2019-07-17
Bodybuildning allt MT
Rodd 4x6
Biceps 4x6
Axellyft åt sidan 4x6
Dips 3x15
Chins 3x10
Bellyback 3x10
Mage 3x12
 
2019-07-16
Bänk 2x6L 2x6 M 5x6MT
Bröstflyes 4x6 MT
Hantelpress 4x6 MT
Scullcrushers 4x6MT
Dips 3x20
 
2019-07-15
Böj 2x8 L 1x6 M 5x6MT
Ryckbenböj 4x6M
Spänsthopp uppå låda 6x6
Mage 3x12

2019-07-12
Mark 2x6L 5x5M-MT
Mark till höft till knä till höft till golv 4x4 MT
Hantelrodd 4x6TT
Metronommage 4x4.
 
2019-07-11
Böj 2x14L 2x10M 2x8MT 2x4T
Bänk 10x10L-MT
Tricepspress 4x6MT
Magliggande ståpress 3x6 L
 
2019-07-10
Bodybuilding allt MT
Bicepscurls 4x6
Axellyft åt sidan 4x6
Baksida axlar 4x6
Chins/latsdrag 4x6
Rodd i cabelmaskin 4x6
Chinspendling 4x6
Mage 3x12
Cykel 15 min
 
2019-07-09
Bänk 2x6L 5x5M-MT
Handstående press 4x4
Triceps press 4x6MT
Militärpress 4x6M
 
2019-07-08
Böj 2x6L 5x5M-MT
Frontböj 2x6L 2x4M 4x4MT
Benspark 4x6M
Lårcurl 4x6
Mage 3x12

2019-07-05
Mark 2x4L 2x3M 2x2MT 4x1T-TT
Goodmorning 4x4M
Hantelrodd 4x4T
Mage 3x12
 
2019-07-04
Böj 2x6L 4x4M
Frontböj 4x4MT
Ryckböj 4x4M
Bänk 2x8L 2x6M 2x4MT
Mage 3x12
 
2019-07-03
Bodybuilding allt M
Bicepscurls 4x6
Axellyft åt sidan 4x6
Baksida axlar 4x6
Chins/latsdrag 4x6
Rodd i cabelmaskin 4x6
Stjärnplankan 4x20sek/sida
Mage 3x12
Cykel 15 min
 
2019-07-02
Bänk 2x4L 2x3M 2x2MT 4x1T-TT
Handstående press mot vägg 4x4
Hantelflyes 4x6M
Mage 3x12
 
2019-07-01
Knäböj 2x4L 2x3M 2x2MT 4x1T-TT
3hopp 10x1 långa
Lårcurl 4x6M

2019-06-28
Mark 2x6L 5x5MT
Mark till höft till lår till höft till golv 4x4MT
Bellyback 4x6 MT
Stående rodd 4x6MT
 
2019-06-27
Böj 7x3L-MT
Ryckböj 4x4 M
Bänk 5x5 L-MT
Mage 3x12
 
2019-06-26
Bodybuilding valfri men undvik baslyften och gå inte mer än 12 reps och inte mer än M
 
2019-06-25
Bänk 2x8L 3x5M 4x5MT
Handståendepress mot vägg 4x4
Dips 4x10-20
Mage 3x12
 
2019-06-24
Knäböj 2x6L 5x5MT
Frontböj 4x4MT
Sissysquats 4x4
Finnen 3x6


2109-06-21
Mark 2x6L 4x4M 2x4MT
Kronlyft 4x3MT
Goodmornings 4x4M
Stående rodd 4x6MT
 
2109-06-20
Böj 5x5L-MT
Spänsthopp uppå 6x6
Sissysquats 4x4
Bänk 5x5 L-MT
Mage 3x12
 
2109-06-19
Bodybuilding valfri men undvik baslyften
och gå inte mer än 12 reps och inte mer än M

2109-06-18
Bänk 2x8L 3x5M 4x5MT
Bänk från dött läge i botten 4x4 T
Scullcrushers 4x6M
Mage 3x12
 
2109-06-17
Knäböj 2x6L 4x4M 2x4MT
Frontböj 4x4MT
Pistolsquats 4x6
Finnen 3x6

2019-06-14
Marklyft 2x8L 2x6M 4x4MT
Kronlyft 4x4 MT
Goodmornings 4x6 L
Stående rodd 4x6M
Mage 3x12
 
2019-06-13
Böj 2x10L 2x10M 3x10MT
Finnen 3x6
Pistolsquats 3x6/ben
Bänkpress 2x6L 4x6 MT
Dips 3x12
 
2019-06-12
Bodybuilding allt M
Bicepscurls 4x6
Axellyft åt sidan 4x6
Baksida axlar 4x6
Chins/latsdrag 4x6
Rodd i cabelmaskin 4x6
Stjärnplankan 4x20sek/sida
Mage 3x12
Cykel 15 min
 
2019-06-11
Bänkpress 2x6L 2x6M 4x4MT
Hantelpress 4x6 MT
Militärpress 4x6M
Stående rodd 4x6MT
Mage 3x12
 
2019-06-10
Knäböj 2x8L 2x6M 4x4MT
Ryckbenböj 4x6M
Spänsthopp upp på låda 6x6
Benspark 4x6M
Lårcurl 4x6 M


2019-06-07
Mark 2x8L 6x6M-T
Kronlyft 4x4M
Stående rodd 4x6MT
Magliggande ståpress 4x4 M
Mage 3x12
 
2019-06-06
Böj 2x6L 4x4M 2x4MT
Pausböj 4x4M
Bänk 2x6L 4x4M 2x4MT
Bänk med stopp 4x4M
 
2019-06-05
Bodybuildning
Supersetta bicepscurls med triceps pushdown 4x6 M
Supersetta axellyft åt sidan med latsdrag 4x6M
Supersetta toes to bar med utfallshopp 4x6.
 
2019-06-04
Bänk 2x10L 2x8M 2x6MT 2x4T 2x2TT
Hantelflyes 4x6M
Handstående press 4xmaxantal
Militärpress 4x6M
 
2019-06-03
Böj 2x8L 6x6M-T
Sissysquats 4x6
Lårcurls 4x6M
Spänsthopp uppå 4x6
Mage 3x12


2019-05-31
Mark 2x14L 5x10M-MT
Goodmorning 3x10L
Sälrodd 4x6M
Mage 3x12
 
2019-05-30
Böj 6x6L-M
sissysquats4x6
Bänk 6x6L-M
Hantelpress 4x6M
 
2019-05-29
Bodybuildning
Bicepscurls med stång 4x8
Tricepspress över huvudet
4x8
Hantelflyes axlar 4x8
Hantel flyes baksida axlar 4x8
Kabelrodd 4x8
Cykel 15 min medel
Mage 3x12
 
2019-05-28
Bänk 10x10L-MT
Scullcrushers 4x12M
Stående rodd 4x6M
Mage 3x12
 
2019-05-27
Böj 2x14L 5x10M-MT
Ryckböj 3x10L
Finnen 4x6
3 hopp 10x1


2019-05-24
Mark 2x4L 3x3M 2x1MT 4x1T-TT
Mark till höft till knä till höft till golv. 4x4 M
Stående rodd 4x6M
 
2019-05-23
Böj 6x4 L-MT
Ryckböj 4x4M
Bänk 6x4 L-MT
Dips 3x15
Mage 3x12
 
2019-05-22
Bodybuildning
Bicepscurls med stång 4x8
Tricepspress över huvudet
4x8
Hantelflyes axlar 4x8
Hantel flyes baksida axlar 4x8
Kabelrodd 4x8
Benspark 4x8Lårcurls 4x8
Mage 3x12
 
2019-05-21
Bänk 2x4L 3x3M 2x1MT 4x1T-TT
Hantelpress 4x6 M
Militärpress 4x6M
Triceps pushdown 4x6
 
2019-05-20
Böj 2x4L 3x3M 2x1MT 4x1T-TT
Finnen 4x6
Goodmornings 3x6L
Mage 3x12


2019-05-17
Mark 2x5L 2x4M 5x3MT
Rodd 4x6MT
Bellyback 4x6 M
Magliggande ståpress 4x6 L
 
2019-05-16
Böj 2x6L 2x4M 3x3MT 3 hopp 8x1
Utfallssteg 4x6 MT
Ryckböj 4x4 M
Bänk 4x4 L-M
Mage 3x12
 
2019-05-15
Bodybuilding:
Biceps 3x12
Axellyft åt sidan 3x12
Flyes i cabelcross 3x12
Rodd 3x6
Spänsthopp upp på låda 6x6
Stå på händer, träna rörlighet och bål.
Stjärnplanka excentriskt 3x10
 
2019-05-14
Bänk 2x5L 2x4M 3x3MT 4x2T
Bröstflyes 6x6 MT
Tricepspress 4x6 M
 
2019-05-13
Böj 2x5L 2x4M 3x3MT 4x2T
Spänsthopp uppå 4x6
Finnen 4x6
Mage 3x12
​​​​​​​
2019-05-10
Mark 2x8L 4x6MT
Sälrodd 4x6 MT
Goodmorning 4x6L
Chins 3x12
Magliggande ståpress 3x6L
 
2019-05-09
Bänk 2x10L 2x8M 2x6MT 2x4 T
Hantelpress 4x6MT
Hantelflyes 4x6MT
Scullcruschers 4x6 MT
Magee 3x12
 
2019-05-08
Bodybuildning
 
2019-05-07
Knäböj 2x6L 6x6M-MT
Ryckböj 4x6MT
Sissysquats 3x4
Finnen 4x6
Spänsthopp 6x6
 
2019-05-06
Bänk 10x10 L-T
Triceps pushdowns 4x6MT
Militärpress 4x6MT
Mage 3x12


20190503
Mark 4x4L 3x6M
Finnen 4x6
Hantelrodd 4x6 MT
Goodmornings 4x4L
Mage 3x12
 
20190502
Böj 2x6L 4x6M-MT
Pausböj i botten 4x4M
Ryckböj 4x4M
Bänk 10x10 L-M
 
20190501 (Valborg)
Bodybuildning valfri dag!
Undvik baslyft och gör minst 10:or
 
20190430
Bänk 2x8L 3x10M 2x12M
Hantelflyes 4x6M
Sittande hantelpress 4x6M
Militärpress 4x4M
 
20190429
Böj 4x4L 3x6M
Utfallsböj 4x6/ben
Upphopp på låda 4x6
Mage 3x12

2019-04-26
Mark 2x5L 2x4M 5x3MT
Rodd 4x6MT
Bellyback 4x6 M
Magliggande ståpress 4x6 L
 
2019-04-25
Böj 2x4L 2x3M 3x1MT 2x1TT
3 hopp 8x1
Utfallssteg 4x6 MT
Ryckböj 4x4 L
Bänk 4x4 L-M
Mage 3x12
 
2019-04-24
Bodybuilding:
Biceps 3x12
Axellyft åt sidan 3x12
Flyes i cabelcross 3x12
Rodd 3x6
Spänsthopp upp på låda 6x6
Stå på händer, träna rörlighet och bål.
Stjärnplanka excentriskt 3x10
 
2019-04-23
Böj 2x5L 2x4M 3x3MT 4x2T
Sissysquats 4x6
Finnen 4x6
Mage 3x12
 
2019-04-22
Böj 2x5L 2x4M 3x3MT 4x2T
Sissysquats 4x6
Finnen 4x6
Mage 3x12

20190419
Marklyft 3x4L 4x2M-MT 5x1 T
Stående rodd 4x6MT
Goodmorning 4x6L
Mage 3x12
 
20190418
Knäböj 3x6L 4x4MT
Bänkpress 3x4L 4x2M-MT 5x1 T
Magliggande ståpress 4x6L
Hantelflyes 4x6 MT
 
20190417
Bodybuildning
Rodd 4x6
Biceps 4x6
Axellyft åt sidan 4x6
Dips 3x15
Chins 3x10
Bellyback 3x10
Mage 3x12
 
 
20190416
Bänkpress 3x6L 4x4MT
Hantelpress 4x6MT
Dips 3x15
Excentriska framlans 5x5
 
20190415
 Knäböj 3x4L 4x2M-MT 5x1 T
Ryckböj 4x6M
Benspark 4x6 M
Lårcurl 4x6 M
Mage 3x12


20190412
Marklyft 4x4 M 2x2 MT
Latsdrag/chins 4x6
Militärpress 4x4 TT
Mage 3x12

20190411
Knäböj 2x8L 2x4M 5x3MT
Bänk 4x4 M 3x3 MT
Excentriska flyers 4x6
Sälrodd 4x6 M
Tricepspress 4x6 M

20190410
Bodybuilding:
Biceps 3x12
Axellyft åt sidan 3x12
Flyes i cabelcross 3x12
Rodd 3x6
Spänsthopp upp på låda 6x6
Stå på händer, träna rörlighet och bål.
Stjärnplanka excentriskt 3x10

20190409
Bänkpress 4x4 M 3x3 MT
Triceps 4x6
Chins 3x10
Baksida axlar 3x6

20190408
Knäböj 4x4 M 3x3 MT
Knäböj med stopp 4x4 MT
Pistolsquats 4x4 L
Mage 3x12

20190105
Mark 2x8 L 1x6 M 5x6MT
goodmorning 4x4 L
Sälrodd 4x6MT
Mage 3x12

20190104
Böj 2x6L 2x4 m 6x4 MT
Sissysquats 4x6
Pistolsquats 4x6
Ryckböj 4x6L
Bänk 3x6L-M 6x3MT-T
 
20190103
Bodybuildning
Rodd 4x6
Biceps 4x6
Axellyft åt sidan 4x6
Dips 3x15
Chins 3x10
Bellyback 3x10
Mage 3x12
 
20190102
Bänk 2x6L 2x6 M 5x6MT
Bröstflyes 4x6 MT
Hantelpress 4x6 MT
Scullcrushers 4x6MT
Dips 3x20
 
20190101
Böj 2x8 L 1x6 M 5x6MT
Ryckbenböj 4x6M
Spänsthopp uppå låda 6x6
Mage 3x12

20190329
Mark 2x6 L 5x5 M
Pausmark vid knä 4x8 M
Goodmornings 3x10 L-M
Magliggande ståpress 3x10L
Mage 3x12

20190328
Böj 2x10 L 2x8M 2x6MT
Spänsthopp uppå låda 6x6
Bänk 2x8 L 2x6M 4x4 MT
Mage 3x12
​​​​​​​
20190327
Bodybuildning
Som ovan men variera efter eget önskemål
men undvik baslyft eller komplexa övningar

20190326
Bänk 2x10 L 3x6M 4x4MT
Militärpress 4x6 M
Hantelflyes 4x6 MT
Tricepspress 3x10 M
Mage 3x12
 
20190325
Böj 2x6 L 5x5 M 2x3 MT
Ryckböj 4x4 M
sissysquats 3x10
Boxpistolsquats till tåtryck 3x10
Tåhäv 3x10 MT


20190322 Fredag
Mark 2x6 L 5x5 MT
Kronlyft 4x4 MT
Bellyback 4x6M
Sälrodd 4x6 MT
Mage 3x12

20190321 Torsdag
Böj 2x8 L 6x6 M-MT
Ryckbenböj 4x6 M
Spänsthopp på låda 4x6
Bänk 2x6 L 4x6 M-MT

20190320 Onsdag
Bodybuilding allt M
Bicepscurls 4x6
Axellyft åt sidan 4x6
Baksida axlar 4x6
Chins/latsdrag 4x6
Rodd i cabelmaskin 4x6
Stjärnplankan 4x20sek/sida
Mage 3x12
Cykel 15 min

20190319 Tisdag
Bänkpress 10x6 L-MT
Handstående press 4x4
Tricepspress 4x6M
Hantelrodd 4x6 MT
Mage 3x12

​​​​​​​20190318 Måndag
Böj 2x8 6x6 M-MT
Pistolsquats på låda med tåtryck 4x6
Sissysquats 4x6
Mage 3x12

Övningsutförande


Benböj hög stångplacering
Benböj låg stångplacering
Bänkpress
Marklyft smal fotställning
Marklyft bred fotställning
​​​​​​​

Grundmetodiken