Styrkelyft

Träningsprogrammet


2019-05-24
Mark 2x4L 3x3M 2x1MT 4x1T-TT
Mark till höft till knä till höft till golv. 4x4 M
Stående rodd 4x6M
 
2019-05-23
Böj 6x4 L-MT
Ryckböj 4x4M
Bänk 6x4 L-MT
Dips 3x15
Mage 3x12
 
2019-05-22
Bodybuildning
Bicepscurls med stång 4x8
Tricepspress över huvudet
4x8
Hantelflyes axlar 4x8
Hantel flyes baksida axlar 4x8
Kabelrodd 4x8
Benspark 4x8Lårcurls 4x8
Mage 3x12
 
2019-05-21
Bänk 2x4L 3x3M 2x1MT 4x1T-TT
Hantelpress 4x6 M
Militärpress 4x6M
Triceps pushdown 4x6
 
2019-05-20
Böj 2x4L 3x3M 2x1MT 4x1T-TT
Finnen 4x6
Goodmornings 3x6L
Mage 3x12


2019-05-17
Mark 2x5L 2x4M 5x3MT
Rodd 4x6MT
Bellyback 4x6 M
Magliggande ståpress 4x6 L
 
2019-05-16
Böj 2x6L 2x4M 3x3MT 3 hopp 8x1
Utfallssteg 4x6 MT
Ryckböj 4x4 M
Bänk 4x4 L-M
Mage 3x12
 
2019-05-15
Bodybuilding:
Biceps 3x12
Axellyft åt sidan 3x12
Flyes i cabelcross 3x12
Rodd 3x6
Spänsthopp upp på låda 6x6
Stå på händer, träna rörlighet och bål.
Stjärnplanka excentriskt 3x10
 
2019-05-14
Bänk 2x5L 2x4M 3x3MT 4x2T
Bröstflyes 6x6 MT
Tricepspress 4x6 M
 
2019-05-13
Böj 2x5L 2x4M 3x3MT 4x2T
Spänsthopp uppå 4x6
Finnen 4x6
Mage 3x12
​​​​​​​
2019-05-10
Mark 2x8L 4x6MT
Sälrodd 4x6 MT
Goodmorning 4x6L
Chins 3x12
Magliggande ståpress 3x6L
 
2019-05-09
Bänk 2x10L 2x8M 2x6MT 2x4 T
Hantelpress 4x6MT
Hantelflyes 4x6MT
Scullcruschers 4x6 MT
Magee 3x12
 
2019-05-08
Bodybuildning
 
2019-05-07
Knäböj 2x6L 6x6M-MT
Ryckböj 4x6MT
Sissysquats 3x4
Finnen 4x6
Spänsthopp 6x6
 
2019-05-06
Bänk 10x10 L-T
Triceps pushdowns 4x6MT
Militärpress 4x6MT
Mage 3x12


20190503
Mark 4x4L 3x6M
Finnen 4x6
Hantelrodd 4x6 MT
Goodmornings 4x4L
Mage 3x12
 
20190502
Böj 2x6L 4x6M-MT
Pausböj i botten 4x4M
Ryckböj 4x4M
Bänk 10x10 L-M
 
20190501 (Valborg)
Bodybuildning valfri dag!
Undvik baslyft och gör minst 10:or
 
20190430
Bänk 2x8L 3x10M 2x12M
Hantelflyes 4x6M
Sittande hantelpress 4x6M
Militärpress 4x4M
 
20190429
Böj 4x4L 3x6M
Utfallsböj 4x6/ben
Upphopp på låda 4x6
Mage 3x12

2019-04-26
Mark 2x5L 2x4M 5x3MT
Rodd 4x6MT
Bellyback 4x6 M
Magliggande ståpress 4x6 L
 
2019-04-25
Böj 2x4L 2x3M 3x1MT 2x1TT
3 hopp 8x1
Utfallssteg 4x6 MT
Ryckböj 4x4 L
Bänk 4x4 L-M
Mage 3x12
 
2019-04-24
Bodybuilding:
Biceps 3x12
Axellyft åt sidan 3x12
Flyes i cabelcross 3x12
Rodd 3x6
Spänsthopp upp på låda 6x6
Stå på händer, träna rörlighet och bål.
Stjärnplanka excentriskt 3x10
 
2019-04-23
Böj 2x5L 2x4M 3x3MT 4x2T
Sissysquats 4x6
Finnen 4x6
Mage 3x12
 
2019-04-22
Böj 2x5L 2x4M 3x3MT 4x2T
Sissysquats 4x6
Finnen 4x6
Mage 3x12

20190419
Marklyft 3x4L 4x2M-MT 5x1 T
Stående rodd 4x6MT
Goodmorning 4x6L
Mage 3x12
 
20190418
Knäböj 3x6L 4x4MT
Bänkpress 3x4L 4x2M-MT 5x1 T
Magliggande ståpress 4x6L
Hantelflyes 4x6 MT
 
20190417
Bodybuildning
Rodd 4x6
Biceps 4x6
Axellyft åt sidan 4x6
Dips 3x15
Chins 3x10
Bellyback 3x10
Mage 3x12
 
 
20190416
Bänkpress 3x6L 4x4MT
Hantelpress 4x6MT
Dips 3x15
Excentriska framlans 5x5
 
20190415
 Knäböj 3x4L 4x2M-MT 5x1 T
Ryckböj 4x6M
Benspark 4x6 M
Lårcurl 4x6 M
Mage 3x12


20190412
Marklyft 4x4 M 2x2 MT
Latsdrag/chins 4x6
Militärpress 4x4 TT
Mage 3x12

20190411
Knäböj 2x8L 2x4M 5x3MT
Bänk 4x4 M 3x3 MT
Excentriska flyers 4x6
Sälrodd 4x6 M
Tricepspress 4x6 M

20190410
Bodybuilding:
Biceps 3x12
Axellyft åt sidan 3x12
Flyes i cabelcross 3x12
Rodd 3x6
Spänsthopp upp på låda 6x6
Stå på händer, träna rörlighet och bål.
Stjärnplanka excentriskt 3x10

20190409
Bänkpress 4x4 M 3x3 MT
Triceps 4x6
Chins 3x10
Baksida axlar 3x6

20190408
Knäböj 4x4 M 3x3 MT
Knäböj med stopp 4x4 MT
Pistolsquats 4x4 L
Mage 3x12

20190105
Mark 2x8 L 1x6 M 5x6MT
goodmorning 4x4 L
Sälrodd 4x6MT
Mage 3x12

20190104
Böj 2x6L 2x4 m 6x4 MT
Sissysquats 4x6
Pistolsquats 4x6
Ryckböj 4x6L
Bänk 3x6L-M 6x3MT-T
 
20190103
Bodybuildning
Rodd 4x6
Biceps 4x6
Axellyft åt sidan 4x6
Dips 3x15
Chins 3x10
Bellyback 3x10
Mage 3x12
 
20190102
Bänk 2x6L 2x6 M 5x6MT
Bröstflyes 4x6 MT
Hantelpress 4x6 MT
Scullcrushers 4x6MT
Dips 3x20
 
20190101
Böj 2x8 L 1x6 M 5x6MT
Ryckbenböj 4x6M
Spänsthopp uppå låda 6x6
Mage 3x12

20190329
Mark 2x6 L 5x5 M
Pausmark vid knä 4x8 M
Goodmornings 3x10 L-M
Magliggande ståpress 3x10L
Mage 3x12

20190328
Böj 2x10 L 2x8M 2x6MT
Spänsthopp uppå låda 6x6
Bänk 2x8 L 2x6M 4x4 MT
Mage 3x12
​​​​​​​
20190327
Bodybuildning
Som ovan men variera efter eget önskemål
men undvik baslyft eller komplexa övningar

20190326
Bänk 2x10 L 3x6M 4x4MT
Militärpress 4x6 M
Hantelflyes 4x6 MT
Tricepspress 3x10 M
Mage 3x12
 
20190325
Böj 2x6 L 5x5 M 2x3 MT
Ryckböj 4x4 M
sissysquats 3x10
Boxpistolsquats till tåtryck 3x10
Tåhäv 3x10 MT


20190322 Fredag
Mark 2x6 L 5x5 MT
Kronlyft 4x4 MT
Bellyback 4x6M
Sälrodd 4x6 MT
Mage 3x12

20190321 Torsdag
Böj 2x8 L 6x6 M-MT
Ryckbenböj 4x6 M
Spänsthopp på låda 4x6
Bänk 2x6 L 4x6 M-MT

20190320 Onsdag
Bodybuilding allt M
Bicepscurls 4x6
Axellyft åt sidan 4x6
Baksida axlar 4x6
Chins/latsdrag 4x6
Rodd i cabelmaskin 4x6
Stjärnplankan 4x20sek/sida
Mage 3x12
Cykel 15 min

20190319 Tisdag
Bänkpress 10x6 L-MT
Handstående press 4x4
Tricepspress 4x6M
Hantelrodd 4x6 MT
Mage 3x12

​​​​​​​20190318 Måndag
Böj 2x8 6x6 M-MT
Pistolsquats på låda med tåtryck 4x6
Sissysquats 4x6
Mage 3x12

Övningsutförande


Benböj hög stångplacering
Benböj låg stångplacering
Bänkpress
Marklyft smal fotställning
Marklyft bred fotställning
​​​​​​​

Grundmetodiken